Plan alimentaire végétarien en jeûne intermittent de 1300 calories
Ce plan alimentaire végétarien de jeûne intermittent à ~1300 kcal/jour (environ 99 g de protéines, 88 g de glucides nets, 51 g de lipides et ~23 g de fibres) est conçu pour favoriser une perte de poids progressive tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique soutenu. Il sert de plan nutritionnel et de plan hebdomadaire pratique pour les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent et cherchent un plan de repas structuré, avec recettes faciles et liste de courses incluse. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan personnalisable (échanger des recettes, ajuster les macros, gérer les allergies) ou télécharger le PDF préconçu non modifiable. Le plan de repas généré offre une personnalisation approfondie pour s'adapter à vos objectifs, préférences et contraintes alimentaires, tandis que le PDF convient si vous préférez un menu fixe prêt à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 99g de protéines, 88g glucides nets, 51g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1300 kcal, 97g de protéines, 106g glucides nets, 48g de lipides 18g de fibres par jour
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 1/2 portion(s) (258kcal, 8p, 50c, 1f)
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 6c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1325 kcal, 94g de protéines, 95g glucides nets, 51g de lipides 30g de fibres par jour
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 6c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1250 kcal, 93g de protéines, 63g glucides nets, 60g de lipides 22g de fibres par jour
1 tartine(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 portion(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1250 kcal, 93g de protéines, 63g glucides nets, 60g de lipides 22g de fibres par jour
1 tartine(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 portion(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1325 kcal, 109g de protéines, 94g glucides nets, 45g de lipides 25g de fibres par jour
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1325 kcal, 109g de protéines, 94g glucides nets, 45g de lipides 25g de fibres par jour
1 wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1275 kcal, 99g de protéines, 99g glucides nets, 45g de lipides 21g de fibres par jour
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 portion(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
13 1/2 tasse(s) (3233mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Légumes et produits à base de légumes
Préparation pour purée de pommes de terre
2 1/2 oz (71g)
Oignon
1 petit (70g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (447g)
Carottes
10 1/2 moyen (638g)
Oignon rouge
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (34g)
Tomates
1 1/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (144g)
Laitue romaine
1 1/6 tête (719g)
Céleri cru
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
Ketchup
1/2 c. à soupe (9g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Autre
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Tenders chik'n sans viande
7 oz (193g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Graisses et huiles
Huile
4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
4 c. à s. (60g)
Huile d'olive
2 c. à café (mL)
Vinaigrette
2 1/2 c. à s. (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Moutarde de dijon
3/4 oz (20g)
Aneth frais
1 c. à soupe, haché (2g)
Poivre noir
1 trait (0g)
Sel
1 1/2 g (2g)
Vinaigre de vin rouge
2 c. à soupe (mL)
Moutarde
1 c. à soupe (15g)
Poudre d'oignon
1 c. à café (2g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche(s) (192g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
Produits laitiers et œufs
Fromage feta
2 2/3 oz (75g)
Œufs
8 grand (400g)
Yaourt grec écrémé nature
5 c. à soupe (88g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
14 oz (397g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Miettes de burger végétarien
3 tasse (300g)
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 tasse, entière (72g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 1/3 oz (37g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Purée de pommes de terre instantanée
258kcal, 8p, 50c, 1f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
dinner préparation - 2 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
1/2 petit (35g)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 galette (71g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Salade grecque concombre & feta
121kcal, 4p, 6c, 9f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 c. à soupe, haché (2g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à s., émietté (38g)
1
Coupez le concombre à la taille désirée.
2
Dans un petit bol, fouettez l'huile, le vinaigre, le sel et le poivre.
3
Versez sur les concombres.
4
Parsemez d'aneth et de feta.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
14 oz (397g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Toast au pois chiche écrasé
318kcal, 19p, 35c, 6f (par repas)
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
1 boîte (448g)
4 c. à soupe (70g)
1 c. à soupe (15g)
1 c. à café (2g)
2 tranche(s) (64g)
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Pendant ce temps, mettre la moitié des pois chiches (en réservant le reste) dans un bol et écraser avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtention d'une texture grossière. Incorporer le yaourt grec, la moutarde, la poudre d'oignon, le céleri et une pincée de sel/poivre et bien mélanger.
3
Ajouter les pois chiches entiers restants.
4
Garnir le toast du mélange de pois chiches et servir.
2. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap méditerranéen au chik'n
406kcal, 21p, 38c, 17f (par repas)
1/2 tasse, tranches (52g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
5 oz (142g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
1/2 tasse (15g)
4 c. à soupe (60g)
4 c. à soupe (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
219kcal, 28p, 4c, 7f (par repas)
3 tasse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
114kcal, 8p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
260kcal, 21p, 6c, 15f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (7g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (18g)
1/2 tasse, haché (46g)
2 grand (100g)
2 tasse, râpé (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)