Plan alimentaire végétarien de jeûne intermittent de 1200 calories
Ce plan alimentaire végétarien de jeûne intermittent à 1 200 kcal convient aux personnes souhaitant contrôler les calories tout en conservant un apport protéique élevé (~100 g/j) pour favoriser la satiété et préserver la masse musculaire. Ce plan de repas hebdomadaire propose 7 jours de recettes faciles, une liste de courses complète et un équilibre de macronutriments (glucides modérés, lipides maîtrisés, fibres suffisantes). Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (échanger des recettes, ajuster les macros et tenir compte des allergies), soit utiliser le plan préconçu au format PDF non modifiable ; la version générée offre plus de flexibilité pour l'adapter à vos objectifs et préférences. Idéal pour les végétariens actifs qui pratiquent le jeûne intermittent et recherchent un plan pratique et adaptable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 102g de protéines, 88g glucides nets, 38g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1150 kcal, 98g de protéines, 87g glucides nets, 41g de lipides 12g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 portion(s) (368kcal, 18p, 29c, 20f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1225 kcal, 102g de protéines, 106g glucides nets, 37g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/6 tasse(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 portion(s) (394kcal, 21p, 42c, 12f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1175 kcal, 110g de protéines, 54g glucides nets, 45g de lipides 31g de fibres par jour
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/4 portion(s) (199kcal, 9p, 6c, 11f)
2/3 portion(s) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1175 kcal, 93g de protéines, 76g glucides nets, 42g de lipides 29g de fibres par jour
1 sandwich(s) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2/3 portion(s) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1150 kcal, 105g de protéines, 96g glucides nets, 28g de lipides 28g de fibres par jour
1 sandwich(s) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1250 kcal, 111g de protéines, 96g glucides nets, 34g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1200 kcal, 92g de protéines, 99g glucides nets, 40g de lipides 17g de fibres par jour
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Boissons
Eau
18 1/2 tasse(s) (4459mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
2 c. à s., décortiqué (13g)
Noix de cajou rôties
2/3 tasse (94g)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
10 c. à s., tranches (65g)
Ail
3 1/2 gousse(s) (10g)
Gingembre frais
1 1/2 c. à soupe (9g)
Tomates
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (163g)
Blettes
5/8 lb (284g)
Épinards frais
4 oz (113g)
Artichauts en conserve
1/2 boîte, égouttée (120g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 tasse, haché (20g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
3 c. à soupe (45g)
Tofu ferme
1/2 livres (213g)
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à café (mL)
Lentilles crues
1 tasse (200g)
Haricots frits (refried beans)
2/3 tasse (161g)
Tempeh
1/3 livres (151g)
Autre
Tranches de charcuterie d'origine végétale
6 tranches (62g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Mélange de jeunes pousses
7 tasse (215g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche(s) (192g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
5 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
1 1/2 c. à soupe (12g)
Riz brun
6 3/4 c. à s. (79g)
Épices et herbes
Vinaigre de cidre
3/4 c. à soupe (11g)
Poivre noir
1/3 c. à café, moulu (1g)
Sel
5/8 c. à café (4g)
Moutarde de dijon
3/8 c. à café (2g)
Vinaigre de vin rouge
3/8 c. à soupe (mL)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 1/3 c. à soupe (11g)
Confiseries
Sucre
3/4 c. à soupe (10g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1/2 boîte (~539 g) (267g)
Salsa
4 c. à soupe (72g)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Fruits et jus de fruits
Olives noires en conserve
1 1/2 c. à s. (13g)
Jus de citron
3/8 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
10 fl oz (mL)
Avocats
2/3 avocat(s) (134g)
Produits laitiers et œufs
Fromage feta
2 c. à s., émietté (19g)
Beurre
3/4 c. à soupe (11g)
Mozzarella râpée
2 oz (57g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
6 oz (170g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
370kcal, 27p, 33c, 11f (par repas)
4 c. à s., tranches (26g)
3 c. à soupe (45g)
6 tranches (62g)
2 tranche(s) (64g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu du Général Tso
368kcal, 18p, 29c, 20f (par repas)
1/2 livres (213g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (12g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/4 c. à soupe (10g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez le gingembre, l'ail, la sauce soja, le sucre et le vinaigre de cidre. Réservez.
2
Dans un grand bol, mélangez le tofu en cubes, la fécule de maïs et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober.
3
Chauffez de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5 à 8 minutes.
4
Baissez le feu et versez la sauce. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 1 minute. Servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (267g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade énergisante de lentilles à la méditerranéenne
394kcal, 22p, 42c, 12f (par repas)
3 tomates cerises (51g)
1 1/2 c. à s. (13g)
6 c. à s., tranches (39g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/8 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (72g)
1 tasse(s) (269mL)
3/8 c. à soupe (mL)
2 c. à s., émietté (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole, couvrez les lentilles d'eau. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter couvert 20-30 minutes ou selon les indications du paquet. Égouttez et laissez refroidir.
2
Mélangez les lentilles avec tous les autres ingrédients dans un grand bol. Mélangez bien. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taco au tempeh
370kcal, 23p, 18c, 16f (par repas)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 c. à café (mL)
2/3 tasse (161g)
4 c. à soupe (72g)
2/3 tasse (20g)
1 1/3 c. à soupe (11g)
1/3 livres (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz brun au beurre
125kcal, 2p, 17c, 5f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
4 c. à s. (48g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
199kcal, 9p, 6c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé aux épinards et artichauts (grilled cheese)
342kcal, 18p, 30c, 13f (par repas)
1 oz (28g)
2 tranche(s) (64g)
2 oz (57g)
1/4 boîte, égouttée (60g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer seulement la moitié de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les cœurs d'artichaut et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer par endroits, environ 5 à 6 minutes.
2
Ajoutez les épinards et un peu de sel et de poivre dans la poêle et remuez jusqu'à ce que les épinards tombent, environ 2 minutes.
3
Transférez le mélange épinards-artichauts dans un bol et essuyez la poêle.
4
Déposez le mélange épinards-artichauts et le fromage sur une tranche de pain et couvrez avec l'autre tranche.
5
Faites chauffer le reste de l'huile dans la poêle à feu moyen. Ajoutez le sandwich et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, 2 à 3 minutes de chaque côté.
6
Coupez le sandwich en deux et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.