Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 1000 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides à 1000 kcal est conçu pour la perte de poids ou le contrôle glycémique à court terme : il combine un apport calorique réduit avec un profil riche en protéines et modéré en lipides pour favoriser la satiété et préserver la masse musculaire. Il s'agit d'un plan de repas hebdomadaire pratique (menu de 7 jours) accompagné d'une liste de courses et de recettes faciles à suivre pour simplifier la préparation. Vous pouvez utiliser ce plan nutritionnel de deux façons : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (ajustement des calories, échanges de recettes, prise en compte des allergies et préférences) ou suivre le plan préconçu au format PDF non modifiable. Choisissez la version générée si vous souhaitez un plan hebdomadaire sur‑mesure, adapté à vos objectifs et goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 99g de protéines, 51g glucides nets, 38g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
950 kcal, 93g de protéines, 54g glucides nets, 34g de lipides 15g de fibres par jour
1 mini-muffin(s) (61kcal, 5p, 0c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sandwich(s) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
3/4 portion(s) (323kcal, 22p, 26c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1000 kcal, 93g de protéines, 46g glucides nets, 41g de lipides 17g de fibres par jour
1 mini-muffin(s) (61kcal, 5p, 0c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sandwich(s) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 tasse(s) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 portion(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1025 kcal, 102g de protéines, 51g glucides nets, 41g de lipides 14g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1/2 portion(s) (201kcal, 5p, 18c, 11f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1025 kcal, 102g de protéines, 61g glucides nets, 38g de lipides 12g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3/4 portion(s) (270kcal, 7p, 32c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1025 kcal, 94g de protéines, 46g glucides nets, 45g de lipides 14g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
975 kcal, 103g de protéines, 42g glucides nets, 38g de lipides 16g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 portion(s) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 portion(s) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1000 kcal, 102g de protéines, 56g glucides nets, 32g de lipides 21g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 portion(s) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots pour chili
1/8 boîte (~454 g) (56g)
Haricots blancs (en conserve)
1/8 boîte(s) (55g)
Miettes de burger végétarien
1/4 paquet (340 g) (93g)
Lentilles crues
6 c. à s. (72g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1/2 petit (35g)
Tomates
1 tranche(s), fine/petite (15g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Épinards frais
8 1/4 tasse(s) (248g)
Tomates séchées au soleil
1 oz (28g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Courge butternut, crue
6 c. à s., en cubes (53g)
Pois surgelés
1 1/2 c. à s. (13g)
Asperges
1 1/2 branchette, moyenne (13–18 cm) (24g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Laitue romaine
2 tasse, râpé (94g)
Ketchup
1/2 c. à soupe (9g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Produits laitiers et œufs
Mélange de fromages mexicain
1 oz (28g)
Fromage de chèvre
1 c. à soupe (14g)
Œufs
13 grand (650g)
Lait entier
1 tasse(s) (240mL)
Provolone
2 tranche(s) (56g)
Fromage feta
1/2 c. à soupe (5g)
Parmesan
1 3/4 c. à soupe (9g)
Yaourt grec écrémé nature
1 c. à soupe (18g)
Fromage en ficelle
1 bâtonnet (28g)
Autre
Mélange pour sauce ranch
1/8 sachet (28 g) (4g)
Tomates en dés
1/8 boîte 795 g (99g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Riz pour risotto, sec
3 c. à s. (34g)
Tenders chik'n sans viande
2 morceaux (51g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Épices et herbes
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1/8 sachet (4g)
Sel
1/3 c. à café (2g)
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Moutarde de dijon
1 c. à café (5g)
Boissons
Eau
15 1/2 tasse (3725mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/4 oz (mL)
Huile
2 c. à café (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1 c. à soupe (16g)
Bouillon de légumes
2 3/4 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
1 1/2 tasse (185g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Myrtilles
1/2 tasse (74g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 1/2 c. à soupe (11g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Noix de cajou rôties
2 c. à s. (17g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
2 c. à s. (21g)
dinner préparation - 1 jours
1. Chili végétarien simple
323kcal, 22p, 26c, 11f (par repas)
1/8 boîte (~454 g) (56g)
1/8 boîte(s) (55g)
1/8 petit (9g)
1 oz (28g)
1/8 sachet (28 g) (4g)
1/8 paquet (340 g) (43g)
1/8 sachet (4g)
1/8 boîte 795 g (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les tomates, l'oignon, les haricots blancs, les haricots chili, l'assaisonnement pour tacos et le mélange d'assaisonnement ranch dans une grande casserole à feu moyen. Portez à ébullition.
2
Réduisez le feu au minimum, incorporez les miettes de burger végétariennes et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le tout soit bien réchauffé.
3
Servez en ajoutant du fromage.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
61kcal, 5p, 0c, 5f (par repas)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
1 c. à soupe (14g)
1 grand (50g)
1/3 c. à soupe (5mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage de chèvre et la tomate.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
273kcal, 14p, 19c, 14f (par repas)
1 tranche(s) (28g)
1/2 c. à café (mL)
1/8 tasse(s) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Répartir l'huile d'olive sur l'extérieur de chaque tranche de pain.
2
Sur une tranche, étaler le pesto puis disposer une tranche de fromage, garnie de tomates et d'épinards. Poser la seconde tranche de fromage par-dessus et refermer le sandwich.
3
Cuire les sandwichs dans une poêle à feu moyen, environ 2-4 minutes de chaque côté. Servir chaud.
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
73kcal, 9p, 1c, 2f (par repas)
1/2 tasse (50g)
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Épinards sautés simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de quinoa et courge musquée
201kcal, 5p, 18c, 11f (par repas)
6 c. à s., en cubes (53g)
1/2 c. à soupe (5g)
1/2 c. à soupe (4g)
2 c. à s. (21g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Enrober les cubes de courge musquée avec seulement la moitié de l'huile et assaisonner de sel/poivre selon le goût. Disposer sur une plaque de cuisson et cuire 25-30 minutes jusqu'à tendreté.
3
Pendant ce temps, cuire le quinoa selon le paquet.
4
Mettre le quinoa dans un bol et garnir de courge musquée, de graines de courge et de feta. Arroser du reste d'huile d'olive et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Risotto asperges et petits pois
270kcal, 7p, 32c, 12f (par repas)
3/8 petit (26g)
3/4 c. à soupe (4g)
3/4 tasse(s) (mL)
3 c. à s. (34g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s. (13g)
1 1/2 branchette, moyenne (13–18 cm) (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper les asperges à la longueur désirée et les ajouter avec les petits pois au bouillon de légumes. Faire mijoter 10 minutes. Une fois cuit, filtrer et séparer le bouillon des légumes.
2
Pendant que le bouillon mijote, chauffer la moitié de l'huile dans une poêle et faire frire l'oignon 5-6 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre. Verser le riz et continuer la cuisson 1-2 minutes en remuant constamment.
3
Pendant les 7 minutes suivantes environ, ajouter lentement à la cuillère environ la moitié du bouillon et remuer pendant qu'il mijote et est absorbé.
4
Ajouter les asperges et les petits pois. Continuer à ajouter le reste du bouillon lentement, par petites quantités, jusqu'à absorption. Environ 10 minutes.
5
Goûter le riz pour vérifier la texture. Ajouter un peu de liquide à la fois si le riz est encore trop ferme. Une fois prêt, incorporer le parmesan et le reste de l'huile d'olive. Servir. Ajouter du poivre moulu si désiré.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
130kcal, 10p, 3c, 8f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (7g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (18g)
1/2 tasse, haché (46g)
2 grand (100g)
2 tasse, râpé (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
3. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
114kcal, 8p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1/2 tasse (74g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
34kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
