Plan alimentaire végane riche en protéines de 1100 calories
Ce plan alimentaire végane riche en protéines (≈1100 kcal/jour) convient aux personnes qui souhaitent réduire les calories tout en préservant la masse musculaire — utile pour la perte de poids ou pour un apport protéique élevé en mode végétal. Il s'agit d'un plan hebdomadaire complet proposant recettes, liste de courses et collations optimisées pour des protéines élevées avec des glucides et lipides modérés, idéal comme plan nutritionnel ciblé. Vous pouvez soit suivre le plan de repas préconçu en PDF pour gagner du temps, soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable : choisir et échanger des recettes, ajuster calories et macros selon vos objectifs et allergies. La version générée offre une personnalisation avancée (remplacements, préférences, portions) pour adapter le plan à votre mode de vie et atteindre vos objectifs plus facilement.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1125 kcal, 104g de protéines, 69g glucides nets, 40g de lipides 21g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1175 kcal, 110g de protéines, 78g glucides nets, 33g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 portion(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2 tasse(s) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1100 kcal, 104g de protéines, 73g glucides nets, 34g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 sandwich(s) (165kcal, 5p, 17c, 8f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1100 kcal, 114g de protéines, 48g glucides nets, 41g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (165kcal, 5p, 17c, 8f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1150 kcal, 97g de protéines, 75g glucides nets, 42g de lipides 20g de fibres par jour
1 boîte(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 portion(s) (127kcal, 8p, 7c, 7f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1125 kcal, 105g de protéines, 89g glucides nets, 30g de lipides 18g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 portion(s) (127kcal, 8p, 7c, 7f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1150 kcal, 97g de protéines, 59g glucides nets, 48g de lipides 20g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 portion(s) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1150 kcal, 97g de protéines, 59g glucides nets, 48g de lipides 20g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 portion(s) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (46 articles)
Boissons
Eau
20 tasse(s) (4831mL)
Poudre de protéine
18 boules (1/3 tasse chacun) (558g)
Lait d'amande non sucré
3/4 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/3 tasse (63g)
Fécule de maïs
1 c. à café (3g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 g (1g)
Sel
2 1/2 g (2g)
Câpres
1 c. à s., égoutté (9g)
Basilic séché
1/4 c. à café, feuilles (0g)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Carottes
2 moyen (122g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Brocoli surgelé
1 tasse (91g)
Échalotes
1/2 gousse(s) (28g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Courgette
1 1/2 grand (485g)
Persil frais
5 brins (5g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
Chou-fleur
1/2 tête petite (10 cm diam.) (133g)
Autre
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Poudre de cacao
1 c. à soupe (6g)
Tenders chik'n sans viande
4 morceaux (102g)
Fromage végane, tranché
2 tranche(s) (40g)
Beurre végane
1 c. à soupe (14g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
4 nuggets (86g)
Sauce curry
1 tasse (283g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 c. à café (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
2 c. à soupe (28g)
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 tranches (25g)
Mûres
2 tasse (288g)
Myrtilles
3 tasse (444g)
Jus de citron
3 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 boîte (~539 g) (533g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
1 3/4 tasse (175g)
Tofu ferme
15 oz (425g)
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
1 tasse, haché (91g)
1 moyen (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pudding chia végan avocat chocolat
172kcal, 11p, 4c, 10f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
3/4 tasse(s) (mL)
2 c. à soupe (28g)
1 c. à soupe (6g)
1 tranches (25g)
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
229kcal, 16p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Mûres
139kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese végan
166kcal, 5p, 17c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
breakfast préparation - 2 jours
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
1 3/4 tasse (175g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Piccata de tofu végan
127kcal, 8p, 7c, 7f (par repas)
1/2 livres (198g)
1/2 gousse(s) (28g)
1 c. à s., égoutté (9g)
1 gousse(s) (3g)
1 c. à soupe (14g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, fouettez le bouillon de légumes tiède, la fécule de maïs et le jus de citron. Réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Assaisonnez les tranches de tofu d'une pincée de sel et ajoutez-les dans la poêle. Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, 4 à 6 minutes de chaque côté. Transférez le tofu sur une assiette, couvrez pour garder au chaud. Essuyez la poêle.\r\nDans la même poêle, faites fondre le beurre végétal à feu moyen. Ajoutez l'ail, l'échalote et une pincée de sel et de poivre. Faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les arômes se dégagent. Incorporez le mélange de bouillon et portez à ébullition. Laissez mijoter jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, 2 à 3 minutes. Incorporez les câpres.\r\nRemettez le tofu croustillant dans la poêle et nappez-le de sauce. Laissez chauffer 1 à 2 minutes, puis servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
354kcal, 12p, 30c, 17f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
3. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 moyen (61g)
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl citronné pois chiches & courgette
214kcal, 7p, 18c, 10f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 grand (162g)
5 brins (5g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande poêle à feu moyen, faire frire les rondelles de courgette dans la moitié de l'huile jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Retirer de la poêle et mettre de côté.
2
Ajouter le reste de l'huile dans la poêle puis l'oignon, l'ail, l'assaisonnement italien et le basilic et cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis.
3
Ajouter les pois chiches et cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien réchauffés, environ 4 minutes.
4
Ajouter le jus de citron, la moitié du persil, et assaisonner de sel et de poivre selon le goût. Cuire jusqu'à ce que le jus de citron ait un peu réduit.
5
Transférer dans un bol et garnir des courgettes et du reste du persil frais. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol de curry aux nouilles de courgette et tofu
313kcal, 14p, 17c, 18f (par repas)
1/2 paquet (454 g) (227g)
1/2 tête petite (10 cm diam.) (133g)
1 tasse (283g)
1 grand (323g)
1/2 c. à soupe (mL)
1
Enveloppez le tofu dans un torchon propre. Placez un gros livre dessus pendant 5 minutes pour aider à éliminer l'excès d'eau. Coupez ensuite en cubes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et faites dorer le tofu jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Réservez.
3
Réchauffez la sauce curry au micro-ondes ou dans une casserole. Pendant ce temps, réalisez les nouilles de courgette à l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes.
4
Mettez les nouilles dans un bol avec le chou-fleur et le tofu. Versez la sauce curry par-dessus et servez.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.