Plan alimentaire pescétarien jeûne intermittent de 1400 calories
Ce plan alimentaire pescétarien conçu pour le jeûne intermittent fournit 1400 kcal/jour (≈94 g de protéines, ≈106 g de glucides nets, ≈52 g de lipides et ≈31 g de fibres), adapté pour la perte de poids modérée, le maintien ou pour structurer un plan de repas riche en protéines. Il se présente comme un plan hebdomadaire de 7 jours avec recettes faciles et liste de courses pour gagner du temps ; vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan personnalisé et modifiable (échangez des recettes, ajustez les portions et les macros) ou télécharger le plan préconçu au format PDF non modifiable. La version générée offre une personnalisation complète pour créer un plan nutritionnel ou un plan de repas sur mesure selon vos préférences, allergies et objectifs, tandis que le PDF est pratique si vous préférez suivre un modèle déjà établi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1400 kcal, 94g de protéines, 106g glucides nets, 52g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1375 kcal, 91g de protéines, 96g glucides nets, 56g de lipides 29g de fibres par jour
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
3 1/2 carotte(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1425 kcal, 91g de protéines, 93g glucides nets, 65g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 portion(s) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1400 kcal, 92g de protéines, 113g glucides nets, 48g de lipides 38g de fibres par jour
1 portion(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1375 kcal, 98g de protéines, 119g glucides nets, 44g de lipides 30g de fibres par jour
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1450 kcal, 90g de protéines, 133g glucides nets, 47g de lipides 33g de fibres par jour
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 patate(s) douce(s) (602kcal, 28p, 76c, 12f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1350 kcal, 97g de protéines, 94g glucides nets, 51g de lipides 32g de fibres par jour
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/4 tasse(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1350 kcal, 97g de protéines, 94g glucides nets, 51g de lipides 32g de fibres par jour
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 1/4 tasse(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Boissons
Eau
10 1/2 tasse(s) (2515mL)
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun) (217g)
Légumes et produits à base de légumes
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Carottes
3 1/2 moyen (214g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (221g)
Tomates
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (214g)
Persil frais
3 brins (3g)
Courgette
2 moyen (392g)
Oignons verts
2 c. à s., tranché (16g)
Ail
3 1/2 gousse(s) (11g)
Patates douces
5 patate douce, 12,5 cm de long (1050g)
Brocoli surgelé
4 1/2 tasse (410g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1/8 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
6 3/4 tasse (203g)
Mélange pour coleslaw
1 tasse (90g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
6 oz (170g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
3 boîte (~539 g) (1578g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3/4 boîte (129g)
Coquilles saint-jacques
1/3 lb (142g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 g (0g)
Sel
3 g (3g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Thym frais
3/4 c. à café (1g)
Paprika
4 1/2 c. à café (10g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
5/6 fl oz (mL)
Avocats
5/8 avocat(s) (126g)
Jus de citron
1/4 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Graines de chia
1 c. à café (5g)
Graines de sésame
1 c. à café (3g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à soupe (mL)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Lentilles crues
14 c. à s. (168g)
Tofu ferme
1 2/3 livres (751g)
Haricots blancs (en conserve)
1 1/2 boîte(s) (659g)
Miettes de burger végétarien
1 1/2 paquet (340 g) (463g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
3 1/2 tasse(s) (840mL)
Crème épaisse
4 c. à s. (mL)
Beurre
3 c. à soupe (43g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
327kcal, 31p, 4c, 18f (par repas)
1/6 petit (13g)
3 c. à s., haché (34g)
3/4 boîte (129g)
3/4 tasse (23g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
3/4 c. à café (mL)
3/8 avocat(s) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
3. Bâtonnets de carotte
95kcal, 2p, 14c, 0f (par repas)
3 1/2 moyen (214g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
294kcal, 13p, 13c, 19f (par repas)
1 moyen (196g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à s., tranché (8g)
1/2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (32g)
1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
3. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 1 jours
1. Saint-jacques à l'ail crémeuses
420kcal, 19p, 7c, 35f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/3 lb (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Une fois chaude, ajoutez les noix de Saint-Jacques et faites-les frire 2–3 minutes de chaque côté jusqu'à cuisson complète (opaque à cœur). Transférez les Saint-Jacques dans une assiette et réservez.\r\nAjoutez le beurre dans la poêle et laissez fondre. Ajoutez l'ail et faites frire environ 1 minute jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.\r\nAjoutez la crème épaisse et une grosse pincée de sel/poivre, laissez mijoter 2–5 minutes jusqu'à léger épaississement.\r\nRetirez du feu, ajoutez le jus de citron et les Saint-Jacques. Servir.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (par repas)
2/3 livres (298g)
1 1/2 gousse (5g)
3/4 c. à café (1g)
4 1/2 c. à café (10g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
1 1/2 boîte(s) (659g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies aux crumbles à l'ail
602kcal, 28p, 76c, 12f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
4 oz (113g)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez la/les patate(s) douce(s) avec une fourchette plusieurs fois. Placez la/les patate(s) sur une assiette et faites cuire au micro-ondes à puissance maximale environ 5 à 8 minutes par patate douce, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Réservez. (Vous pouvez alternativement cuire les patates douces au four environ 40 à 75 minutes à 400 °F (200 °C) jusqu'à ce qu'elles soient tendres).
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail haché et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
3
Ajoutez la poudre d'ail et les crumbles et faites cuire les crumbles selon les instructions de leur paquet.
4
Une fois les crumbles bien cuits, fendez les patates douces avec un couteau et garnissez-les du mélange de crumbles à l'ail. Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
3 1/2 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli au beurre
167kcal, 4p, 2c, 14f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (36g)
1 1/4 trait (0g)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.