Plan alimentaire pescetarien faible en glucides à 1300 calories
Ce plan alimentaire pescetarien faible en glucides à 1300 kcal/jour est conçu pour les personnes qui souhaitent perdre du poids tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines (≈100–130 g/j) et des glucides nets limités (~40 g/j). Ce plan hebdomadaire privilégie poissons, fruits de mer, œufs et légumes pour une satiété durable, des fibres et des graisses saines, et convient à un suivi précis des macros. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu (PDF non personnalisable) pour gagner du temps, soit générer votre propre plan de repas totalement personnalisable : échangez des recettes, ajustez les portions, gérez les allergies et adaptez les objectifs caloriques pour obtenir un plan nutritionnel sur mesure. La version générée inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre, idéale pour s'organiser et atteindre vos objectifs santé.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1300 kcal, 107g de protéines, 40g glucides nets, 71g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1375 kcal, 107g de protéines, 40g glucides nets, 75g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 portion(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 portion(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1300 kcal, 118g de protéines, 40g glucides nets, 68g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 portion(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 portion(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
4 oz (268kcal, 23p, 1c, 19f)
1/2 portion(s) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1300 kcal, 129g de protéines, 36g glucides nets, 65g de lipides 11g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
1 portion(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/2 portion(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
4 oz (268kcal, 23p, 1c, 19f)
1/2 portion(s) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1275 kcal, 99g de protéines, 36g glucides nets, 76g de lipides 9g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 portion(s) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1/2 portion(s) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1325 kcal, 95g de protéines, 49g glucides nets, 73g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 portion(s) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1/2 portion(s) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1350 kcal, 102g de protéines, 42g glucides nets, 74g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 quartier(s) (140kcal, 8p, 4c, 10f)
1/2 portion(s) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1250 kcal, 99g de protéines, 40g glucides nets, 67g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 quartier(s) (140kcal, 8p, 4c, 10f)
2 brochette(s) (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
Sauce frank's redhot
4 c. à c. (mL)
Sauce pesto
1 c. à soupe (16g)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
1 bâtonnet (28g)
Œufs
11 grand (550g)
Beurre
3/8 bâtonnet (41g)
Fromage tranché
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Mozzarella fraîche
1 1/3 oz (38g)
Mozzarella râpée
2 oz (57g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
5 oz (143g)
Noix (anglaises)
4 c. à soupe, haché (28g)
Boissons
Eau
10 1/2 tasse(s) (2515mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (268g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (39g)
Poivron
1 1/3 grand (215g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 oz (165g)
Haricots verts surgelés
2 tasse (242g)
Grains de maïs surgelés
6 c. à s. (51g)
Haricots lima, surgelés
6 c. à s. (60g)
Choux de bruxelles
1 1/2 tasse (132g)
Oignon rouge
1/4 petit (18g)
Gingembre frais
1/3 pouce (2,5 cm) cube (2g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 1/4 boîte (393g)
Saumon
1/2 livres (227g)
Tilapia, cru
3/8 lb (168g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
1 1/2 tasse (138g)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (503g)
Jus de citron vert
5/6 fl oz (mL)
Citron
2/3 grand (57g)
Framboises
2 1/4 tasse (277g)
Pommes
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Sel
5 g (5g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Basilic frais
3 g (3g)
Thym séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Vinaigre de cidre
1/2 c. à soupe (7g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
3/4 oz (mL)
Vinaigrette ranch
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à c. (mL)
Vinaigrette
1 c. à s. (mL)
Autre
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/2 livres (246g)
Broche(s)
2 brochette(s) (2g)
Huile de sésame
1/3 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Crackers
10 crackers (35g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
1/4 livres (99g)
Beurre de cacahuète
2/3 c. à soupe (11g)
Confiseries
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/6 tasse(s) (21g)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-thon
115kcal, 17p, 3c, 4f (par repas)
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1/2 boîte (86g)
1/8 petit (9g)
1/2 grand (82g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Haricots verts au beurre
147kcal, 2p, 6c, 11f (par repas)
2 tasse (242g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
6 c. à café (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
268kcal, 23p, 1c, 19f (par repas)
1/3 grand (28g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Maïs et haricots de Lima sautés
89kcal, 3p, 9c, 4f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (51g)
6 c. à s. (60g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
248kcal, 11p, 12c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Salade simple mozzarella et tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2/3 c. à soupe, haché (2g)
2 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 2 jours
1. Thon et crackers
142kcal, 11p, 11c, 6f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 trait (1g)
3 grand (150g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 c. à s., en dés (14g)
1 1/2 c. à soupe, haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
2. Framboises
54kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
2 1/4 tasse (277g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade choux de Bruxelles, chik'n et pomme
387kcal, 23p, 15c, 24f (par repas)
1 1/2 tasse (132g)
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à soupe, haché (28g)
6 oz (170g)
1
Faites cuire les aiguillettes de chik'n selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le chik'n et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Quarts de poivron rôtis au fromage et pesto
140kcal, 8p, 4c, 10f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/4 c. à café (mL)
1 oz (28g)
1/2 moyen (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four ou le four grille-pain à 200°C (400°F).\r\nCoupez les côtés du poivron pour former des quartiers, 4 par poivron.\r\nFrottez les quartiers avec de l'huile et assaisonnez d'une pincée de sel et de poivre. Disposez les quartiers sur une plaque recouverte et faites cuire 15 minutes.\r\nSortez la plaque du four et ajoutez le fromage dans les quartiers. Faites cuire encore 7 minutes jusqu'à ce que le fromage soit bouillonnant.\r\nServez avec du pesto et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
212kcal, 20p, 8c, 10f (par repas)
3/8 lb (168g)
4 c. à s., émincé (27g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
1/6 tasse(s) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
3. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
233kcal, 19p, 5c, 14f (par repas)
1/3 pouce (2,5 cm) cube (2g)
2 brochette(s) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
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Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.