Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 1500 calories
Ce plan alimentaire paléo de ~1500 kcal/jour, riche en protéines et pauvre en glucides nets, convient aux objectifs de perte de poids, de maintien de la masse musculaire et de stabilisation glycémique pendant le jeûne intermittent. Vous pouvez utiliser ce plan hebdomadaire de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustez les calories, échangez les recettes, gérez les allergies et adaptez les macros) ou télécharger le plan préconçu en PDF avec un profil nutritionnel fixe. Le plan nutritionnel proposé inclut une liste de courses complète et des recettes simples pour la semaine, tandis que la version générée offre une personnalisation poussée pour coller exactement à vos préférences et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1475 kcal, 130g de protéines, 55g glucides nets, 75g de lipides 18g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1450 kcal, 174g de protéines, 53g glucides nets, 54g de lipides 16g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
Jour 2
1475 kcal, 156g de protéines, 83g glucides nets, 49g de lipides 20g de fibres par jour
2 burger(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
3 betteraves (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 carotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
Jour 3
1525 kcal, 117g de protéines, 74g glucides nets, 76g de lipides 18g de fibres par jour
2 burger(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
3 betteraves (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 1/2 côtelette(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1 1/4 portion(s) (157kcal, 3p, 4c, 13f)
Jour 4
1475 kcal, 95g de protéines, 22g glucides nets, 104g de lipides 19g de fibres par jour
1 galettes (4 oz chacune) (333kcal, 23p, 0c, 27f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 1/2 côtelette(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1 1/4 portion(s) (157kcal, 3p, 4c, 13f)
Jour 5
1450 kcal, 122g de protéines, 48g glucides nets, 79g de lipides 17g de fibres par jour
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Jour 6
1450 kcal, 122g de protéines, 48g glucides nets, 79g de lipides 17g de fibres par jour
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Jour 7
1550 kcal, 124g de protéines, 56g glucides nets, 83g de lipides 18g de fibres par jour
1 portion(s) (596kcal, 81p, 10c, 24f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 1/2 portion(s) (665kcal, 41p, 32c, 40f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
Liste de courses (44 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
7 3/4 moyen (473g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
16 oz (451g)
Patates douces
3 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (700g)
Asperges
1 3/4 lb (794g)
Ail
4 1/2 gousse(s) (14g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/4 botte (213g)
Laitue romaine
1 feuille intérieure (6g)
Courgette
2 1/2 moyen (490g)
Tomates
2 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (337g)
Poivron rouge
1/2 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (60g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
5 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
3 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre citronné
2 c. à soupe (14g)
Thym séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Sel
3 1/2 c. à café (21g)
Coriandre moulue
1 1/2 c. à soupe (8g)
Cumin moulu
11 g (11g)
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Moutarde de dijon
3 c. à s. (50g)
Paprika
7/8 c. à café (2g)
Poudre d'ail
7/8 c. à café (3g)
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Origan séché
3/4 c. à café, moulu (1g)
Romarin séché
1/6 c. à soupe (1g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 lb (2329g)
Dinde hachée, crue
1 livres (454g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
10 1/4 oz (292g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2/3 c. à thé (mL)
Fruits et jus de fruits
Pommes
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
Jus de citron
2 2/3 fl oz (mL)
Citron
1 1/4 petit (73g)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Olives vertes
12 grand (53g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
3 morceau (555g)
Bacon
1 tranche(s) (10g)
Bacon cru
4 tranche(s) (113g)
Autre
Bœuf haché (20 % de matières grasses)
1/4 lb (113g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (74g)
Confiseries
Miel
3 oz (88g)
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
2 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (mL)
2 lb (896g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Carottes rôties
158kcal, 2p, 15c, 8f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
599kcal, 70p, 15c, 27f (par repas)
2/3 moyen (41g)
2/3 lb (299g)
1/3 livres (151g)
2/3 c. à thé (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Burger de dinde simple
375kcal, 45p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, assaisonnez la dinde hachée avec du sel, du poivre et tout autre assaisonnement préféré. Façonnez en burger.\r\nFaites chauffer de l'huile sur un grill chaud ou une poêle. Ajoutez le burger et faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Servez.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Betteraves
72kcal, 3p, 12c, 0f (par repas)
6 betterave(s) (300g)
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
643kcal, 62p, 4c, 41f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3 trait (0g)
3 morceau (555g)
1 1/2 c. à soupe (8g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
3/4 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Asperges
157kcal, 3p, 4c, 13f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
2 c. à soupe (mL)
5/8 lb (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Burger au bacon en wrap de laitue
333kcal, 23p, 0c, 27f (par repas)
1 tranche(s) (10g)
1 feuille intérieure (6g)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen et faites cuire le bacon jusqu'à ce qu'il soit cuit.
2
Pendant ce temps, formez le bœuf en galettes et assaisonnez toutes les faces avec du sel et du poivre selon votre goût.
3
Retirez le bacon cuit et mettez les galettes dans la poêle. Faites cuire environ 4 minutes de chaque côté (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne environ 160°F / 70°C).
4
Quand les galettes sont cuites, posez-les sur des feuilles de romaine et garnissez de bacon.
5
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
3/4 petit (44g)
3/4 avocat(s) (151g)
3/4 botte (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
300kcal, 40p, 4c, 12f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Nouilles de courgette au bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet miel-moutarde
437kcal, 52p, 28c, 12f (par repas)
3 c. à s. (50g)
3 c. à s. (68g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
5
Retirez de la poêle et servez.
2. Asperges
282kcal, 6p, 7c, 23f (par repas)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à café, moulu (3g)
1 c. à café (7g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet au miel et balsamique
665kcal, 41p, 32c, 40f (par repas)
10 1/4 c. à s. de tomates cerises (96g)
10 1/4 oz (292g)
2 1/2 tasse (74g)
7/8 c. à café (2g)
7/8 c. à café (3g)
7/8 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.21x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 200°C (400°F).\r\nMélangez le paprika, la poudre d'ail et le cumin dans un petit bol avec un peu de sel/poivre. Enrobez le poulet et faites cuire sur une plaque environ 25 minutes.\r\nPendant ce temps, mélangez le miel et le vinaigre balsamique et réservez.\r\nQuand le poulet est cuit, badigeonnez-le du glaçage miel-balsamique et remettez au four 3 minutes.\r\nServez avec des feuilles, des tomates et une vinaigrette balsamique.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
596kcal, 81p, 10c, 24f (par repas)
1/2 moyen (98g)
1/2 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (60g)
3/4 livres (340g)
3/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 tasse, haché (46g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Patates douces rôties au romarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (par repas)
1/3 patate douce, 12,5 cm de long (70g)
1/6 c. à soupe (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.