Plan alimentaire paléo de 1500 calories
Ce plan alimentaire paléo de 1500 calories est un plan hebdomadaire de 7 jours, riche en protéines et en graisses saines et à faible teneur en glucides — idéal pour la perte de poids progressive, le maintien de la masse musculaire et une énergie stable. Ce plan de repas propose des recettes faciles à suivre et une liste de courses complète, offrant un plan nutritionnel pratique pour les personnes actives ou celles qui souhaitent mieux contrôler leurs apports. Vous pouvez soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable (adapter les recettes, les portions, les allergies ou les objectifs de macronutriments), soit télécharger le plan PDF préconçu et prêt à l'emploi ; la version générée permet une personnalisation avancée pour l'ajuster à vos goûts et à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1475 kcal, 130g de protéines, 61g glucides nets, 68g de lipides 25g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1475 kcal, 145g de protéines, 71g glucides nets, 58g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 tranches (157kcal, 24p, 3c, 5f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Jour 2
1475 kcal, 145g de protéines, 71g glucides nets, 58g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 tranches (157kcal, 24p, 3c, 5f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
Jour 3
1450 kcal, 107g de protéines, 64g glucides nets, 69g de lipides 35g de fibres par jour
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 1/3 oz (273kcal, 55p, 0c, 6f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 carotte(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
Jour 4
1450 kcal, 107g de protéines, 64g glucides nets, 69g de lipides 35g de fibres par jour
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 1/3 oz (273kcal, 55p, 0c, 6f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 carotte(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
Jour 5
1525 kcal, 109g de protéines, 65g glucides nets, 82g de lipides 21g de fibres par jour
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 banane (134kcal, 2p, 28c, 0f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Jour 6
1475 kcal, 149g de protéines, 45g glucides nets, 72g de lipides 16g de fibres par jour
3 portion(s) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 banane (134kcal, 2p, 28c, 0f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
Jour 7
1475 kcal, 149g de protéines, 45g glucides nets, 72g de lipides 16g de fibres par jour
3 portion(s) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 banane (134kcal, 2p, 28c, 0f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
Liste de courses (40 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
12 moyen (732g)
Ail
1/2 gousse(s) (2g)
Tomates
2 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (284g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (126g)
Laitue romaine
3 feuille extérieure (84g)
Céleri cru
7 tige, moyenne (19–20 cm de long) (280g)
Brocoli surgelé
11 1/2 tasse (1047g)
Pois mange-tout surgelés
2 1/3 tasse (336g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
6 c. à soupe (108g)
Sauce frank's redhot
2 3/4 c. à s. (mL)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
21 3/4 oz (616g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 3/4 oz (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/3 lb (597g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1/2 livres (255g)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Poivre noir
1 g (1g)
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à soupe (23g)
Assaisonnement cajun
10 c. à café (23g)
Autre
Mélange d'épices italien
1/4 c. à soupe (3g)
Glaçons
1 tasse(s) (140g)
Mélange de jeunes pousses
1 tasse (30g)
Farine d'amande
1 c. à soupe (7g)
Poulet, pilons, avec peau
1 lb (454g)
Fruits et jus de fruits
Banane
6 1/2 moyen (18 à 20 cm) (762g)
Fraises surgelées
1 1/2 tasse, décongelée (224g)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Nectarine
6 moyen (6,5 cm diam.) (852g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Raisins
2 tasse (184g)
Boissons
Poudre de protéine
1/8 lb (37g)
Eau
2 c. à soupe (30mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/4 livres (119g)
Beurre d'amande
2 1/2 oz (74g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Morue, crue
30 oz (850g)
Produits de porc
Filet de porc, cru
18 2/3 oz (529g)
Épaule de porc
1/2 livres (227g)
Produits laitiers et œufs
Blancs d'œufs
1 1/2 tasse (365g)
snack préparation - 2 jours
1. Chips de jambon avec salsa
157kcal, 24p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le jambon en morceaux de la taille d'une bouchée.
2
Faites cuire dans un mini-four réglé à 400°F (200°C) ou vous pouvez les frire dans une poêle avec un spray antiadhésif.
3
Faites cuire jusqu'à ce que les bords commencent à brunir et que le jambon devienne plus ferme, environ 6 minutes.
4
Retirez du four et laissez refroidir. Ils vont se raffermir en refroidissant.
5
Servez avec de la salsa.
2. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
5 moyen (305g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
64kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
194kcal, 15p, 21c, 4f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (15mL)
5 amande (6g)
3/4 tasse, décongelée (112g)
1/2 tasse(s) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue club jambon
351kcal, 32p, 8c, 17f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
6 tranches, fines (54g)
6 oz (170g)
1 1/2 feuille extérieure (42g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
2
Placez le jambon, la tomate, l'oignon et l'avocat sur la moutarde.
3
Roulez la feuille. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
6 moyen (6,5 cm diam.) (852g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
2. Céleri et beurre d'amande
100kcal, 3p, 2c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur souhaitée.
2
Étalez du beurre d'amande au centre.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/4 petit (18g)
4 c. à s., haché (45g)
1 boîte (172g)
1 tasse (30g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Bâtonnets de carotte
95kcal, 2p, 14c, 0f (par repas)
7 moyen (427g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 c. à soupe (6g)
1 c. à soupe (7g)
2 c. à s. (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
lunch préparation - 2 jours
1. Filet de porc
273kcal, 55p, 0c, 6f (par repas)
18 2/3 oz (529g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).\r\nSi votre filet de porc n'est pas assaisonné, assaisonnez-le de sel/poivre et des herbes ou épices de votre choix.\r\nPlacez-le sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 20–25 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 72°C (160°F).\r\nSortez du four et laissez reposer environ 5 minutes. Tranchez et servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
6 tasse (546g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 3 jours
1. Glace à la banane
134kcal, 2p, 28c, 0f (par repas)
3 grand (20 à 22,5 cm) (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les tranches de banane congelées dans un robot culinaire ou un mixeur et mixez. Raclez les parois si nécessaire et continuez de mixer jusqu'à obtenir une consistance crémeuse, proche de la glace.
2
Servez immédiatement pour une consistance type soft-serve, ou transférez la glace à la banane dans un récipient et congelez 1 à 2 heures pour une texture plus ferme.
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
122kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 tasse (144g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
410kcal, 40p, 0c, 28f (par repas)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
468kcal, 77p, 5c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
182kcal, 20p, 1c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (par repas)
1 lb (454g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.