Plan alimentaire macro à 1400 calories
Ce plan alimentaire macro à 1400 calories propose un plan hebdomadaire structuré (échantillon 7 jours ≈1425 kcal/j) adapté à ceux qui souhaitent une perte de poids progressive ou un meilleur contrôle des apports tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique soutenu. Ce plan de repas offre une répartition modérée des glucides et des lipides et des fibres pour améliorer la satiété et l'équilibre énergétique quotidien. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF pour gagner du temps, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — changer les recettes, échanger des repas et ajuster les portions selon vos préférences, allergies ou objectifs. La version générée inclut une liste de courses complète et des recettes faciles pour simplifier la préparation des repas et rendre le plan alimentaire véritablement adaptable à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1425 kcal, 101g de protéines, 112g glucides nets, 53g de lipides 21g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1350 kcal, 91g de protéines, 119g glucides nets, 50g de lipides 16g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1 portion(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
Jour 2
1425 kcal, 102g de protéines, 80g glucides nets, 70g de lipides 16g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/2 portion(s) (152kcal, 20p, 2c, 7f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 portion(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 wrap(s) de laitue (223kcal, 16p, 4c, 16f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
Jour 3
1425 kcal, 105g de protéines, 127g glucides nets, 43g de lipides 24g de fibres par jour
1 sandwich(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 petit pot(s) (107kcal, 21p, 4c, 1f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Jour 4
1425 kcal, 105g de protéines, 127g glucides nets, 43g de lipides 24g de fibres par jour
1 sandwich(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 petit pot(s) (107kcal, 21p, 4c, 1f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Jour 5
1425 kcal, 107g de protéines, 105g glucides nets, 53g de lipides 27g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (212kcal, 38p, 1c, 6f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
2 moitié de poivron(s) (367kcal, 34p, 12c, 19f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Jour 6
1425 kcal, 102g de protéines, 113g glucides nets, 54g de lipides 21g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (212kcal, 38p, 1c, 6f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 portion(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Jour 7
1425 kcal, 94g de protéines, 114g glucides nets, 57g de lipides 21g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 portion(s) (392kcal, 30p, 32c, 13f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 portion(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Liste de courses (55 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
5/8 concombre (21 cm) (188g)
Oignon
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (76g)
Ketchup
1/2 c. à soupe (9g)
Poivron
1 1/2 grand (230g)
Grains de maïs surgelés
5 1/3 tasse (725g)
Épinards frais
1 tasse(s) (30g)
Laitue romaine
3/8 tête (256g)
Tomates
2 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (279g)
Carottes
5 moyen (300g)
Patates douces
3 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (700g)
Oignon rouge
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
Légumes mélangés surgelés
1/4 paquet (450 g chacun) (113g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 sachet (148g)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
2 fruit (148g)
Raisins
3 1/2 tasse (322g)
Poires
5 moyen (890g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Pain
4 tranche(s) (128g)
Graisses et huiles
Spray de cuisson
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Huile
1 1/3 oz (mL)
Vinaigrette
2 1/2 oz (mL)
Sauce marinade
6 c. à s. (mL)
Huile d'olive
1/2 c. à café (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu (2g)
Sel
1 c. à café (6g)
Basilic frais
2 c. à soupe, haché (5g)
Assaisonnement chipotle
1/2 c. à café (1g)
Soupes, sauces et jus
Sauce worcestershire
1/2 c. à soupe (mL)
Sauce pesto
2 oz (62g)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1/2 lb (227g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 2/3 lb (758g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
3 3/4 tasse(s) (900mL)
Œufs
8 grand (400g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Provolone
1/2 tranche(s) (14g)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Yaourt grec écrémé nature
3/4 tasse (210g)
Beurre
4 c. à café (18g)
Mozzarella râpée
4 c. à s. (22g)
Ghee
2 c. à café (9g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
6 oz (170g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
4 c. à s., moitiés (25g)
Autre
Mélange d'épices italien
5/8 c. à café (2g)
Préparation pour gélatine sans sucre, aromatisée
1/2 paquet (5g)
Mélange de jeunes pousses
4 tasse (120g)
Mélange de quinoa aromatisé
1/4 paquet (139 g) (35g)
Boissons
Eau
5 c. à s. (77mL)
Poudre de protéine
1/6 lb (70g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
1/2 livres (227g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
1 c. à s. (9g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Confiseries
Miel
2 c. à café (14g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
10 oz (283g)
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
115kcal, 17p, 3c, 4f (par repas)
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Burgers de dinde
313kcal, 23p, 30c, 11f (par repas)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 petit pain(s) (51g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (9g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, combinez la dinde hachée, l'oignon, la sauce Worcestershire, le ketchup, le sel et le poivre. Mélangez soigneusement.
2
Formez des galettes avec le mélange de viande selon le nombre de burgers indiqué par la recette.
3
Enduisez légèrement une poêle d'un spray de cuisson et chauffez à feu moyen-élevé. Une fois chaude, faites cuire les galettes 4–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.
4
Servez sur des pains avec les condiments de votre choix.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
lunch préparation - 1 jours
1. Steak classique
238kcal, 23p, 0c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Saupoudrez un peu de sel et de poivre (selon votre goût) sur le steak.
2
Chauffez une poêle en fonte jusqu'à très chaude. Ajoutez l'huile (de préférence avec un point de fumée élevé) et enduisez la poêle.
3
Ajoutez le steak (faites attention aux projections) et laissez-le cuire 2 minutes.
4
Retournez le steak avec des pinces et laissez cuire 2 minutes supplémentaires.
5
À ce stade, vous pouvez retourner le steak toutes les 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que le temps de cuisson total atteigne 5-6 minutes (plus longtemps pour des pièces plus épaisses ou une cuisson plus poussée).
6
Quand la température interne atteint le niveau désiré (medium rare : 140°F/60°C), retirez la poêle du feu, couvrez légèrement et laissez reposer 10 minutes. Servez.
2. Maïs
277kcal, 8p, 51c, 2f (par repas)
2 tasse (272g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
152kcal, 20p, 2c, 7f (par repas)
3 oz (85g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (mL)
1 tasse(s) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
223kcal, 16p, 4c, 16f (par repas)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/2 petit (37g)
2 oz (57g)
1 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 tranche(s) (14g)
1 feuille intérieure (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet Caprese
298kcal, 33p, 2c, 17f (par repas)
3 tomates cerises (51g)
2 oz (57g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à soupe (32g)
1 c. à café (mL)
2 c. à soupe, haché (5g)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étaler l'huile sur les blancs de poulet et assaisonner de sel/poivre et d'assaisonnement italien selon le goût.
2
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le poulet.
3
Cuire environ 6–10 minutes de chaque côté jusqu'à complète cuisson.
4
Pendant ce temps, préparer la garniture en mélangeant les tomates et le basilic.
5
Lorsque le poulet est cuit, déposer des tranches de mozzarella sur chaque blanc et continuer la cuisson une minute ou deux jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6
Retirer et garnir du mélange de tomates et d'un filet de pesto.
7
Servir.
2. Maïs
231kcal, 7p, 42c, 2f (par repas)
3 1/3 tasse (453g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Coupes jello protéinées
107kcal, 21p, 4c, 1f (par repas)
1/4 tasse(s) (60mL)
3/4 tasse (210g)
4 c. à s. (23g)
1/2 paquet (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger l'eau et la gélatine dans un bol allant au micro‑ondes et chauffer environ 2 minutes jusqu'à dissolution.
2
Fouetter la protéine en poudre et le yaourt grec et mélanger jusqu'à consistance lisse.
3
Répartir uniformément dans des petites coupelles (petits bols, contenants ou coupes) ; utiliser le nombre de coupes indiqué dans la taille de portion des détails de la recette. Couvrir avec un film plastique ou des couvercles et réfrigérer jusqu'à prise, 1 heure. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
349kcal, 30p, 31c, 9f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1/2 tasse (15g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
4 1/2 moyen (275g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
212kcal, 38p, 1c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivrons farcis quinoa & poulet au pesto
367kcal, 34p, 12c, 19f (par repas)
4 oz (113g)
2 2/3 c. à c. (9g)
1/6 pot (177 g) (30g)
4 c. à s. (21g)
1 moyen (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet. Vous devriez obtenir environ 1 tasse de quinoa cuit. Réservez.
4
Entre-temps, activez le gril du four et placez les poivrons sous le gril pendant 5 minutes jusqu'à ce que la peau boursoufle et noircisse. Retirez et réservez.
5
Préchauffez le four à 350 F (180 C).
6
Dans un bol moyen, mélangez le quinoa, le poulet, le fromage et le pesto.
7
Lorsque les poivrons ont refroidi, coupez-les en deux et retirez les graines.
8
Remplissez les moitiés de poivron avec le mélange au poulet et parsemez de fromage.
9
Faites cuire 10 minutes. Servez.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à café (14g)
10 oz (283g)
2 c. à café (9g)
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Wedges de patate douce
174kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol dinde, légumes mélangés et quinoa
392kcal, 30p, 32c, 13f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1/4 paquet (450 g chacun) (113g)
1/4 paquet (139 g) (35g)
1/4 lb (113g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la dinde, émiettez-la et faites-la dorer, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
2
Pendant ce temps, préparez le mélange de quinoa et les légumes mélangés selon les indications du paquet.
3
Quand tout est prêt, mélangez le tout (ou gardez séparé) et servez.