Plan alimentaire de jeûne intermittent à 1500 calories
Ce plan alimentaire de jeûne intermittent à ~1500 kcal sur 7 jours est conçu pour ceux qui veulent réduire les calories tout en priorisant un apport protéique suffisant afin de préserver la masse musculaire : un plan hebdomadaire simple, avec recettes faciles et liste de courses complète. Ce plan de repas/plan nutritionnel convient pour la perte de poids, le maintien actif ou pour accompagner une routine d'entraînement grâce à des repas équilibrés et un profil macro adapté. Deux options s'offrent à vous : télécharger le PDF préconçu pour un suivi immédiat, ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer les allergies et obtenir une version sur mesure selon vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1450 kcal, 116g de protéines, 92g glucides nets, 60g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1450 kcal, 114g de protéines, 108g glucides nets, 55g de lipides 16g de fibres par jour
1 portion(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
8 oz (399kcal, 55p, 10c, 15f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
Jour 2
1475 kcal, 108g de protéines, 127g glucides nets, 47g de lipides 25g de fibres par jour
2 portion(s) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Jour 3
1475 kcal, 130g de protéines, 104g glucides nets, 49g de lipides 21g de fibres par jour
2 portion(s) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
13 1/3 oz (494kcal, 85p, 2c, 16f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Jour 4
1450 kcal, 146g de protéines, 119g glucides nets, 34g de lipides 24g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
13 1/3 oz (494kcal, 85p, 2c, 16f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
Jour 5
1450 kcal, 109g de protéines, 54g glucides nets, 77g de lipides 28g de fibres par jour
1 sandwich(s) (544kcal, 37p, 28c, 30f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
2 1/2 portion(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Jour 6
1450 kcal, 109g de protéines, 54g glucides nets, 77g de lipides 28g de fibres par jour
1 sandwich(s) (544kcal, 37p, 28c, 30f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
2 1/2 portion(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
Jour 7
1475 kcal, 95g de protéines, 75g glucides nets, 80g de lipides 16g de fibres par jour
1 sandwich(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
3 wrap(s) de laitue (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Liste de courses (46 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (536g)
Ail
7 3/4 gousse(s) (23g)
Légumes mélangés surgelés
1/2 paquet 285 g (142g)
Champignons
2 tasse, haché (140g)
Blettes
2 1/2 lb (1134g)
Laitue romaine
1/2 tête (286g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Poivron
1 1/2 petit (111g)
Carottes
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
Concombre
1/8 concombre (21 cm) (38g)
Oignon rouge
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 3/4 oz (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
3 oz (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à café (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1/4 tasse (54g)
Boissons
Eau
6 1/2 tasse(s) (1576mL)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 c. à café (9g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Basilic séché
1/4 c. à café, feuilles (0g)
Thym séché
4 2/3 c. à café, moulu (7g)
Poivre citronné
1 2/3 c. à soupe (12g)
Moutarde brune
1 c. à soupe (15g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
3/8 c. à soupe (5g)
Parmesan
1 c. à s. (6g)
Fromage tranché
8 tranche (21 g chacune) (168g)
Provolone
1 1/2 tranche(s) (42g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1368g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2/3 livres (303g)
Produits de boulangerie
Chapelure
2 c. à s. (14g)
Pain
13 1/2 oz (384g)
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Produits de porc
Longe de porc désossée
3/8 lb (170g)
Autre
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
2 c. à s. (34g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Mélange d'épices italien
3/8 c. à café (1g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/2 tasse (288g)
Fruits et jus de fruits
Myrtilles
2 tasse (296g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 1/2 boîte (~539 g) (1315g)
Sauce barbecue
2 c. à soupe (34g)
Confiseries
Miel
2/3 c. à soupe (14g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
1/2 livres (227g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
6 oz (170g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet parmesan à l'ail au four
399kcal, 55p, 10c, 15f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 livres (227g)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
2 c. à s. (14g)
1 c. à s. (6g)
1/4 gousse (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C). Graissez légèrement un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Dans un bol, mélangez l'huile d'olive et l'ail. Dans un autre bol, mélangez la chapelure, le parmesan, le basilic et le poivre. Trempez chaque poitrine de poulet dans le mélange d'huile, puis dans le mélange de chapelure. Disposez les poitrines enrobées dans le plat préparé et parsemez du reste du mélange de chapelure.
3
Faites cuire 30 minutes dans le four préchauffé, ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé et que les jus soient clairs.
2. Riz blanc au beurre
122kcal, 2p, 18c, 5f (par repas)
2 c. à s. (23g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
3. Tomates rôties
208kcal, 3p, 8c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de porc et légumes
440kcal, 41p, 22c, 18f (par repas)
3/8 lb (170g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 paquet 285 g (142g)
2 c. à s. (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de porc et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le porc et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez le porc dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
6
Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
646kcal, 29p, 50c, 33f (par repas)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
4 tranche(s) (128g)
2 c. à café, moulu (3g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse, haché (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
494kcal, 85p, 2c, 16f (par repas)
1 2/3 c. à soupe (12g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 lb (747g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
618kcal, 45p, 58c, 17f (par repas)
2 1/2 boîte (~539 g) (1315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
372kcal, 34p, 6c, 23f (par repas)
2/3 livres (303g)
1/6 c. à café (1g)
2/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
398kcal, 18p, 12c, 21f (par repas)
7 1/2 gousse(s) (23g)
5/8 c. à café (4g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 lb (1134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich simple à la dinde
544kcal, 37p, 28c, 30f (par repas)
1 feuille intérieure (6g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1 c. à soupe (mL)
2 tranche (64g)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
4 oz (113g)
1
Déposez la dinde, le fromage, la laitue et la tomate sur une tranche de pain.
2
Étalez la mayonnaise sur l'autre tranche de pain et placez-la, côté mayonnaise contre la dinde/fromage/laitue/tomate.
3
Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
668kcal, 47p, 11c, 47f (par repas)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1 1/2 petit (111g)
6 oz (170g)
3 c. à café (mL)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 tranche(s) (42g)
3 feuille intérieure (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (par repas)
6 oz (170g)
1 c. à café (mL)
1 feuille intérieure (6g)
2 c. à café (mL)
1 petit pain(s) (51g)
2 c. à soupe (34g)
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.