Plan alimentaire de 70 g de protéines
Ce plan alimentaire hebdomadaire fournit environ 70 g de protéines par jour et des apports caloriques modérés, idéal pour le maintien de la masse musculaire ou une perte de poids progressive. En tant que plan de repas équilibré, il combine recettes simples, liste de courses complète et répartition macronutritionnelle claire pour faciliter le suivi. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (changer les recettes, échanger les repas, adapter les calories et les allergies) ou suivre le plan préconçu au format PDF prêt à l’emploi. La version générée offre un haut niveau de personnalisation pour mieux coller à vos goûts et objectifs, tandis que la version PDF propose une solution rapide et structurée.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 75g de protéines, 75g glucides nets, 39g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1075 kcal, 89g de protéines, 51g glucides nets, 53g de lipides 11g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 wrap(s) de laitue (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 portion(s) (286kcal, 29p, 20c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
Jour 2
1025 kcal, 77g de protéines, 64g glucides nets, 46g de lipides 12g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 portion(s) (162kcal, 7p, 13c, 8f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2 moitié de poivron(s) (367kcal, 34p, 12c, 19f)
Jour 3
1000 kcal, 72g de protéines, 96g glucides nets, 30g de lipides 12g de fibres par jour
1 œuf(s) (99kcal, 7p, 1c, 8f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 sandwich(s) (258kcal, 24p, 30c, 3f)
8 biscuit(s) salé(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1 1/3 portion(s) (302kcal, 35p, 24c, 5f)
1 portion(s) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
Jour 4
1000 kcal, 72g de protéines, 96g glucides nets, 30g de lipides 12g de fibres par jour
1 œuf(s) (99kcal, 7p, 1c, 8f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 sandwich(s) (258kcal, 24p, 30c, 3f)
8 biscuit(s) salé(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1 1/3 portion(s) (302kcal, 35p, 24c, 5f)
1 portion(s) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
Jour 5
950 kcal, 70g de protéines, 75g glucides nets, 35g de lipides 16g de fibres par jour
3 oz (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Jour 6
950 kcal, 70g de protéines, 75g glucides nets, 35g de lipides 16g de fibres par jour
3 oz (137kcal, 20p, 4c, 4f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
4 oz de champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Jour 7
1000 kcal, 73g de protéines, 67g glucides nets, 41g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
4 clémentine(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
3/4 portion(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
Liste de courses (47 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Poivron
1 1/6 grand (193g)
Laitue romaine
2 1/2 feuille intérieure (15g)
Tomates
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (219g)
Patates douces
2 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (525g)
Brocoli surgelé
1/4 paquet (71g)
Champignons
1/2 livres (244g)
Mini carottes
48 moyen (480g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Carottes
3/8 moyen (23g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 oz (85g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
4 oz (113g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/3 oz (mL)
Huile d'olive
1/4 oz (mL)
Mayonnaise
1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
1 conteneur (170g)
Mélange pour coleslaw
2/3 tasse (60g)
Tomates mijotées aux poivrons et aux épices
2/3 boîte (~425 g) (280g)
Produits laitiers et œufs
Provolone
1 tranche(s) (28g)
Œufs
9 grand (450g)
Mozzarella râpée
4 c. à s. (22g)
Fromage tranché
1 1/2 tranche (21 g chacune) (32g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Beurre
1/6 bâtonnet (21g)
Lait entier
1 1/2 tasse(s) (360mL)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
6 fruit (444g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 3/4 lb (788g)
Épices et herbes
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/4 c. à café (2g)
Thym séché
1/8 oz (1g)
Assaisonnement chipotle
1 1/3 c. à café (3g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
1 c. à s. (9g)
Hominy blanc
2/3 boîte (440 g) (293g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1 1/2 oz (46g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
Sauce barbecue
3 1/4 fl oz (116g)
Vinaigre de cidre de pomme
3/8 c. à thé (mL)
Produits de boulangerie
Pain
1/3 livres (160g)
Crackers
16 crackers (56g)
Chapelure
2 c. à s. (14g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de poulet
10 oz (284g)
Collations
Chips de tortilla
2 oz (57g)
Produits de porc
Filet de porc, cru
2/3 lb (302g)
Boissons
Eau
2/3 tasse(s) (160mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
12 c. à soupe (180g)
lunch préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
445kcal, 32p, 7c, 31f (par repas)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1 petit (74g)
4 oz (113g)
2 c. à café (mL)
1/4 c. à café (1g)
1 tranche(s) (28g)
2 feuille intérieure (12g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
286kcal, 29p, 20c, 8f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
1/4 lb (112g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 paquet (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivrons farcis quinoa & poulet au pesto
367kcal, 34p, 12c, 19f (par repas)
4 oz (113g)
2 2/3 c. à c. (9g)
1/6 pot (177 g) (30g)
4 c. à s. (21g)
1 moyen (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet. Vous devriez obtenir environ 1 tasse de quinoa cuit. Réservez.
4
Entre-temps, activez le gril du four et placez les poivrons sous le gril pendant 5 minutes jusqu'à ce que la peau boursoufle et noircisse. Retirez et réservez.
5
Préchauffez le four à 350 F (180 C).
6
Dans un bol moyen, mélangez le quinoa, le poulet, le fromage et le pesto.
7
Lorsque les poivrons ont refroidi, coupez-les en deux et retirez les graines.
8
Remplissez les moitiés de poivron avec le mélange au poulet et parsemez de fromage.
9
Faites cuire 10 minutes. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
162kcal, 7p, 13c, 8f (par repas)
1/2 tranche (21 g chacune) (11g)
1 tranche(s) (32g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s., haché (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli poulet BBQ
258kcal, 24p, 30c, 3f (par repas)
1/3 tasse (30g)
2 c. à soupe (34g)
4 oz (113g)
1 tranche(s) (32g)
1
Constituez le sandwich en étalant la sauce barbecue sur une moitié du pain et en garnissant de poulet et de coleslaw. Refermez avec l'autre moitié de pain. Servez.
2. Crackers
135kcal, 2p, 18c, 6f (par repas)
16 crackers (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Posole mexicain
302kcal, 35p, 24c, 5f (par repas)
2/3 lb (302g)
2/3 boîte (440 g) (293g)
2/3 boîte (~425 g) (280g)
1 1/3 c. à café (3g)
2/3 tasse(s) (160mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une grande casserole à feu moyen-élevé. Vaporisez la casserole d'un spray de cuisson.
2
Saupoudrez le porc uniformément du mélange d'assaisonnement au chipotle.
3
Ajoutez le porc dans la casserole ; faites cuire 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
4
Incorporez le hominy, les tomates et 1 tasse d'eau. Portez à ébullition ; couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter 20 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit tendre. Incorporez la coriandre (optionnel).
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés au pesto
99kcal, 7p, 1c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
2. Toast au beurre
57kcal, 2p, 6c, 2f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Carottes et houmous
164kcal, 6p, 14c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
260kcal, 27p, 28c, 3f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (224g)
2 2/3 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet à l'ail facile
137kcal, 20p, 4c, 4f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
2 c. à s. (14g)
6 oz (170g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Dans une petite casserole, faites fondre le beurre/margarine avec l'ail. Trempez les morceaux de poulet dans la sauce beurre/ail en laissant l'excédent s'égoutter, puis enrobez-les complètement de chapelure.
3
Placez le poulet enrobé dans un plat allant au four. Mélangez tout reste de sauce beurre/ail avec de la chapelure et versez ce mélange sur les morceaux de poulet. Faites cuire dans le four préchauffé pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que la chair ne soit plus rose à l'intérieur. Le temps peut varier selon l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Servez.
2. Champignons sautés
95kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
3. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich club au poulet
273kcal, 19p, 14c, 15f (par repas)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
1 tranche(s) (32g)
1/2 feuille intérieure (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Montez le sandwich selon vos préférences.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
337kcal, 40p, 8c, 15f (par repas)
3/8 moyen (23g)
3/8 lb (168g)
3 oz (85g)
3/8 c. à thé (mL)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.