Plan alimentaire de 70 g de glucides
Ce plan alimentaire ciblant environ 70 g de glucides par jour convient aux personnes cherchant à réduire les glucides pour perdre du poids, stabiliser la glycémie ou favoriser la satiété grâce à un apport équilibré en protéines et en lipides. Le plan de repas proposé inclut un exemple de 7 jours avec liste de courses et recettes faciles à suivre, idéal comme plan hebdomadaire clé en main. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajuster les calories, échanger des recettes, tenir compte des allergies et préférences), soit télécharger le plan préconçu en PDF non modifiable. La version générée offre plus de flexibilité et de personnalisation pour atteindre vos objectifs, tandis que le PDF est pratique si vous préférez un menu déjà établi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 103g de protéines, 43g glucides nets, 95g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1500 kcal, 99g de protéines, 52g glucides nets, 94g de lipides 14g de fibres par jour
1 toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
2 wrap(s) de laitue (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Jour 2
1475 kcal, 73g de protéines, 62g glucides nets, 93g de lipides 23g de fibres par jour
1 toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 portion(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 wrap(s) de laitue (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Jour 3
1550 kcal, 90g de protéines, 56g glucides nets, 97g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
2 2/3 taco(s) au jambon (316kcal, 18p, 6c, 22f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 burger(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Jour 4
1475 kcal, 106g de protéines, 40g glucides nets, 90g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
2 2/3 taco(s) au jambon (316kcal, 18p, 6c, 22f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
8 oz (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 portion(s) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
Jour 5
1550 kcal, 99g de protéines, 31g glucides nets, 109g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 portion(s) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 cuisse (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz de steak (302kcal, 24p, 4c, 21f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Jour 6
1500 kcal, 129g de protéines, 20g glucides nets, 95g de lipides 13g de fibres par jour
1 cuisse (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
8 once(s) (395kcal, 59p, 1c, 17f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Jour 7
1475 kcal, 122g de protéines, 42g glucides nets, 83g de lipides 19g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
8 once(s) (395kcal, 59p, 1c, 17f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Liste de courses (53 articles)
Produits de boulangerie
Crackers
10 crackers (35g)
Pain
4 tranche (128g)
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 boîte (171g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
12 grand (600g)
Provolone
2 tranche(s) (56g)
Fromage
4 oz (108g)
Fromage bleu
1 oz (28g)
Lait entier
2/3 tasse(s) (161mL)
Beurre
1 1/4 c. à soupe (18g)
Fromage de chèvre
2 oz (57g)
Fruits et jus de fruits
Orange
2 orange (308g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Jus de citron vert
5/6 fl oz (mL)
Framboises
1 1/2 tasse (185g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (171g)
Poivron
3 grand (504g)
Laitue romaine
1/4 tête (149g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (633g)
Chou
1/4 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (179g)
Brocoli surgelé
2 1/2 tasse (228g)
Concombre
4 tranches (28g)
Carottes
1/8 moyen (8g)
Échalotes
1/4 échalote (28g)
Épinards frais
13 1/2 tasse(s) (405g)
Ail
1 1/2 gousse (5g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
3/4 livres (340g)
Bœuf haché (93% maigre)
6 oz (170g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/4 oz (mL)
Vinaigrette ranch
1 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 3/4 oz (mL)
Vinaigrette
3/8 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Guacamole, acheté en magasin
10 oz (289g)
Poulet, pilons, avec peau
1/2 lb (227g)
Sauce teriyaki
3 oz (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
3 g (3g)
Sel
1/4 oz (7g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Paprika
1 1/4 c. à café (3g)
Thym séché
3/8 c. à café, moulu (1g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
4 c. à c. (mL)
Salsa
5 1/3 c. à soupe (96g)
Bouillon de légumes
1/8 tasse(s) (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
4 c. à s., entière (36g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Produits de porc
Bacon
12 tranche(s) (120g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
5 1/3 tranche (123g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/2 lb (672g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 1/2 gâteaux (14g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
snack préparation - 2 jours
1. Thon et crackers
142kcal, 11p, 11c, 6f (par repas)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak en wrap de laitue
445kcal, 32p, 7c, 31f (par repas)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 petit (148g)
1/2 livres (227g)
4 c. à café (mL)
1/2 c. à café (2g)
2 tranche(s) (56g)
4 feuille intérieure (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le bœuf et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, environ 5–10 minutes. Retirez le bœuf de la poêle et réservez.\r\nAjoutez les oignons et les poivrons dans la poêle avec les jus de cuisson restants et faites-les frire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 10 minutes.\r\nÉgouttez tout liquide restant et remettez le bœuf dans la poêle. Ajoutez le fromage et remuez jusqu'à ce qu'il soit fondu. Assaisonnez avec de l'assaisonnement italien et du sel/poivre selon le goût.\r\nRépartissez la préparation de bœuf dans les feuilles de laitue et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf poché sur toast à l'avocat
272kcal, 12p, 14c, 16f (par repas)
1
Casser l'œuf dans un petit verre doseur. Mettre de côté.
2
Porter une casserole d'eau de taille moyenne à ébullition, puis retirer du feu.
3
À l'aide d'un ustensile, créer un petit tourbillon dans l'eau puis y plonger délicatement l'œuf au centre et cuire 3 minutes.
4
Pendant ce temps, griller le pain puis tartiner de guacamole.
5
Lorsque l'œuf est cuit, le retirer avec une écumoire et le déposer sur du papier absorbant pour l'essuyer délicatement.
6
Déposer l'œuf sur le toast à l'avocat et servir.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Steaks de chou rôtis avec vinaigrette
214kcal, 3p, 7c, 17f (par repas)
1/4 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (179g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Retirez les feuilles externes du chou et coupez la tige à la base.
3
Placez le chou debout, côté tige vers la planche, et coupez des tranches d'environ 1 cm d'épaisseur.
4
Assaisonnez les deux faces des tranches de chou avec de l'huile, du sel, du poivre et de l'assaisonnement italien selon votre goût.
5
Placez les steaks sur une plaque graissée (ou chemisez de papier aluminium/papier cuisson).
6
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient croustillants et le centre tendre.
7
Servez avec la vinaigrette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette style Southwest au bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (par repas)
2 tranche(s) (20g)
2 grand (100g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le poivron, l'oignon et le bacon sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
dinner préparation - 1 jours
1. Burgers teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1 petit pain(s) (51g)
1 c. à soupe (mL)
4 tranches (28g)
6 oz (170g)
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos au jambon
316kcal, 18p, 6c, 22f (par repas)
2 2/3 c. à s., râpé (19g)
2 2/3 c. à soupe (48g)
5 1/3 c. à soupe (82g)
2 2/3 tranche (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez du papier aluminium pour former les tranches de jambon en forme de coque de taco.
2
Grillez au four pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Elles peuvent sembler un peu molles, mais une fois refroidies quelques minutes, elles se raffermiront.
3
Ajoutez le guacamole, la salsa et le fromage dans les coques.
4
Servez.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (par repas)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
49kcal, 2p, 4c, 2f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/4 cœurs (125g)
1/8 moyen (8g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 3 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
452kcal, 41p, 1c, 32f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 oz (28g)
2 cuisse (170 g chacune) (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Poivrons cuits
120kcal, 1p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 1 jours
1. Steak avec sauce aux échalotes
303kcal, 24p, 4c, 21f (par repas)
1/4 échalote (28g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (4g)
1/8 tasse(s) (mL)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le steak sur toutes les faces avec du sel et du poivre.
2
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le steak et faites cuire selon la cuisson désirée, 4 à 8 minutes de chaque côté. Retirez le steak et laissez reposer.
3
Baissez le feu à moyen et ajoutez le reste de l'huile et les échalotes dans la poêle. Remuez et faites cuire environ 2 minutes jusqu'à légère ramollissement. Incorporez le bouillon de légumes et faites cuire 2 à 4 minutes jusqu'à ce que le bouillon ait réduit d'environ moitié. Coupez le feu et incorporez le beurre jusqu'à ce qu'il soit complètement fondu.
4
Versez la sauce aux échalotes sur le steak et servez.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet hasselback au fromage de chèvre et épinards
395kcal, 59p, 1c, 17f (par repas)
1 lb (448g)
1 1/2 tasse(s) (45g)
2 oz (57g)
1 c. à café (2g)
2 c. à s., râpé (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C) et tapisser une plaque à bords hauts de papier d'aluminium.
2
Dans une petite casserole à feu doux, ajouter le fromage de chèvre et les épinards et mélanger jusqu'à ce que les épinards aient flétri, environ une minute. Mettre de côté.
3
Placer le poulet sur la plaque et pratiquer des incisions tout le long de la poitrine, en coupant profondément sans traverser complètement.
4
Garnir les incisions du mélange d'épinards.
5
Saupoudrer de paprika, d'une pincée de sel et de poivre, et de fromage râpé sur le dessus puis cuire 20–25 minutes ou jusqu'à cuisson.
6
Optionnel : passer sous le gril une minute ou deux pour dorer le fromage.
7
Servir.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
152kcal, 11p, 1c, 12f (par repas)
3 tranche(s) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/8 petit (9g)
1/2 boîte (86g)
2 tranche (64g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)