7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
70 g Kohlenhydrate Ernährungsplan
1500Kalorien
103gProtein
43gNetto-Kohlenhydrate
95gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 70 g Kohlenhydrate Ernährungsplan ist ideal für alle, die eine moderate Low‑Carb‑Strategie verfolgen, Gewicht reduzieren oder ihren Blutzucker stabilisieren möchten. Als Essensplan setzt er auf vergleichsweise proteinreiche und fetthaltige Mahlzeiten, die für Sättigung sorgen, obwohl die Kohlenhydratmenge reduziert ist, und erleichtert so die Einhaltung eines Diätplans. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren in wenigen Klicks Ihren eigenen, vollständig anpassbaren Ernährungsplan (Kalorien, Makros, Rezepte und Mahlzeiten tauschen) oder Sie folgen dem vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF mit kompletter Einkaufsliste. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren (Allergien, Vorlieben, Zielkalorien), sodass der Essensplan genau zu Ihrem Alltag und Ihren Zielen passt.
Tag 1
1500 kcal, 99g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1475 kcal, 73g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Pochiertes Ei auf Avocado-Toast
1 Toast(s) · 272kcal, 12p, 14c, 16f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Geröstete Kohlsteaks mit Dressing
1/2 Portion(en) · 214kcal, 3p, 7c, 17f
Geröstete Mandeln
1/4 Tasse(n) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Tag 3
1550 kcal, 90g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1475 kcal, 106g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1550 kcal, 99g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1500 kcal, 129g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1475 kcal, 122g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (53 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Römersalat
1/4 Kopf
Paprika
3 groß
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Kohl
1/4 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.)
Gurke
4 Scheiben
Gefrorener brokkoli
2 1/2 Tasse
Karotten
1/8 mittel
Schalotten
1/4 Schalotte
Frischer spinat
13 1/2 Tasse(n)
Knoblauch
1 1/2 Zehe
Milch- und Eierprodukte
Provolone
2 Scheibe(n)
Ei(er)
12 groß
Käse
4 oz
Butter
1 1/4 EL
Vollmilch
2/3 Tasse(n)
Blauschimmelkäse
1 oz
Ziegenkäse
2 oz
35 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
445kcal, 32p, 7c, 31f (pro Mahlzeit)
4 Blatt innen (24g)
2 Scheibe(n) (56g)
4 Prise (2g)
4 TL (20mL)
2 klein (148g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pochiertes Ei auf Avocado-Toast
272kcal, 12p, 14c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Ei in eine kleine Messbecher aufschlagen. Beiseitestellen.
2
Einen mittelgroßen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und dann vom Herd nehmen.
3
Mit einem Utensil das Wasser so drehen, dass ein kleiner Strudel entsteht, und dann das Ei vorsichtig in die Mitte gleiten lassen und 3 Minuten garen.
4
Währenddessen Brot toasten und mit Guacamole bestreichen.
5
Wenn das Ei fertig ist, mit einem Schaumlöffel herausnehmen, auf einem Papiertuch kurz abtropfen lassen und vorsichtig trocknen.
6
Das Ei auf den Avocado-Toast legen und servieren.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
467kcal, 36p, 0c, 36f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
1/4 EL (4mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch und Cracker
142kcal, 11p, 11c, 6f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Geröstete Kohlsteaks mit Dressing
214kcal, 3p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (1g)
1 EL (15mL)
3/4 EL (11mL)
1/4 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (179g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Äußere Blattlagen des Kohls entfernen und den Strunk am Boden abschneiden.
3
Den Kohl mit dem Strunk nach unten auf ein Schneidebrett stellen und in etwa 1,25 cm (½ Zoll) dicke Scheiben schneiden.
4
Beide Seiten der Kohlsteaks mit Öl, Salz, Pfeffer und italienischen Gewürzen nach Geschmack würzen.
5
Steaks auf ein gefettetes Backblech legen (oder mit Folie/Backpapier auslegen).
6
Etwa 30 Minuten backen oder bis die Ränder knusprig und das Innere weich ist.
7
Mit Dressing servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Tacos
316kcal, 18p, 6c, 22f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Scheibe (61g)
1/3 Tasse (82g)
2 2/3 EL (48g)
2 2/3 EL, geraspelt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alufolie verwenden, um den Schinken in Form einer Taco-Schale zu stützen.
2
Im Ofen ein paar Minuten grillen (Broil), bis er knusprig ist. Sie können zunächst etwas schlaff wirken, härten aber nach ein paar Minuten Abkühlzeit nach.
3
Guacamole, Salsa und Käse in die Schalen geben.
4
Servieren
2. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
1 1/2 EL (23mL)
1 TL (6mL)
3 Prise (1g)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Southwest-Speck-Omelett
287kcal, 20p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
1 TL (5mL)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 EL, gehackt (10g)
2 groß (100g)
2 Scheibe(n) (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten Paprika, Zwiebel und Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Burger
399kcal, 37p, 28c, 15f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
4 Scheiben (28g)
1 EL (15mL)
1 Brötchen (51g)
1/4 TL (1mL)
1
Rindfleisch großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Das Fleisch zu einer Hamburgerform formen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Hamburger hinzufügen und, einmal wenden, braten, bis er gebräunt und nach Wunsch gegart ist, etwa 2–4 Minuten pro Seite.
4
Hamburger aus der Pfanne nehmen und mit Teriyaki-Sauce bestreichen.
5
Hamburger auf die untere Brötchenhälfte legen und mit Gurkenscheiben belegen. Mit der oberen Brötchenhälfte schließen und servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1 1/2 Tasse (137g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
380kcal, 55p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
4 EL (60mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
49kcal, 2p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
1 TL (6mL)
1/4 Herzen (125g)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1/8 mittel (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak mit Schalotten-Sauce
303kcal, 24p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (4mL)
1/4 Schalotte (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak rundherum mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und je nach gewünschtem Gargrad 4–8 Minuten pro Seite braten. Steak herausnehmen und zum Ruhen beiseitestellen.
3
Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und das restliche Öl sowie die Schalotten in die Pfanne geben. Etwa 2 Minuten rühren, bis sie leicht weich sind. Gemüsebrühe einrühren und 2–4 Minuten köcheln, bis die Brühe auf etwa die Hälfte reduziert ist. Hitze ausschalten und die Butter einrühren, bis sie geschmolzen ist.
4
Schalotten-Sauce über das Steak gießen und servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
1 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
452kcal, 41p, 1c, 32f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1/4 EL (4mL)
2 Prise (1g)
2 Oberschenkel (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Gekochte Paprika
120kcal, 1p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
152kcal, 11p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ziegenkäse & Spinat Hasselback-Hähnchen
395kcal, 59p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
2 EL, geraspelt (14g)
1 TL (2g)
2 oz (57g)
1 1/2 Tasse(n) (45g)
1 lbs (448g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und ein Backblech mit Rand mit Folie auslegen.
2
In einem kleinen Topf bei niedriger Hitze Ziegenkäse und Spinat geben und verrühren, bis der Spinat welk ist, etwa eine Minute. Beiseitestellen.
3
Hähnchen auf das Backblech legen und Schlitze längs in die Brust schneiden, tief, aber nicht ganz durch.
4
Schlitze mit der Spinat-Ziegenkäse-Mischung füllen.
5
Paprika, eine Prise Salz und Pfeffer sowie geriebenen Käse darüber streuen und 20–25 Minuten backen oder bis durchgegart.
6
Optional: Zum Bräunen den Käse kurz unter den Grill legen.
7
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
149kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (23mL)
12 Tasse(n) (360g)
1 1/2 Zehe (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/2 TL (3mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 Scheibe (64g)
1/2 Dose(n) (86g)
1/8 klein (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
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