Plan alimentaire de 40 g de protéines
Ce plan alimentaire de 7 jours, axé sur environ 40 g de protéines par jour, convient aux personnes qui cherchent à contrôler leur apport calorique tout en maintenant un apport protéique modéré pour soutenir la satiété et la masse maigre. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF (téléchargeable avec recettes et liste de courses) ou générer votre propre plan de repas personnalisable en quelques clics pour ajuster calories, recettes et échanges selon vos goûts. Un plan hebdomadaire avec ce profil nutritionnel aide à répartir les protéines et les macros sur la journée, utile pour la perte de poids légère, le maintien ou la transition vers des objectifs plus spécifiques. La version générée est entièrement modifiable et offre une personnalisation avancée (allergies, préférences, repas hors plan) pour créer un plan nutritionnel vraiment adapté à vous.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (975 kcal, 61g de protéines, 77g glucides nets, 41g de lipides 16g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1000 kcal, 67g de protéines, 50g glucides nets, 52g de lipides 14g de fibres par jour
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
Jour 2
950 kcal, 70g de protéines, 53g glucides nets, 44g de lipides 16g de fibres par jour
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sandwich(s) (227kcal, 19p, 13c, 10f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
Jour 3
975 kcal, 60g de protéines, 117g glucides nets, 20g de lipides 19g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 sandwich(s) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
Jour 4
975 kcal, 76g de protéines, 93g glucides nets, 27g de lipides 16g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
Jour 5
1025 kcal, 43g de protéines, 89g glucides nets, 48g de lipides 20g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 saucisse (257kcal, 14p, 3c, 21f)
1 portion(s) (177kcal, 3p, 26c, 5f)
Jour 6
975 kcal, 51g de protéines, 70g glucides nets, 49g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 portion(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
3 1/2 carotte(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1 saucisse (257kcal, 14p, 3c, 21f)
1 portion(s) (177kcal, 3p, 26c, 5f)
2/3 portion(s) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
Jour 7
975 kcal, 58g de protéines, 70g glucides nets, 47g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 portion(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
3 1/2 carotte(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2/3 portion(s) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
Liste de courses (47 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage tranché
1 2/3 oz (47g)
Beurre
1/2 c. à soupe (7g)
Fromage en ficelle
1 bâtonnet (28g)
Œufs
4 grand (200g)
Lait entier
1/2 tasse(s) (120mL)
Ghee
1 1/3 c. à café (6g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
4 c. à s. (57g)
Fromage
1/2 tasse, râpé (57g)
Produits de boulangerie
Pain
9 oz (256g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
42 2/3 fl oz (mL)
Kiwi
4 fruit (276g)
Jus de citron vert
2 1/4 c. à café (mL)
Avocats
2 avocat(s) (377g)
Clémentines
1 fruit (74g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 1/4 boîte (387g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (58g)
Poivron
2 grand (328g)
Cornichons
2 tranches (14g)
Patates douces
2 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (513g)
Céleri cru
2 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (93g)
Épinards frais
2 tasse(s) (63g)
Carottes
7 1/3 moyen (447g)
Ail
1/3 gousse(s) (1g)
Tomates concassées en conserve
1/6 boîte (68g)
Champignons
1 1/2 oz (43g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 tasse, haché (20g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Sel
4 1/4 g (4g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à soupe (8g)
Basilic séché
1/6 c. à café, feuilles (0g)
Origan séché
1/6 c. à café, feuilles (0g)
Paprika
1/3 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/3 c. à café (1g)
Assaisonnement chipotle
1/3 c. à café (1g)
Romarin séché
1/4 c. à café (0g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
6 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
3 c. à café (mL)
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
5 tasse (150g)
Saucisse italienne de porc, crue
2 morceau (215g)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
2 oz (57g)
Boissons
Eau
2 1/2 tasse (576mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
9 1/4 c. à s. (112g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
7/8 lb (394g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
2 3/4 c. à s. (48g)
Confiseries
Miel
1 1/3 c. à café (9g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
6 2/3 oz (189g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
248kcal, 11p, 12c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
2 boîte (344g)
1/2 petit (35g)
2 grand (328g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au roast beef et cornichon
227kcal, 20p, 13c, 10f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
2 tranches (14g)
1 tranche (19 g chacune) (19g)
2 oz (57g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assemblez le sandwich en étalant de la moutarde sur une tranche de pain puis en ajoutant les autres ingrédients. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
185kcal, 14p, 13c, 7f (par repas)
1/8 petit (4g)
1/4 boîte (43g)
1 tranche (32g)
1/8 avocat(s) (25g)
1/4 c. à café (mL)
1/4 trait (0g)
1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
260kcal, 27p, 28c, 3f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (224g)
2 2/3 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
304kcal, 40p, 4c, 14f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
2 tasse(s) (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles
361kcal, 18p, 41c, 10f (par repas)
1/8 tasse(s) (3g)
1/3 moyen (20g)
1/3 gousse(s) (1g)
1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (13g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
2 c. à c. (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 boîte (68g)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 1/3 tasse(s) (319mL)
1/3 tasse (64g)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande marmite à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri ; faites revenir en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez l'ail, l'origan et le basilic ; faites cuire 2 minutes.
2
Ajoutez les lentilles, puis l'eau et les tomates. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter au moins 1 heure. Au moment de servir, incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
257kcal, 14p, 3c, 21f (par repas)
2 morceau (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Frites de patate douce
177kcal, 3p, 26c, 5f (par repas)
2/3 lbs (303g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
206kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/3 c. à café (1g)
1 1/3 c. à café (9g)
6 2/3 oz (189g)
1 1/3 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
99kcal, 10p, 1c, 6f (par repas)
2 c. à s. (28g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Bâtonnets de carotte
95kcal, 2p, 14c, 0f (par repas)
7 moyen (427g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
408kcal, 23p, 27c, 21f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 tranche(s) (64g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.