Plan alimentaire à 30 g de glucides
Ce plan alimentaire à 30 g de glucides nets par jour est un plan hebdomadaire à faible teneur en glucides, riche en protéines et en graisses saines, adapté pour favoriser la satiété, améliorer le contrôle de la glycémie et soutenir la perte de poids ou le maintien musculaire. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustement des calories et des macros, choix des recettes, échanges de repas et gestion des allergies) ou suivre le plan préconçu au format PDF, prêt à l'emploi et non modifiable. Le plan nutritionnel généré offre une grande flexibilité — modifiez les portions, remplacez des plats et personnalisez la liste de courses — tandis que la version PDF convient si vous cherchez une solution simple et rapide.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1525 kcal, 132g de protéines, 23g glucides nets, 94g de lipides 11g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1550 kcal, 149g de protéines, 22g glucides nets, 93g de lipides 7g de fibres par jour
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 portion(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
2 wrap(s) de laitue (478kcal, 48p, 5c, 29f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
Jour 2
1550 kcal, 149g de protéines, 22g glucides nets, 93g de lipides 7g de fibres par jour
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 portion(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
2 wrap(s) de laitue (478kcal, 48p, 5c, 29f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
Jour 3
1475 kcal, 183g de protéines, 24g glucides nets, 68g de lipides 6g de fibres par jour
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 portion(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Jour 4
1525 kcal, 173g de protéines, 28g glucides nets, 77g de lipides 8g de fibres par jour
1/2 portion(s) (161kcal, 1p, 6c, 14f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 portion(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Jour 5
1475 kcal, 90g de protéines, 20g glucides nets, 108g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (161kcal, 1p, 6c, 14f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
8 oz (338kcal, 29p, 0c, 25f)
1 portion(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (495kcal, 44p, 0c, 34f)
1/2 portion(s) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Jour 6
1550 kcal, 87g de protéines, 24g glucides nets, 113g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 saucisse (257kcal, 14p, 3c, 21f)
2 tasse(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (495kcal, 44p, 0c, 34f)
1/2 portion(s) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Jour 7
1500 kcal, 96g de protéines, 22g glucides nets, 105g de lipides 18g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 saucisse (257kcal, 14p, 3c, 21f)
2 tasse(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 tasse(s) (64kcal, 3p, 1c, 4f)
Liste de courses (41 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage
2 oz (57g)
Fromage cheddar
4 c. à s., râpé (28g)
Fromage à la crème
2 oz (57g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à s. (70g)
Beurre
1/4 bâtonnet (32g)
Œufs
12 grand (600g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Crème épaisse
1/3 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Laitue romaine
4 feuille intérieure (24g)
Piment jalapeño
1/2 tasse, haché (47g)
Haricots verts surgelés
3 1/3 tasse (403g)
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (687g)
Choux de bruxelles
1/4 lb (113g)
Ail
2 gousse (6g)
Épinards frais
8 1/2 tasse(s) (255g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Sel
1/2 oz (15g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Curry en poudre
2 1/4 c. à soupe (14g)
Basilic frais
4 feuilles (2g)
Graisses et huiles
Mayonnaise
2 c. à s. (mL)
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
6 c. à s. (mL)
Sauce marinade
3/4 tasse (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 lb (2290g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
2 lb (908g)
Dinde hachée, crue
9 1/3 oz (265g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Autre
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Couennes de porc
1 oz (28g)
Sauce à l'oignon façon française
4 c. à soupe (59g)
Chou-fleur surgelé
4 tasse (454g)
Saucisse italienne de porc, crue
2 morceau (215g)
Riz de chou-fleur surgelé
1 tasse, surgelé (106g)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
2 fruit (148g)
Myrtilles
1/2 tasse (74g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Pistaches décortiquées
3/4 tasse (92g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
4 c. à c. (mL)
dinner préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue poulet jalapeño popper
478kcal, 48p, 5c, 29f (par repas)
4 c. à s., râpé (28g)
4 feuille intérieure (24g)
1/2 tasse, haché (47g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à s. (mL)
2 oz (57g)
4 c. à s. (70g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre et faites-le cuire dans une poêle antiadhésive ou au four à 350°F (180°C) pendant 25-30 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Réservez pour laisser refroidir.
2
Dans un grand bol, mélangez le fromage à la crème, le yaourt grec, la mayonnaise, la poudre d'ail et les jalapeños (vous pouvez moduler le niveau de piquant en retirant ou en gardant les graines. Plus il y a de graines, plus c'est relevé). Réservez.
3
Quand le poulet est suffisamment froid, coupez-le en dés et ajoutez-le au bol. Mélangez pour incorporer.
4
Incorporez délicatement le cheddar râpé et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
5
Répartissez uniformément le mélange sur les feuilles de laitue. Servez.
6
Astuce préparation : conservez le mélange de salade de poulet séparément dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Assemblez les wraps de laitue juste avant de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Haricots verts au beurre
98kcal, 2p, 4c, 8f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
4 c. à café (18g)
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
212kcal, 17p, 1c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
424kcal, 76p, 2c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (161g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Croustilles de porc avec sauce à l'oignon française
134kcal, 10p, 2c, 10f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Myrtilles à la crème
161kcal, 1p, 6c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les myrtilles dans un bol et versez la crème dessus. Vous pouvez aussi fouetter la crème au préalable si vous le souhaitez.
2. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
495kcal, 44p, 0c, 34f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (14g)
1 1/2 c. à café (9g)
1 1/2 lb (681g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Choux de Bruxelles rôtis
58kcal, 2p, 3c, 3f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet Buffalo
338kcal, 29p, 0c, 25f (par repas)
4 c. à c. (mL)
1/2 lb (227g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
3
Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Vider le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Quand le poulet approche de la cuisson, mettre le piment (hot sauce) et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffer et mélanger.
5
Sortir les ailes du four et les enrober de la sauce piquante.
6
Servir.
2. Haricots verts au beurre
98kcal, 2p, 4c, 8f (par repas)
2/3 tasse (81g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2 c. à café (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
257kcal, 14p, 3c, 21f (par repas)
2 morceau (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
3. Riz de chou-fleur
121kcal, 2p, 6c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
438kcal, 52p, 0c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Mélange de chou-fleur râpé aux épinards et au beurre
64kcal, 3p, 1c, 4f (par repas)
1/2 tasse(s) (15g)
1 gousse (3g)
1 tasse, surgelé (106g)
1/3 c. à soupe (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur râpé selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hacher finement les épinards et l'ail.
3
Lorsque le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajouter les épinards, l'ail, le beurre et un peu de sel et de poivre. Bien mélanger jusqu'à ce que le beurre ait fondu.
4
Servir.