7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
30 g Kohlenhydrate Ernährungsplan
1525Kalorien
132gProtein
23gNetto-Kohlenhydrate
94gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 30 g Kohlenhydrate Ernährungsplan richtet sich an alle, die eine sehr kohlenhydratarme, eiweißbetonte Ernährung verfolgen – geeignet zur Fettabnahme, Blutzuckerstabilisierung oder zum Erhalt von Muskelmasse. Der Speiseplan der Beispielwoche kombiniert proteinreiche Mahlzeiten mit gesunden Fetten und niedrigen Netto‑Kohlenhydraten (in der Vorlage etwa 23 g/Tag), um Sättigung und Leistung zu unterstützen. Sie können den Essensplan sofort als vorgefertigtes PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan generieren: die generierte Version lässt sich nach Kalorien, Makros, Rezepten, Allergien und Vorlieben personalisieren, Mahlzeiten tauschen und mit einer Einkaufsliste ausgeben. So erhalten Sie einen flexiblen Diätplan, der sich an Ihre Ziele und Ihren Alltag anpasst.
Tag 1
1550 kcal, 149g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1550 kcal, 149g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1475 kcal, 183g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Rühreier
2 2/3 Ei(er) · 212kcal, 17p, 1c, 16f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Hähnchenbrust mit Balsamico
12 oz · 473kcal, 77p, 1c, 18f
Geröstete Tomaten
1 1/2 Tomate(n) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Tag 4
1525 kcal, 173g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Blaubeeren mit Sahne
1/2 Portion(en) · 161kcal, 1p, 6c, 14f
Sonnenblumenkerne
3/4 Portion(en) · 135kcal, 6p, 2c, 11f
Lunch
Hähnchenbrust mit Balsamico
12 oz · 473kcal, 77p, 1c, 18f
Geröstete Tomaten
1 1/2 Tomate(n) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Tag 5
1475 kcal, 90g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1550 kcal, 87g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1500 kcal, 96g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (41 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
2 Stange
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 EL
Cheddar
4 EL, gerieben
Frischkäse
2 oz
Käse
2 oz
Ei(er)
12 groß
Butter
1/4 Stange
Schlagsahne
1/3 Tasse
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs
Hähnchenflügel, mit haut, roh
2 lbs
Hackfleisch (pute), roh
9 1/3 oz
29 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Jalapeño-Popper-Hähnchen-Lettuce-Wrap
478kcal, 48p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
4 EL (70g)
2 EL (30mL)
4 Prise (2g)
4 Blatt innen (24g)
4 EL, gerieben (28g)
2 oz (57g)
1/2 Tasse, gehackt (47g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne braten oder bei 180 °C (350 °F) 25–30 Minuten backen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Beiseite stellen und abkühlen lassen.
2
In einer großen Schüssel Frischkäse, griechischen Joghurt, Mayonnaise, Knoblauchpulver und Jalapeños vermischen (für weniger Schärfe die Kerne entfernen; je mehr Kerne, desto schärfer). Beiseite stellen.
3
Wenn das Hähnchen kühl genug ist, würfeln und in die Schüssel geben. Einrühren.
4
Den geriebenen Cheddar vorsichtig unterheben und mit Salz/Pfeffer abschmecken.
5
Die Mischung gleichmäßig auf die Salatblätter verteilen. Servieren.
6
Meal-Prep-Tipp: Die Hähnchensalat-Mischung separat in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Wraps kurz vor dem Servieren zusammenstellen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
212kcal, 17p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
98kcal, 2p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
424kcal, 76p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
72kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/3 Tasse (161g)
2 TL (10mL)
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten mit French-Onion-Dip
134kcal, 10p, 2c, 10f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
6 EL (90mL)
1 EL (15mL)
1/4 EL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Blaubeeren mit Sahne
161kcal, 1p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Blaubeeren in eine Schüssel geben und die Sahne darüber gießen. Wenn gewünscht, kann die Sahne vorher geschlagen werden.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchenflügel
338kcal, 29p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/2 lbs (227g)
4 TL (20mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Flügel auf einem großen Backblech auslegen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht ist. Während des Garens die Flüssigkeit mehrmals abgießen, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Kurz bevor das Hähnchen fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einen Topf geben. Erwärmen und verrühren.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen und mit der scharfen Sauce vermengen, bis sie überzogen sind.
6
Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
98kcal, 2p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
2 TL (9g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
2/3 Tasse (81g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
495kcal, 44p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
1 TL (6mL)
1 1/2 lbs (681g)
1/2 EL (9g)
2 1/4 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
58kcal, 2p, 3c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
4 oz (113g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
2 groß (100g)
2 Prise (0g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Blätter (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
257kcal, 14p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Stück (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1 EL (15mL)
8 Tasse(n) (240g)
1 Zehe (3g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
3. Blumenkohlreis
121kcal, 2p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
438kcal, 52p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Butteriger Spinat-Blumenkohl-„Mince“
64kcal, 3p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
1 TL (5g)
1 Tasse, gefroren (106g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1 Zehe (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis gemäß Packungsangabe zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohlreis fertig und noch heiß ist, Spinat, Knoblauch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermengen, bis die Butter geschmolzen ist.
4
Servieren.
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