Menu dieta da 30 g di carboidrati
Questo menu è pensato per chi cerca una dieta a basso contenuto di carboidrati (circa 30 g netti al giorno) e vuole un piano alimentare che favorisca il controllo della glicemia, la perdita di grasso o il mantenimento della massa magra. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa e consigli per il meal prep; il piano PDF predefinito offre un esempio pronto all'uso (≈1525 kcal, ~132 g proteine, ~23 g carboidrati netti), mentre l'opzione di generazione crea un piano nutrizionale completamente personalizzabile. Puoi usare questo piano così com'è come menu settimanale pratico oppure generare il tuo piano alimentare per adattarlo a calorie, gusti, allergie e preferenze, sostituendo ricette e pasti fino a ottenere la dieta su misura per te.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1525 kcal, 132g proteine, 23g carboidrati netti, 94g grassi, 11g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1550 kcal, 149g proteine, 22g carboidrati netti, 93g grassi, 7g fibre al giorno
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 porzione(i) (98cal, 2p, 4c, 8f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 involtino(i) di lattuga (478cal, 48p, 5c, 29f)
1 oz (114cal, 7p, 1c, 9f)
Giorno 2
1550 kcal, 149g proteine, 22g carboidrati netti, 93g grassi, 7g fibre al giorno
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 porzione(i) (98cal, 2p, 4c, 8f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
2 involtino(i) di lattuga (478cal, 48p, 5c, 29f)
1 oz (114cal, 7p, 1c, 9f)
Giorno 3
1475 kcal, 183g proteine, 24g carboidrati netti, 68g grassi, 6g fibre al giorno
2 2/3 uovo(i) (212cal, 17p, 1c, 16f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
1/2 porzione(i) (134cal, 10p, 2c, 10f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
12 oz (424cal, 76p, 2c, 13f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 4
1525 kcal, 173g proteine, 28g carboidrati netti, 77g grassi, 8g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (161cal, 1p, 6c, 14f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
1/2 porzione(i) (134cal, 10p, 2c, 10f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
12 oz (424cal, 76p, 2c, 13f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 5
1475 kcal, 90g proteine, 20g carboidrati netti, 108g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (161cal, 1p, 6c, 14f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
8 oz (338cal, 29p, 0c, 25f)
1 porzione(i) (98cal, 2p, 4c, 8f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (495cal, 44p, 0c, 34f)
1/2 porzione(i) (58cal, 2p, 3c, 3f)
Giorno 6
1550 kcal, 87g proteine, 24g carboidrati netti, 113g grassi, 21g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
1 salsiccia (257cal, 14p, 3c, 21f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
2 tazza(e) (121cal, 2p, 6c, 9f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (495cal, 44p, 0c, 34f)
1/2 porzione(i) (58cal, 2p, 3c, 3f)
Giorno 7
1500 kcal, 96g proteine, 22g carboidrati netti, 105g grassi, 18g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
1 salsiccia (257cal, 14p, 3c, 21f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
2 tazza(e) (121cal, 2p, 6c, 9f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
9 1/3 oz (438cal, 52p, 0c, 25f)
1 tazza/e (64cal, 3p, 1c, 4f)
Lista della spesa (41 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Yogurt greco scremato, naturale
4 cucchiaio (70g)
Formaggio cheddar
4 cucchiaio, grattugiata (28g)
Formaggio cremoso (cream cheese)
2 oz (57g)
Formaggio
2 oz (57g)
Uova
12 grande (600g)
Burro
1/4 stecca (32g)
Panna da montare (heavy cream)
1/3 tazza (79mL)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
4 quadrato/i (40g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 lbs (2290g)
Alette di pollo con pelle, crude
2 lbs (908g)
Tacchino macinato, crudo
9 1/3 oz (265g)
Grassi e oli
Maionese
2 cucchiaio (31mL)
Olio
3 oz (93mL)
Olio d'oliva
1 oz (32mL)
Salsa per marinare
3/4 tazza (180mL)
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio (91mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Sale
1/2 oz (15g)
Curry in polvere
2 1/4 cucchiaio (14g)
Basilico fresco
4 foglie (2g)
Verdure e prodotti vegetali
Lattuga romana (romaine)
4 foglia interna (24g)
Peperone jalapeño
1/2 tazza, tritata (47g)
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (687g)
Fagiolini verdi surgelati
3 1/3 tazza (403g)
Cavolini di bruxelles
4 oz (113g)
Spinaci freschi
8 1/2 tazza(e) (255g)
Aglio
2 spicchio (6g)
Frutta e succhi di frutta
Clementine
2 frutto (148g)
Mirtilli
1/2 tazza (74g)
Avocado
1 avocado (201g)
Altro
Salsa all'onion francese (french onion dip)
4 cucchiaio (59g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1 oz (28g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Salsiccia di maiale italiana, cruda
2 salsicciotto (215g)
Cavolfiore surgelato
4 tazza (454g)
Cavolfiore "riso" surgelato
1 tazza, surgelata (106g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Pistacchi sgusciati
3/4 tazza (92g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
4 cucchiaino (19mL)
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo stile jalapeño popper
478cal, 48p, 5c, 29f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
4 cucchiaio (70g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (2g)
4 foglia interna (24g)
4 cucchiaio, grattugiata (28g)
2 oz (57g)
1/2 tazza, tritata (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe e cuocilo in una padella antiaderente o in forno a 350°F (180°C) per 25-30 minuti fino a completa cottura. Metti da parte a raffreddare.
2
In una ciotola capiente, mescola il formaggio cremoso, lo yogurt greco, la maionese, la polvere d'aglio e i jalapeños (puoi modulare il livello di piccante eliminando o mantenendo i semi. Più semi = più piccantezza). Metti da parte.
3
Quando il pollo si è raffreddato abbastanza da poter essere maneggiato, taglialo a cubetti e aggiungilo nella ciotola. Mescola per amalgamare.
4
Incorpora delicatamente il formaggio cheddar grattugiato e aggiusta di sale/pepe a piacere.
5
Distribuisci uniformemente il composto sulle foglie di lattuga. Servi.
6
Suggerimento per meal prep: conserva il composto di insalata di pollo separatamente in un contenitore ermetico in frigorifero. Assembla gli involtini di lattuga subito prima di servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
212cal, 17p, 1c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Fagiolini al burro
98cal, 2p, 4c, 8f (per pasto)
4 cucchiaino (18g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (161g)
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
424cal, 76p, 2c, 13f (per pasto)
1 1/2 lbs (672g)
3/4 tazza (180mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Fagiolini con olio d'oliva
72cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (161g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cotenna di maiale con salsa alla cipolla
134cal, 10p, 2c, 10f (per pasto)
4 cucchiaio (59g)
1 oz (28g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucchiaio (90mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mirtilli e panna
161cal, 1p, 6c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i mirtilli in una ciotola e versa la panna sopra. Puoi anche montare la panna prima, se preferisci.
snack preparazione - 3 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo Buffalo
338cal, 29p, 0c, 25f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C).
2
Disponi le ali su una grande teglia e condiscile con sale e pepe.
3
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C). Scola i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere ali più croccanti.
4
Quando il pollo è quasi pronto, aggiungi la salsa piccante e l'olio scelto in un pentolino. Scalda e mescola.
5
Togli le ali dal forno quando sono cotte e condiscile con la salsa piccante.
6
Servire.
2. Fagiolini al burro
98cal, 2p, 4c, 8f (per pasto)
2 cucchiaino (9g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2/3 tazza (81g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
495cal, 44p, 0c, 34f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
1 1/2 lbs (681g)
1/2 cucchiaio (9g)
2 1/4 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
58cal, 2p, 3c, 3f (per pasto)
1 pizzico (1g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
4 oz (113g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
257cal, 14p, 3c, 21f (per pasto)
2 salsicciotto (215g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
3. Riso di cavolfiore
121cal, 2p, 6c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
438cal, 52p, 0c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Cavolfiore tritato con spinaci al burro
64cal, 3p, 1c, 4f (per pasto)
1 cucchiaino (5g)
1 tazza, surgelata (106g)
1/2 tazza(e) (15g)
1 spicchio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso (riced cauliflower) seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nNel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.\r\nQuando il cavolfiore è pronto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'aglio, il burro e un po' di sale e pepe. Mescolare bene fino a quando il burro si è sciolto.\r\nServire.