Plano alimentar de 30 g de carboidratos
Este plano alimentar de baixo teor de carboidratos (aprox. 20–30 g líquidos/dia) é indicado para quem busca perda de peso, melhor controle glicêmico ou seguir uma dieta low‑carb mantendo massa magra graças ao aporte proteico. O menu semanal/cardápio de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras e um exemplo de dieta semanal (~1.500 kcal na versão exemplo). Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, trocando refeições e acomodando alergias e preferências — ou baixar o PDF pronto, que já vem com macros fixos. A versão gerada oferece total customização para adaptar o cardápio aos seus objetivos, gostos e necessidades nutricionais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1525 kcal, 132g proteína, 23g carboidratos líquidos, 94g gordura 11g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1550 kcal, 149g proteína, 22g carboidratos líquidos, 93g gordura 7g fibra por dia
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porção(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 wrap(s) de alface (478kcal, 48p, 5c, 29f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
Dia 2
1550 kcal, 149g proteína, 22g carboidratos líquidos, 93g gordura 7g fibra por dia
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porção(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 wrap(s) de alface (478kcal, 48p, 5c, 29f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
Dia 3
1475 kcal, 183g proteína, 24g carboidratos líquidos, 68g gordura 6g fibra por dia
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 porção(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 porção(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 4
1525 kcal, 173g proteína, 28g carboidratos líquidos, 77g gordura 8g fibra por dia
1/2 porção(s) (161kcal, 1p, 6c, 14f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1/2 porção(s) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 porção(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 5
1475 kcal, 90g proteína, 20g carboidratos líquidos, 108g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (161kcal, 1p, 6c, 14f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
8 oz (338kcal, 29p, 0c, 25f)
1 porção(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (495kcal, 44p, 0c, 34f)
1/2 porção(s) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Dia 6
1550 kcal, 87g proteína, 24g carboidratos líquidos, 113g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 unidade(s) (257kcal, 14p, 3c, 21f)
2 xícara(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 oz (495kcal, 44p, 0c, 34f)
1/2 porção(s) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Dia 7
1500 kcal, 96g proteína, 22g carboidratos líquidos, 105g gordura 18g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 unidade(s) (257kcal, 14p, 3c, 21f)
2 xícara(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 xícara(s) (64kcal, 3p, 1c, 4f)
Lista de compras (41 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
2 oz (57g)
Queijo cheddar
4 colher de sopa, ralado (28g)
Queijo cremoso
2 oz (57g)
Iogurte grego desnatado, natural
4 colher de sopa (70g)
Manteiga
1/4 vara (32g)
Ovos
12 grande (600g)
Queijo em tiras
2 vara (56g)
Creme de leite fresco
1/3 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alface romana (romaine)
4 folha interna (24g)
Pimenta jalapeño
1/2 xícara, picada (47g)
Vagens verdes congeladas
3 1/3 xícara (403g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (687g)
Couve-de-bruxelas
4 oz (113g)
Alho
2 dente (de alho) (6g)
Espinafre fresco
8 1/2 xícara(s) (255g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
4 pitada (2g)
Sal
1/2 oz (15g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Curry em pó
2 1/4 colher de sopa (14g)
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Gorduras e óleos
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Molho para marinar
3/4 xícara (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 lbs (2290g)
Asas de frango, com pele, cruas
2 lbs (908g)
Peru moído, cru
9 1/3 oz (265g)
Doces
Chocolate amargo 70–85%
4 quadrado(s) (40g)
Outro
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Torresmo
1 oz (28g)
Molho de cebola francês
4 colher de sopa (59g)
Couve-flor congelada
4 xícara (454g)
Linguiça italiana de porco, crua
2 linguiça (215g)
Couve‑flor ralada congelada
1 xícara, congelada (106g)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
2 fruta (148g)
Mirtilos
1/2 xícara (74g)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Pistaches sem casca
3/4 xícara (92g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
4 colher de chá (mL)
dinner preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com frango estilo jalapeño popper
478kcal, 48p, 5c, 29f (por refeição)
4 colher de sopa, ralado (28g)
4 folha interna (24g)
1/2 xícara, picada (47g)
4 pitada (2g)
2 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
4 colher de sopa (70g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta e cozinhe em uma frigideira antiaderente ou asse a 350°F (180°C) por 25‑30 minutos até o frango ficar totalmente cozido. Reserve para esfriar.
2
Em uma tigela grande, misture o cream cheese, o iogurte grego, a maionese, o alho em pó e os jalapeños (você pode modular o nível de picância omitindo ou incluindo as sementes. Quanto mais sementes, mais picante). Reserve.
3
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, corte em cubos e adicione à tigela. Misture até incorporar.
4
Misture delicadamente o queijo cheddar ralado e tempere com sal/pimenta a gosto.
5
Distribua a mistura uniformemente sobre as folhas de alface. Sirva.
6
Dica de preparo: guarde a mistura de salada de frango separadamente em um recipiente hermético na geladeira. Monte os wraps de alface pouco antes de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Vagem com manteiga
98kcal, 2p, 4c, 8f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
4 colher de chá (18g)
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
424kcal, 76p, 2c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Vagem regada com azeite de oliva
72kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (161g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Torresmo com molho French Onion
134kcal, 10p, 2c, 10f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Mirtilos com creme
161kcal, 1p, 6c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os mirtilos em uma tigela e despeje o creme por cima. Você também pode bater o creme antes, se preferir.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
495kcal, 44p, 0c, 34f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (14g)
1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 lbs (681g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
58kcal, 2p, 3c, 3f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
2/3 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao molho Buffalo
338kcal, 29p, 0c, 25f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
1/2 lbs (227g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Coloque as asas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
3
Cozinhe no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165 F (75 C). Escorra os sucos da assadeira algumas vezes enquanto cozinha para obter asas mais crocantes.
4
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência a uma panela. Aqueça e misture.
5
Retire as asas do forno quando estiverem prontas e envolva-as no molho picante para cobrir.
6
Sirva.
2. Vagem com manteiga
98kcal, 2p, 4c, 8f (por refeição)
2/3 xícara (81g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2 colher de chá (9g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
257kcal, 14p, 3c, 21f (por refeição)
2 linguiça (215g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
3. Arroz de couve-flor
121kcal, 2p, 6c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
438kcal, 52p, 0c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Minced cauliflower com espinafre e manteiga
64kcal, 3p, 1c, 4f (por refeição)
1/2 xícara(s) (15g)
1 dente (de alho) (3g)
1 xícara, congelada (106g)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor ralada conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve-flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o alho, a manteiga e um pouco de sal e pimenta. Misture bem até a manteiga derreter.
4
Sirva.