Menu dieta vegetariana per il digiuno intermittente da 1600 calorie
Questo menu da 1600 calorie è una dieta vegetariana studiata per chi pratica il digiuno intermittente: offre un profilo di macronutrienti bilanciato con proteine moderate e fibre per aumentare la sazietà, preservare la massa muscolare e favorire perdita o mantenimento del peso. Puoi usare questo piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito scaricabile in PDF oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, sostituendo ricette, adattando allergie, gusti e obiettivi calorici. Il piano nutrizionale include lista della spesa e ricette semplici, ideale se cerchi una dieta strutturata ma flessibile; la versione generata consente ulteriori personalizzazioni per allenamento, porzioni e preferenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1600 kcal, 114g proteine, 150g carboidrati netti, 47g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1575 kcal, 117g proteine, 181g carboidrati netti, 28g grassi, 35g fibre al giorno
1 porzione(i) (480cal, 33p, 31c, 22f)
3/4 tazza di riso integrale cotto (172cal, 4p, 35c, 1f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1550 kcal, 108g proteine, 122g carboidrati netti, 55g grassi, 33g fibre al giorno
2 taco/i (350cal, 15p, 4c, 29f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1600 kcal, 110g proteine, 123g carboidrati netti, 64g grassi, 21g fibre al giorno
1 panino (461cal, 22p, 28c, 27f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
11 nuggets (607cal, 34p, 57c, 25f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1600 kcal, 110g proteine, 123g carboidrati netti, 64g grassi, 21g fibre al giorno
1 panino (461cal, 22p, 28c, 27f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
11 nuggets (607cal, 34p, 57c, 25f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1575 kcal, 110g proteine, 133g carboidrati netti, 53g grassi, 35g fibre al giorno
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1600 kcal, 119g proteine, 175g carboidrati netti, 35g grassi, 24g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (562cal, 54p, 50c, 15f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1650 kcal, 123g proteine, 193g carboidrati netti, 33g grassi, 21g fibre al giorno
3 taco(i) (597cal, 24p, 78c, 15f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (562cal, 54p, 50c, 15f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Salsa pesto
4 cucchiaio (64g)
Brodo vegetale
3 3/4 tazza(e) (mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
3 cucchiaio (54g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 cucchiaio (9g)
Pepe nero
2 pizzico, macinato (1g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Peperoncino rosso tritato
2 pizzico (0g)
Altro
Lievito nutrizionale
1 tazza (60g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio (62g)
Nuggets vegani 'chik'n'
22 nuggets (473g)
Insalata mista
4 oz (113g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Pomodori a cubetti
3/4 lattina/e (315g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Carote
13 1/2 medio (823g)
Broccoli
1 tazza, tritata (91g)
Patate
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
Ketchup
9 1/2 cucchiaio (162g)
Pomodori
4 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (108g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Concentrato di pomodoro
3/4 cucchiaio (12g)
Cipolla
1 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (140g)
Aglio
4 1/2 spicchio(i) (14g)
Bevande
Acqua
15 tazza(e) (3595mL)
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2/3 tazza (128g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lenticchie rosse crude
6 cucchiaio (72g)
Cereali e pasta
Riso integrale
4 cucchiaio (48g)
Riso bianco a chicco lungo
6 cucchiaio (69g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (67mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiata (57g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Mozzarella fresca
4 fette (113g)
Burro
1 cucchiaino (5g)
Yogurt greco scremato, naturale
1/2 tazza (140g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
4 media (Ø 6,8 cm) (600g)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta(e) (128g)
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
Panino
4 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (112g)
Tortillas di mais
3 tortilla media (Ø ~15 cm) (78g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Tortellini al formaggio surgelati
6 3/4 oz (191g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2/3 lbs (298g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
480cal, 33p, 31c, 22f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1 medio (61g)
1 tazza, tritata (91g)
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
1 salsiccia (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Riso integrale
172cal, 4p, 35c, 1f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaio (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
350cal, 15p, 4c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
607cal, 34p, 57c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
2. Bastoncini di carota
68cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
5 medio (305g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino Caprese
461cal, 22p, 28c, 27f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
2 fette (57g)
2 cucchiaio (32g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
550cal, 22p, 82c, 10f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaio (34g)
2 oz (57g)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Carote arrosto
158cal, 2p, 15c, 8f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Riso bianco al burro
122cal, 2p, 18c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (5g)
1 pizzico (1g)
1/4 tazza(e) (59mL)
2 cucchiaio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di tortellini e pollo
562cal, 54p, 50c, 15f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
6 3/4 oz (191g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
3 3/4 tazza(e) (mL)
2/3 lbs (298g)
3/4 lattina/e (315g)
3/4 cucchiaio (12g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 grande (113g)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo in una pentola e coprili con acqua. Porta a sobbollire e cuoci per circa 10-15 minuti fino a quando il pollo è cotto. Rimuovi il pollo dall'acqua e lascialo intiepidire leggermente, quindi sfilaccialo con due forchette. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio, aggiungi la cipolla, l'aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci per circa 5-6 minuti finché le verdure non si saranno leggermente ammorbidite.
3
Mescola la pasta di pomodoro e cuoci per circa 2 minuti.
4
Aggiungi i pomodori a cubetti, il pollo sfilacciato e il brodo. Porta a sobbollire, riduci il fuoco e copri. Fai sobbollire 15-20 minuti.
5
Preleva un po' di brodo dalla pentola e versalo in una ciotola. Mescola lo yogurt greco. Una volta che lo yogurt greco è stato completamente incorporato con il brodo, rimetti il composto nella pentola e mescola.
6
Aggiungi il cavolo riccio tritato e i tortellini. Fai sobbollire per il tempo indicato sulla confezione dei tortellini. Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tacos speziati di lenticchie
598cal, 24p, 78c, 15f (per pasto)
6 cucchiaio (72g)
3 tortilla media (Ø ~15 cm) (78g)
1/4 cucchiaio (2g)
3 cucchiaio (54g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 tazza(e) (178mL)
2 pizzico (0g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda solo metà dell'olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungi la cipolla, la carota e l'aglio e cuoci per 5-7 minuti finché la cipolla non diventa trasparente.
2
Aggiungi il cumino e cuoci per circa un minuto, finché non sprigiona il profumo.
3
Aggiungi acqua, salsa, lenticchie e un po' di sale. Porta a ebollizione, copri, abbassa il fuoco e cuoci per 20-25 minuti o finché le lenticchie non sono morbide.
4
Dividi il composto di lenticchie tra le tortillas e spalma quasi fino al bordo di ciascuna tortilla. Cospargi sopra fiocchi di peperoncino.
5
Scalda l'olio rimanente in una padella antiaderente a fuoco medio. Metti la tortilla con il lato delle lenticchie verso l'alto e tostala per 3-5 minuti finché i bordi non iniziano a diventare croccanti.
6
Trasferisci i tacos su un piatto, piegali e servi.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.