Menu per dieta vegetariana con digiuno intermittente da 1300 calorie
Questo menu per dieta vegetariana con digiuno intermittente da 1300 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e relativamente proteico, adatto a obiettivi di perdita di peso mantenendo massa magra. Il menu settimanale (7 giorni) offre ricette semplici, lista della spesa e un bilanciamento di macronutrienti — proteine moderate/alte, carboidrati controllati e fibre per aumentare la sazietà — ideale per integrare un protocollo di digiuno intermittente. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (valori fissi) oppure generare un piano alimentare personalizzabile che ti permette di sostituire ricette, mescolare i pasti e adattare il piano nutrizionale ai tuoi gusti, alle preferenze alimentari o agli obiettivi calorici. La versione generata è l'ideale se desideri maggiore flessibilità e personalizzazione.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1300 kcal, 99g proteine, 88g carboidrati netti, 51g grassi, 23g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1300 kcal, 97g proteine, 106g carboidrati netti, 48g grassi, 18g fibre al giorno
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
2 1/2 porzione(i) (258cal, 8p, 50c, 1f)
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 6c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1325 kcal, 94g proteine, 95g carboidrati netti, 51g grassi, 30g fibre al giorno
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 6c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1250 kcal, 93g proteine, 63g carboidrati netti, 60g grassi, 22g fibre al giorno
1 toast(i) (318cal, 19p, 35c, 6f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 porzione(i) (355cal, 16p, 7c, 29f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1250 kcal, 93g proteine, 63g carboidrati netti, 60g grassi, 22g fibre al giorno
1 toast(i) (318cal, 19p, 35c, 6f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
1 porzione(i) (355cal, 16p, 7c, 29f)
4 carota(e) (211cal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1325 kcal, 109g proteine, 94g carboidrati netti, 45g grassi, 25g fibre al giorno
1 wrap(s) (406cal, 21p, 38c, 17f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1325 kcal, 109g proteine, 94g carboidrati netti, 45g grassi, 25g fibre al giorno
1 wrap(s) (406cal, 21p, 38c, 17f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1275 kcal, 99g proteine, 99g carboidrati netti, 45g grassi, 21g fibre al giorno
2 tender/i (114cal, 8p, 10c, 5f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
1 porzione(i) (260cal, 21p, 6c, 15f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (45 articoli)
Altro
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Insalata mista
1/2 tazza (15g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
7 oz (193g)
Verdure e prodotti vegetali
Miscela per purè istantaneo
2 1/2 oz (71g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (447g)
Cipolla
1 piccolo (70g)
Carote
10 1/2 medio (638g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/6 testa (719g)
Pomodori
1 1/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (144g)
Cipolla rossa
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (34g)
Sedano crudo
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
Ketchup
1/2 cucchiaio (9g)
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio feta
2 2/3 oz (75g)
Yogurt greco scremato, naturale
5 cucchiaio (88g)
Uova
8 grande (400g)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (5g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto di vino rosso
2 cucchiaio (30mL)
Sale
1 1/2 g (2g)
Pepe nero
1 pizzico (0g)
Aneto fresco
1 cucchiaio, tritato (2g)
Dijon
3/4 oz (20g)
Cipolla in polvere
1 cucchiaino (2g)
Senape
1 cucchiaio (15g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 cucchiaino (10mL)
Maionese vegana
4 cucchiaio (60g)
Olio
4 cucchiaio (57mL)
Condimento per insalata
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta(e) (192g)
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
13 1/2 tazza(e) (3200mL)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Tofu compatto
14 oz (397g)
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Briciole di burger vegetariano
3 tazza (300g)
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 tazza, intera (72g)
Semi di zucca tostati, non salati
1 1/3 oz (37g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Purè di patate istantaneo
258cal, 8p, 50c, 1f (per pasto)
2 1/2 oz (71g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare le patate seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Provare anche marche diverse se non gradite il risultato; alcune sono molto migliori di altre.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patty melt
500cal, 20p, 38c, 26f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 polpetta (71g)
1/2 cucchiaio (8g)
2 cucchiaio (30g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una grande padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le cipolle in una metà della padella e condisci con un po' di sale e pepe. Aggiungi l'hamburger vegetariano dall'altro lato. Cuoci le cipolle finché non iniziano a dorarsi, 10-12 minuti. Cuoci l'hamburger 5-6 minuti per lato (o seguendo i tempi indicati sulla confezione). Spegni il fuoco e metti da parte.
2
Mescola maionese e senape in una piccola ciotola. Spalma la salsa uniformemente su tutte le fette di pane.
3
Metti l'hamburger sulla fetta inferiore e aggiungi le cipolle, quindi copri con l'altra fetta di pane.
4
Pulisci la padella e scalda il resto dell'olio a fuoco medio. Aggiungi i patty melt e cuoci fino a quando sono dorati, circa 5-7 minuti per lato.
5
Taglia a metà e servi.
2. Insalata greca di cetriolo e feta
121cal, 4p, 6c, 9f (per pasto)
4 cucchiaio, sbriciolata (38g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaio, tritato (2g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
Tagliare il cetriolo della dimensione desiderata.
2
In una ciotola piccola, sbattere insieme olio, aceto, sale e pepe.
3
Irrorare sui cetrioli.
4
Spolverare con aneto e feta.
5
Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Toast con ceci schiacciati
318cal, 19p, 35c, 6f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaio (15g)
4 cucchiaio (70g)
1 lattina/e (448g)
2 gambo piccolo (12,5 cm) (34g)
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Nel frattempo, metti metà dei ceci (tenendo il resto da parte) in una ciotola e schiacciali con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza grossolana. Mescola yogurt greco, senape in polvere, sedano e un pizzico di sale/pepe e amalgama bene.
3
Incorpora i ceci interi rimanenti.
4
Distribuisci il composto sul toast e servi.
2. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo
355cal, 16p, 7c, 29f (per pasto)
1/3 tazza (79mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaio (15mL)
14 oz (397g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Carote arrosto
211cal, 3p, 20c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
219cal, 28p, 4c, 7f (per pasto)
3 tazza (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
3. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap mediterraneo con chik'n
406cal, 21p, 38c, 17f (per pasto)
4 cucchiaio (38g)
4 cucchiaio (60g)
1/2 tazza (15g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
5 oz (142g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1/2 tazza, fette (52g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il chik'n seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma l'hummus sulla tortilla e aggiungi tutti gli altri ingredienti compreso il chik'n. Arrotola la tortilla e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
114cal, 8p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
3. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata Caesar di broccoli con uova sode
260cal, 21p, 6c, 15f (per pasto)
2 tazza grattugiata (94g)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1 cucchiaio (18g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaio (5g)
1 cucchiaio (7g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino e coprirle con acqua fredda.
2
Portare l'acqua a ebollizione e continuare a bollire per circa 7-10 minuti. Togliere le uova e metterle in una ciotola con acqua fredda. Mettere da parte a raffreddare.
3
Nel frattempo, preparare il dressing mescolando yogurt greco, senape, succo di limone e sale/pepe a piacere. Mettere da parte.
4
Sgusciare le uova e tagliarle in quarti. Assemblare l'insalata con lattuga, broccoli e uova. Cospargere con semi di zucca e parmigiano, condire con il dressing e servire.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)