Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 1200 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana basata sul digiuno intermittente offre un menu settimanale da circa 1200 kcal al giorno, ricco di proteine (circa 100 g) e fibre per sostenere sazietà e massa magra. È indicato per chi cerca controllo calorico, perdita di peso moderata o gestione dell'apporto di carboidrati: un piano nutrizionale bilanciato aiuta a mantenere energia e recupero evitando carenze. Puoi scegliere tra due modalità d'uso: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso o generare il tuo piano alimentare personalizzato, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti alle tue preferenze o allergie. La versione generata è completamente personalizzabile, ideale se desideri un piano su misura con lista della spesa e ricette facili da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 102g proteine, 88g carboidrati netti, 38g grassi, 23g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1150 kcal, 98g proteine, 87g carboidrati netti, 41g grassi, 12g fibre al giorno
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (368cal, 18p, 29c, 20f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1225 kcal, 102g proteine, 106g carboidrati netti, 37g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 lattina(e) (177cal, 6p, 15c, 9f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (156cal, 4p, 8c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (394cal, 21p, 42c, 12f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1175 kcal, 110g proteine, 54g carboidrati netti, 45g grassi, 31g fibre al giorno
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/4 porzione(i) (199cal, 9p, 6c, 11f)
2/3 porzione(i) (370cal, 23p, 18c, 16f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1175 kcal, 93g proteine, 76g carboidrati netti, 42g grassi, 29g fibre al giorno
1 panino/i (342cal, 18p, 30c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2/3 porzione(i) (370cal, 23p, 18c, 16f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1150 kcal, 105g proteine, 96g carboidrati netti, 28g grassi, 28g fibre al giorno
1 panino/i (342cal, 18p, 30c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1250 kcal, 111g proteine, 96g carboidrati netti, 34g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1200 kcal, 92g proteine, 99g carboidrati netti, 40g grassi, 17g fibre al giorno
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
3/4 porzione(i) (408cal, 17p, 56c, 10f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta(e) (192g)
Altro
Affettati vegetali
6 fette (62g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Insalata mista
7 tazza (215g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
3 cucchiaio (45g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
Tofu compatto
1/2 lbs (213g)
Lenticchie crude
1 tazza (200g)
Tempeh
1/3 lbs (151g)
Fagioli rifritti
2/3 tazza (161g)
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
10 cucchiaio, fette (65g)
Zenzero fresco
1 1/2 cucchiaio (9g)
Aglio
3 1/2 spicchio(i) (10g)
Pomodori
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (163g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
10 oz (284g)
Carciofi, in scatola
1/2 lattina, scolata (120g)
Spinaci freschi
4 oz (113g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza (118g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 tazza, tritata (20g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
2 cucchiaio, senza guscio (13g)
Anacardi tostati
2/3 tazza (94g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
5 pizzico (4g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
Aceto di mele
3/4 cucchiaio (11g)
Aceto di vino rosso
1 cucchiaino (6mL)
Dijon
3 pizzico (2g)
Miscela per taco
4 cucchiaino (11g)
Bevande
Acqua
18 1/2 tazza(e) (4413mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Cereali e pasta
Riso integrale
6 3/4 cucchiaio (79g)
Amido di mais
1 1/2 cucchiaio (12g)
Dolci
Zucchero
3/4 cucchiaio (10g)
Grassi e oli
Olio
1 1/4 oz (39mL)
Condimento per insalata
5 cucchiaio (75mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (30mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
10 fl oz (300mL)
Succo di limone
1 cucchiaino (6mL)
Olive nere
1 1/2 cucchiaio (13g)
Avocado
2/3 avocado (134g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio feta
2 cucchiaio, sbriciolata (19g)
Burro
3/4 cucchiaio (11g)
Mozzarella grattugiata
2 oz (57g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
1/2 lattina (~540 g) (267g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
4 cucchiaio (72g)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
6 oz (170g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
370cal, 27p, 33c, 11f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
6 fette (62g)
3 cucchiaio (45g)
4 cucchiaio, fette (26g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla General Tso
368cal, 18p, 29c, 20f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (9g)
3/4 cucchiaio (10g)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 cucchiaio (12g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
1/2 lbs (213g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina, sbatti insieme zenzero, aglio, salsa di soia, zucchero e aceto di mele. Metti da parte.\r\nIn una ciotola grande, unisci il tofu a cubetti, la maizena e un po' di sale e pepe. Mescola per ricoprire.\r\nScalda l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci finché è croccante, 5-8 minuti.\r\nAbbassa il fuoco e versa la salsa. Mescola e cuoci finché la salsa si addensa, circa 1 minuto. Servi.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata mediterranea di lenticchie
394cal, 22p, 42c, 12f (per pasto)
2 cucchiaio, sbriciolata (19g)
1 cucchiaino (6mL)
1 tazza(e) (267mL)
6 cucchiaio (72g)
1 cucchiaino (6mL)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (2g)
6 cucchiaio, fette (39g)
1 1/2 cucchiaio (13g)
3 pomodorini (51g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola, copri le lenticchie con acqua. Porta a ebollizione. Riduci il fuoco e lascia sobbollire coperto per 20-30 minuti o seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Scola e lascia raffreddare.
2
Unisci le lenticchie a tutti gli altri ingredienti in una ciotola capiente. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiusta di sale e pepe a piacere.
3
Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
177cal, 6p, 15c, 9f (per pasto)
1/2 lattina (~540 g) (267g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
199cal, 9p, 6c, 11f (per pasto)
10 oz (284g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 pizzico (1g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
370cal, 23p, 18c, 16f (per pasto)
1/3 lbs (151g)
4 cucchiaino (11g)
2/3 tazza (20g)
4 cucchiaio (72g)
2/3 tazza (161g)
1/4 cucchiaio (3mL)
2/3 avocado (134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
2. Riso integrale al burro
125cal, 2p, 17c, 5f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
4 cucchiaio (48g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino grigliato con spinaci e carciofi
342cal, 18p, 30c, 13f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1/4 lattina, scolata (60g)
2 oz (57g)
2 fetta(e) (64g)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda solo metà dell'olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi i carciofi e cuoci fino a quando non iniziano a dorarsi in alcuni punti, circa 5-6 minuti.
2
Aggiungi gli spinaci e un po' di sale e pepe nella padella e mescola finché gli spinaci non si appassiscono, circa 2 minuti.
3
Trasferisci il composto di spinaci e carciofi in una ciotola e pulisci la padella.
4
Metti il composto di spinaci e carciofi e il formaggio su una fetta di pane e copri con l'altra fetta.
5
Scalda il restante olio nella padella a fuoco medio. Aggiungi il panino e cuoci fino a quando è dorato, 2-3 minuti per lato.
6
Taglia il panino a metà e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
3. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ravioli al formaggio
408cal, 17p, 56c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.