Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana para ayuno intermitente de 1200 calorías
1200calorías
102gproteína
88gcarbohidratos netos
38ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana para ayuno intermitente de 1.200 kcal/día ofrece un menú semanal pensado para favorecer la pérdida de peso sin sacrificar masa muscular, gracias a un aporte proteico elevado, carbohidratos moderados y buena cantidad de fibra; es una excelente opción si buscas un plan de alimentación estructurado y compatible con ventanas de ayuno. Puedes utilizar este menú de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF para mayor comodidad, o generar tu propio menú semanal personalizado donde puedas intercambiar recetas, ajustar calorías/macros y adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias o alergias. El plan incluye recetas detalladas, lista de la compra y opciones de suplementación proteica para facilitar la adherencia, y la versión generada es totalmente personalizable si quieres una dieta hecha a medida.
Día 1
1150 kcal, 98g proteína, 87g carbohidratos netos, 41g grasa 12g fibra por día
Lunch
Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
1 sándwich(es) · 370kcal, 27p, 33c, 11f
Nueces
1/8 taza(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Dinner
Tofu al estilo General Tso
1 1/2 porción(es) · 368kcal, 18p, 29c, 20f
Arroz integral
1/2 taza de arroz integral cocido · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 2
1225 kcal, 102g proteína, 106g carbohidratos netos, 37g grasa 16g fibra por día
Lunch
Sopa enlatada con trozos (cremosa)
1/2 lata(s) · 177kcal, 6p, 15c, 9f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Anacardos tostados
1/6 taza(s) · 156kcal, 4p, 8c, 12f
Dinner
Ensalada mediterránea de lentejas
1 1/2 porción(es) · 394kcal, 21p, 42c, 12f
Jugo de frutas
1 1/4 taza(s) · 143kcal, 2p, 32c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 3
1175 kcal, 110g proteína, 54g carbohidratos netos, 45g grasa 31g fibra por día
Lunch
Salchicha vegana
1 salchicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Col rizada (collard) con ajo
1 1/4 porción(es) · 199kcal, 9p, 6c, 11f
Dinner
Bol de ensalada con tempeh estilo taco
2/3 porción(es) · 370kcal, 23p, 18c, 16f
Arroz integral con mantequilla
1/2 porción(es) · 125kcal, 2p, 17c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 4
1175 kcal, 93g proteína, 76g carbohidratos netos, 42g grasa 29g fibra por día
Lunch
Sándwich de queso a la plancha con espinacas y alcachofa
1 sándwich(es) · 342kcal, 18p, 30c, 13f
Ensalada mixta con tomate simple
1 1/2 porción(es) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Bol de ensalada con tempeh estilo taco
2/3 porción(es) · 370kcal, 23p, 18c, 16f
Arroz integral con mantequilla
1/2 porción(es) · 125kcal, 2p, 17c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 5
1150 kcal, 105g proteína, 96g carbohidratos netos, 28g grasa 28g fibra por día
Lunch
Sándwich de queso a la plancha con espinacas y alcachofa
1 sándwich(es) · 342kcal, 18p, 30c, 13f
Ensalada mixta con tomate simple
1 1/2 porción(es) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Dinner
Hamburguesa vegetal
2 disco · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 6
1250 kcal, 111g proteína, 96g carbohidratos netos, 34g grasa 25g fibra por día
Lunch
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Anacardos tostados
1/4 taza(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Hamburguesa vegetal
2 disco · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 7
1200 kcal, 92g proteína, 99g carbohidratos netos, 40g grasa 17g fibra por día
Lunch
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Anacardos tostados
1/4 taza(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Ravioli de queso
3/4 porción(es) · 408kcal, 17p, 56c, 10f
Ensalada sencilla de col rizada
1/2 taza(s) · 28kcal, 1p, 2c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (50 artículos)
Productos horneados
Pan
6 rebanada(s)
Otro
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
6 slices
Yogur griego proteico, con sabor
1 container
Salchicha vegana
1 sausage
Mezcla de hojas verdes
7 taza
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa
Legumbres y derivados
Hummus
3 cda
Salsa de soja (tamari)
1 1/2 cdita
Tofu firme
1/2 lbs
Lentejas, crudas
1 taza
Tempeh
1/3 lbs
Frijoles refritos
2/3 taza
38 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
370kcal, 27p, 33c, 11f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
6 slices (62g)
3 cda (45g)
4 cucharada, rodajas (26g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al estilo General Tso
368kcal, 18p, 29c, 20f (por comida)
1 1/2 cdita (8mL)
1 1/2 cda (9g)
3/4 cda (10g)
3/4 cda (11g)
1 1/2 cda (12g)
3/4 cda (11mL)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/2 lbs (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate el jengibre, el ajo, la salsa de soja, el azúcar y el vinagre de sidra de manzana. Reserva.
2
En un bol grande, combina el tofu en cubos, la maicena y un poco de sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Reduce el fuego a bajo y vierte la salsa. Remueve y cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto. Sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/3 taza(s) (79mL)
1/8 cdita, molido (0g)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada mediterránea de lentejas
394kcal, 22p, 42c, 12f (por comida)
2 cucharada, desmenuzada (19g)
3/8 cda (6mL)
1 taza(s) (267mL)
6 cucharada (72g)
3/8 cda (6mL)
3/8 cda (6mL)
3/8 cdita (2g)
6 cucharada, rodajas (39g)
1 1/2 cucharada (13g)
3 tomates cherry (51g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola, cubre las lentejas con agua. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, durante 20-30 minutos o según las instrucciones del paquete. Escurre y deja enfriar.
2
Combina las lentejas con todos los ingredientes restantes en un bol grande. Mezcla hasta integrar bien. Sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por comida)
1/2 lata (~540 g) (267g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
199kcal, 9p, 6c, 11f (por comida)
10 oz (284g)
5/8 cda (9mL)
1/6 cdita (1g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
370kcal, 23p, 18c, 16f (por comida)
1/3 lbs (151g)
1 1/3 cda (11g)
2/3 taza (20g)
4 cda (72g)
2/3 taza (161g)
2/3 cdita (3mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz integral con mantequilla
125kcal, 2p, 17c, 5f (por comida)
3/4 cda (11g)
4 cucharada (48g)
1/6 cdita (1g)
1/2 taza(s) (119mL)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha con espinacas y alcachofa
342kcal, 18p, 30c, 13f (por comida)
1 cdita (5mL)
1/4 lata, escurrida (60g)
2 oz (57g)
2 rebanada(s) (64g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Agrega las alcachofas y cocina hasta que empiecen a dorarse en algunos puntos, unos 5-6 minutos.\r\nAñade las espinacas y un poco de sal y pimienta a la sartén y remueve hasta que las espinacas se marchiten, aproximadamente 2 minutos.\r\nTransfiere la mezcla de espinacas y alcachofas a un bol y limpia la sartén.\r\nAñade la mezcla de espinacas y alcachofas y el queso a una rebanada de pan y tapa con la otra rebanada.\r\nCalienta el aceite restante en la sartén a fuego medio. Añade el sándwich y cocina hasta que esté dorado, 2-3 minutos por lado.\r\nCorta el sándwich por la mitad y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 taza (135g)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 cda (68mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
2 taza (60g)
2 cda (30mL)
1 taza (118g)
4 remolacha(s) (200g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
408kcal, 17p, 56c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.