Menu dieta vegetariana da 1400 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana da 1400 calorie è pensato per chi cerca un piano nutrizionale ipocalorico e bilanciato, ricco di proteine e fibre per favorire sazietà e controllo del peso mantenendo varietà. Il menu settimanale di esempio (7 giorni) include ricette semplici, valori dei macronutrienti e una lista della spesa completa, ideale se vuoi seguire subito un piano pratico. Hai due modi per usarlo: scarica il PDF predefinito con macro fissati oppure genera il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata ti permette di sostituire ricette, modificare calorie e macronutrienti e adattare il piano a preferenze o allergie. Scegli il PDF per una soluzione rapida o il piano personalizzato per un menu settimanale modellato sui tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1400 kcal, 101g proteine, 121g carboidrati netti, 48g grassi, 23g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1400 kcal, 91g proteine, 113g carboidrati netti, 52g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porzione(i) (213cal, 8p, 18c, 9f)
1 porzione(i) (141cal, 2p, 18c, 6f)
1/2 porzione(i) (86cal, 5p, 6c, 4f)
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
3 metà zucchina (288cal, 16p, 16c, 15f)
1/4 tazza di riso cotto (55cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1350 kcal, 104g proteine, 105g carboidrati netti, 48g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 tender/i (381cal, 27p, 34c, 15f)
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
3 metà zucchina (288cal, 16p, 16c, 15f)
1/4 tazza di riso cotto (55cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1450 kcal, 101g proteine, 150g carboidrati netti, 42g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 tender/i (381cal, 27p, 34c, 15f)
1/2 bagel(i) (120cal, 4p, 18c, 4f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1450 kcal, 96g proteine, 186g carboidrati netti, 27g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 lattina(e) (316cal, 7p, 63c, 2f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1350 kcal, 114g proteine, 107g carboidrati netti, 40g grassi, 31g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1450 kcal, 109g proteine, 106g carboidrati netti, 52g grassi, 31g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 panino(i) (279cal, 11p, 13c, 19f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1425 kcal, 90g proteine, 84g carboidrati netti, 73g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (196cal, 6p, 27c, 7f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/2 panino(i) (279cal, 11p, 13c, 19f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (355cal, 16p, 7c, 29f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
2 1/4 oz (63g)
Formaggio di capra
5 oz (142g)
Latte intero
4 1/4 tazza(e) (1020mL)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
6 cucchiaio (105g)
Burro
2 3/4 cucchiaio (39g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (25g)
Bagel
2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (209g)
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Pane
2 fetta (64g)
Grassi e oli
Olio
1/2 oz (14mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 cucchiaio (8mL)
Condimento per insalata
1/4 lbs (109mL)
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1/3 avocado (63g)
Pompelmo
2 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (830g)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli neri
1/8 lattina/e (55g)
Briciole di burger vegetariano
4 tazza (400g)
Lenticchie crude
2 cucchiaio (24g)
Tofu compatto
1/2 lbs (198g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1 cucchiaio (16g)
Salsa per pasta
1/2 vasetto (680 g) (363g)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 1/2 lattina (300 g) (447g)
Salsa pesto
1 cucchiaio (16g)
Salsa frank's red hot
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Snack
Tortilla chips
1 oz (28g)
Altro
Insalata mista
5 3/4 tazza (173g)
Cacao in polvere
1 1/2 cucchiaio (9g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
13 1/3 pezzi (340g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Popcorn, microonde, salato
6 tazza scoppiata (66g)
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Salsiccia vegana
1/2 salsiccia (50g)
Verdure e prodotti vegetali
Edamame, surgelato, sgusciato
4 cucchiaio (30g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 barbabietta(e) (50g)
Zucchine
3 grande (969g)
Ketchup
3 1/3 cucchiaio (57g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Carote
3 1/3 medio (203g)
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Patate
1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (46g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (177g)
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
Lattuga romana (romaine)
1 cuori (500g)
Cipolla rossa
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Bevande
Acqua
11 1/3 tazza(e) (2685mL)
Polvere proteica
12 1/4 porzione (80 mL ciascuna) (380g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2 3/4 cucchiaio (31g)
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di chia
3 cucchiaio (43g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aneto secco
1 cucchiaino (1g)
Sale
1/4 pizzico (0g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Quesadillas ai fagioli neri
213cal, 8p, 18c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, grattugiata (7g)
1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (25g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/8 avocado (25g)
1/8 lattina/e (55g)
1 cucchiaio (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci fagioli, formaggio e metà della salsa in una ciotola media.
2
Distribuisci il ripieno uniformemente su metà di ogni tortilla. Piega le tortillas a metà, premendo leggermente per appiattirle.
3
Scalda metà dell'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio. Aggiungi le quesadillas e cuoci, girandole una volta e aggiungendo l'altra metà dell'olio, finché non sono dorate su entrambi i lati, 2-4 minuti in totale.
4
Trasferisci su un tagliere e copri con carta stagnola per mantenerle calde.
5
Servi le quesadillas con avocado e la salsa rimanente.
3. Insalata di edamame e barbabietole
86cal, 5p, 6c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (15g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (30g)
1 barbabietta(e) (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
288cal, 16p, 16c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Riso bianco
55cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Budino di chia al cioccolato e avocado
197cal, 15p, 7c, 9f (per pasto)
3 cucchiaio (43g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1 1/2 cucchiaio (9g)
1 1/2 fette (38g)
6 cucchiaio (105g)
3/4 porzione (80 mL ciascuna) (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
snack preparazione - 3 giorni
1. Bagel piccolo tostato con burro
120cal, 4p, 18c, 4f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
381cal, 27p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
255cal, 9p, 47c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
316cal, 7p, 63c, 2f (per pasto)
1 1/2 lattina (300 g) (447g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
snack preparazione - 2 giorni
1. Popcorn
121cal, 1p, 10c, 8f (per pasto)
6 tazza scoppiata (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
2. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
4 tazza (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
240cal, 16p, 16c, 11f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
1/2 medio (31g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (46g)
1/2 salsiccia (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
118cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 oz (28g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con burro
196cal, 6p, 27c, 7f (per pasto)
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino tostato con formaggio e pesto
279cal, 11p, 13c, 19f (per pasto)
1 fetta (32g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1 fetta/e sottili/piccole (15g)
1/2 cucchiaio (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma un lato di una fetta di pane con burro e mettila, con il lato imburrato verso il basso, in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Spalma sulla parte superiore della fetta nella padella metà della salsa al pesto e sistema le fette di formaggio, le fette di pomodoro, sopra il pesto.
3
Spalma la restante salsa al pesto su un lato della seconda fetta di pane e posiziona quella fetta, con il lato al pesto rivolto verso il panino. Imburra la parte superiore del panino.
4
Friggi delicatamente il panino, girandolo una volta, finché entrambi i lati del pane non sono dorati e il formaggio si è sciolto, circa 5 minuti per lato.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
355cal, 16p, 7c, 29f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.