Menu dieta macro da 1200 calorie
Questo menu dieta macro da 1200 calorie è un piano nutrizionale settimanale bilanciato, ricco di proteine e progettato per chi cerca un deficit calorico controllato, perdita di peso o il mantenimento della massa magra. La dieta propone pasti pratici, ricette semplici e una lista della spesa completa: è ideale se vuoi un menu settimanale con macronutrienti definiti (alto apporto proteico, carboidrati moderati e grassi contenuti) per favorire sazietà e recupero muscolare. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo e scambiando ricette per adattarlo a gusti, allergie o obiettivi, oppure scaricare il PDF predefinito da 1.175–1.200 kcal al giorno (non personalizzabile) pronto da seguire. La versione generata offre personalizzazione avanzata (calorie, macro, sostituzioni e preferenze) per trasformare questo menu in un piano che si adatta davvero a te.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1175 kcal, 105g proteine, 79g carboidrati netti, 41g grassi, 17g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1200 kcal, 103g proteine, 90g carboidrati netti, 40g grassi, 16g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
1 1/3 porzione(i) (443cal, 53p, 26c, 11f)
1/2 porzione(i) (38cal, 1p, 3c, 2f)
Giorno 2
1175 kcal, 101g proteine, 63g carboidrati netti, 48g grassi, 24g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
2 porzione(i) (369cal, 18p, 39c, 9f)
1/2 porzione(i) (38cal, 1p, 3c, 2f)
10 2/3 oz (395cal, 68p, 2c, 13f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
Giorno 3
1150 kcal, 119g proteine, 67g carboidrati netti, 40g grassi, 16g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (190cal, 27p, 6c, 6f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
10 2/3 oz (395cal, 68p, 2c, 13f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
Giorno 4
1175 kcal, 122g proteine, 68g carboidrati netti, 38g grassi, 18g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (190cal, 27p, 6c, 6f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
Giorno 5
1200 kcal, 99g proteine, 91g carboidrati netti, 42g grassi, 18g fibre al giorno
1 panino(i) (337cal, 26p, 33c, 8f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
2 spiedino(i) (307cal, 52p, 6c, 8f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 6
1175 kcal, 98g proteine, 105g carboidrati netti, 32g grassi, 16g fibre al giorno
1 involtino(i) (345cal, 28p, 38c, 8f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
2 spiedino(i) (307cal, 52p, 6c, 8f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 7
1175 kcal, 96g proteine, 70g carboidrati netti, 50g grassi, 12g fibre al giorno
1 involtino(i) (345cal, 28p, 38c, 8f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
Lista della spesa (45 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g) (526g)
Salsa pesto
3 cucchiaio (48g)
Salsa frank's red hot
2 cucchiaino (10mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
3/4 tazza (170g)
Uova
12 grande (600g)
Formaggio feta
2 cucchiaio (19g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 cucchiaio (35g)
Dolci
Miele
1 cucchiaio (21g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Noci miste
2 cucchiaio (17g)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Altro
Insalata mista
1 3/4 tazza (53g)
Salsa teriyaki
6 cucchiaio (91mL)
Tzatziki
1/2 tazza(e) (112g)
Spiedino(i)
4 spiedino/i (4g)
Mix per insalata di cavolo
1/2 tazza (45g)
Preparato per condimento ranch
1/4 bustina (30 g) (7g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (271g)
Broccoli surgelati
26 oz (732g)
Patate dolci
4 2/3 patata dolce, 12,5 cm (980g)
Verdure miste surgelate
1/2 confezione 280 g (142g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 tazza, tritata (120g)
Cipolla
4 fette sottili (36g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Olio d'oliva
1 oz (32mL)
Olio
1 oz (35mL)
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
1 1/2 pizzico (0g)
Sale
1/8 oz (2g)
Pepe nero
1/2 g (1g)
Pepe al limone
4 cucchiaino (9g)
Aceto balsamico
2 cucchiaino (10mL)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Aneto secco
4 pizzico (1g)
Prodotti a base di maiale
Filetto di maiale, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1344g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Frutta e succhi di frutta
Pompelmo
2 grande (Ø ~11,5 cm) (664g)
Uva
3 3/4 tazza (345g)
Bevande
Acqua
6 cucchiaio (90mL)
Prodotti da forno
Pane
2 fetta(e) (64g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
3 oz (85g)
Affettati di pollo
1/2 lbs (227g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
3. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con maiale, broccoli e patata dolce
443cal, 53p, 26c, 11f (per pasto)
1 1/3 pizzico (0g)
1/3 confezione (95g)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (7mL)
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
In una ciotola piccola unisci sale, pepe, paprika e metà dell'olio d'oliva. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi il composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, riscalda l'olio rimanente in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il maiale. Cuoci per 6-10 minuti o fino a cottura completa, mescolando frequentemente. Metti da parte.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci maiale, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
38cal, 1p, 3c, 2f (per pasto)
3/4 tazza (23g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
395cal, 68p, 2c, 13f (per pasto)
1 1/3 lbs (597g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
369cal, 18p, 39c, 9f (per pasto)
1/2 confezione 280 g (142g)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lattina/e (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
38cal, 1p, 3c, 2f (per pasto)
3/4 tazza (23g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo teriyaki
190cal, 27p, 6c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 lbs (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti e mescola di tanto in tanto finché non è completamente cotto, circa 8-10 minuti.
2
Versa la salsa teriyaki e mescola finché non si riscalda, 1-2 minuti. Servi.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli
87cal, 8p, 6c, 0f (per pasto)
3 tazza (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
198cal, 13p, 2c, 15f (per pasto)
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Souvlaki di maiale e tzatziki
307cal, 52p, 6c, 8f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (112g)
1 grammo (1mL)
4 spiedino/i (4g)
1 lbs (454g)
1
Condisci i cubetti di maiale con aneto e sale/pepe a piacere. Infila il maiale in modo uniforme sugli spiedini.
2
Scalda una grande padella a fuoco medio-alto e aggiungi l'olio. Aggiungi gli spiedini e cuoci 3-4 minuti per lato o fino a cottura completa.
3
Servi gli spiedini con tzatziki.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino mediterraneo con tacchino
337cal, 26p, 33c, 8f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
4 cucchiaio (8g)
3 oz (85g)
2 cucchiaio (19g)
4 fette sottili (36g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1
Prepara il panino sovrapponendo tutti gli ingredienti all'interno del pane. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con pollo Buffalo
345cal, 28p, 38c, 8f (per pasto)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (18g)
4 cucchiaio (23g)
1 cucchiaino (5mL)
1
Mescola lo yogurt greco e la salsa Frank's RedHot in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Disponi sul tortilla il pollo e il mix per coleslaw e poi versa sopra la miscela di yogurt.
3
Arrotola e servi.
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lbs (224g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 bustina (30 g) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
1 tazza (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.