Menu dieta keto e digiuno intermittente da 1000 calorie
Questo menu per una dieta keto da 1000 kcal con digiuno intermittente è pensato per chi cerca una perdita di peso rapida tramite un piano alimentare ipocalorico e a basso contenuto di carboidrati: apporti elevati di grassi e proteine moderato-alte favoriscono la chetosi e la sazietà, ma il deficit è aggressivo e consigliabile solo per brevi cicli o sotto controllo professionale. Il menu settimanale include ricette semplici, valori nutrizionali e lista della spesa per semplificare il piano nutrizionale. Hai due opzioni d'uso: scaricare il PDF predefinito e seguire il piano campione oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo e sostituendo ricette per adattare calorie, macronutrienti e preferenze. Il piano personalizzato è ideale per chi vuole una dieta su misura; il piano standard è utile per iniziare subito.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 87g proteine, 10g carboidrati netti, 66g grassi, 3g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
950 kcal, 97g proteine, 12g carboidrati netti, 57g grassi, 3g fibre al giorno
2 pizza (361cal, 16p, 7c, 29f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
Giorno 2
1025 kcal, 114g proteine, 10g carboidrati netti, 58g grassi, 2g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (277cal, 27p, 4c, 17f)
2 oz (229cal, 13p, 2c, 19f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
Giorno 3
1000 kcal, 66g proteine, 11g carboidrati netti, 74g grassi, 4g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (277cal, 27p, 4c, 17f)
2 oz (229cal, 13p, 2c, 19f)
1 porzione(i) (265cal, 24p, 4c, 17f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
Giorno 4
950 kcal, 77g proteine, 11g carboidrati netti, 64g grassi, 3g fibre al giorno
8 oz (461cal, 51p, 5c, 26f)
1 porzione(i) (265cal, 24p, 4c, 17f)
1 porzione(i) (218cal, 2p, 1c, 22f)
Giorno 5
1025 kcal, 80g proteine, 9g carboidrati netti, 74g grassi, 3g fibre al giorno
8 oz (461cal, 51p, 5c, 26f)
2 1/2 porzione(i) (568cal, 29p, 4c, 48f)
Giorno 6
1050 kcal, 91g proteine, 6g carboidrati netti, 72g grassi, 4g fibre al giorno
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
2 1/2 porzione(i) (568cal, 29p, 4c, 48f)
Giorno 7
950 kcal, 85g proteine, 11g carboidrati netti, 62g grassi, 5g fibre al giorno
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
1/2 porzione(i) (295cal, 21p, 3c, 22f)
1/2 porzione(i) (109cal, 1p, 1c, 11f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
Lista della spesa (28 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/2 lbs (1598g)
Grassi e oli
Salsa per marinare
10 cucchiaio (151mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Olio
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Olio d'oliva
5 cucchiaino (25mL)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
2 1/2 medio (490g)
Cipolla
2 cucchiaio, tritato (30g)
Pomodori
1/2 tazza di pomodorini (75g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
5 fetta(e) (142g)
Bacon cotto
5 fetta(e) (50g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
1 stecca (28g)
Formaggio
6 oz (168g)
Uovo sodo
1 grande (50g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
2 cucchiaio (17g)
Formaggio di capra
5 oz (142g)
Salsicce e salumi
Pepperoni
8 fette (16g)
Salsiccia di maiale, cruda
1/2 salsiccia (115 g ciasc.) (57g)
Frutta e succhi di frutta
Olive nere
8 olive grandi (35g)
Altro
Miscela di erbe italiane
2 cucchiaino (7g)
Insalata mista
11 1/2 tazza (345g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
5 cucchiaio (75mL)
Preparato per condimento ranch
1/2 bustina (30 g) (14g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci di macadamia sgusciate tostate
2 1/2 oz (71g)
Semi di girasole
5 cucchiaino (20g)
Pesci e frutti di mare
Sardine in scatola in olio
2 lattina (184g)
Gamberi crudi
2 oz (57g)
Spezie ed erbe aromatiche
Condimento cajun
3 pizzico (1g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
10 cucchiaio (150mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
163cal, 11p, 2c, 12f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pizza in padella filante
361cal, 16p, 7c, 29f (per pasto)
1/2 tazza, grattugiata (54g)
8 fette (16g)
2 cucchiaio, tritato (30g)
8 olive grandi (35g)
2 cucchiaino (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spruzzare una padella con spray antiaderente e mettere a fuoco medio-basso.
2
Cospargere il formaggio in padella a forma di cerchio. Usare una spatola per rifinire i bordi raschiando eventuali filamenti fuori posto dentro il cerchio.
3
Aggiungere tutti i condimenti.
4
Controllare spesso e cuocere per circa 5 minuti. Il tempo varierà in base all'intensità del fuoco, ma il formaggio dovrebbe essere spumeggiante e morbido sopra, croccante sotto e facile da sollevare in un unico pezzo.
5
Quando è pronto, trasferire su un piatto e affettare immediatamente.
6
Servire!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata Cobb con pollo
277cal, 27p, 4c, 17f (per pasto)
2 tazza (60g)
5 oz (142g)
1 grande (50g)
2 cucchiaio (17g)
2 cucchiaio (30mL)
1 fetta(e) (28g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1
Cuoci il bacon in una padella a fuoco medio, girandolo di tanto in tanto, per 8-12 minuti fino a renderlo croccante. Trasferisci il bacon su carta assorbente per raffreddarlo, poi sbriciolalo. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con sale e pepe. Nella stessa padella, aggiungi il pollo e cuoci per 6-8 minuti per lato, o finché non è completamente cotto. Trasferisci il pollo su un tagliere e, una volta abbastanza freddo da maneggiarlo, taglialo a dadini.
3
In una ciotola, unisci le verdure, il pollo, l'uovo sodo, i pomodori ciliegia, il formaggio blue e il bacon sbriciolato. Condisci con la vinaigrette, mescola e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata semplice di sardine
265cal, 24p, 4c, 17f (per pasto)
3 tazza (90g)
3 cucchiaio (45mL)
2 lattina (184g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (448g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 bustina (30 g) (14g)
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata con bacon e formaggio di capra
568cal, 29p, 4c, 48f (per pasto)
5 tazza (150g)
5 oz (142g)
5 cucchiaino (25mL)
5 fetta(e) (50g)
5 cucchiaino (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte.\r\nNel frattempo unire lattuga, semi di girasole, formaggio di capra e olio d'oliva.\r\nQuando il bacon si è raffreddato, sbriciolarlo sopra le verdure e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
163cal, 11p, 2c, 12f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Padellata di gamberi e salsiccia alla cajun
295cal, 21p, 3c, 22f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
3 pizzico (1g)
2 oz (57g)
1/2 medio (98g)
1/2 salsiccia (115 g ciasc.) (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una grande padella a fuoco medio e aggiungere l'olio.\r\nAggiungere le zucchine affettate e il condimento cajun. Mescolare bene fino a quando sono ben ricoperte e cuocere fino a quando le zucchine sono morbide, circa 5 minuti.\r\nAggiungere la salsiccia e cuocere finché non inizia a dorarsi, ma non completamente cotta.\r\nAggiungere i gamberi e cuocere per circa altri 5 minuti, fino a quando sono completamente rosa e la salsiccia è cotta.\r\nAggiungere altro condimento cajun se desiderato. Servire.
2. Noci di macadamia
109cal, 1p, 1c, 11f (per pasto)
1/2 oz (14g)
3. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.