Menu dieta da 90 g di carboidrati
Questo menu per una dieta da 90 g di carboidrati offre un menu settimanale bilanciato pensato per chi desidera controllare l’apporto di carboidrati mantenendo adeguate proteine e grassi per sazietà e supporto muscolare. Il piano alimentare è ideale per obiettivi come perdita di peso moderata, stabilizzare la glicemia o migliorare la composizione corporea, perché limita i carboidrati senza rinunciare a varietà e fibre. Puoi usare il piano in due modi: generare un piano nutrizionale personalizzato e completamente modificabile (scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie/macronutrienti) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all’uso; in entrambi i casi riceverai la lista della spesa e ricette semplici da seguire. Scegliendo la versione generata potrai inoltre personalizzare il menu settimanale in base a preferenze, allergie o obiettivi specifici, ottenendo un vero piano alimentare su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1475 kcal, 94g proteine, 79g carboidrati netti, 83g grassi, 12g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1500 kcal, 109g proteine, 74g carboidrati netti, 80g grassi, 10g fibre al giorno
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
1 panino(i) (549cal, 38p, 26c, 31f)
8 cracker(i) (135cal, 2p, 18c, 6f)
6 oz (187cal, 31p, 2c, 6f)
1/2 patata(e) grande (189cal, 5p, 25c, 6f)
1 1/3 oz (153cal, 9p, 1c, 13f)
Giorno 2
1450 kcal, 92g proteine, 76g carboidrati netti, 84g grassi, 7g fibre al giorno
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
1 panino(i) (549cal, 38p, 26c, 31f)
8 cracker(i) (135cal, 2p, 18c, 6f)
1 taco (tacos) (234cal, 14p, 10c, 15f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
Giorno 3
1500 kcal, 55g proteine, 87g carboidrati netti, 95g grassi, 16g fibre al giorno
1 lattina(e) (364cal, 12p, 25c, 22f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
8 cracker(i) (135cal, 2p, 18c, 6f)
3/4 porzione(i) (362cal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 tazza(e) (178cal, 4p, 3c, 15f)
Giorno 4
1550 kcal, 69g proteine, 78g carboidrati netti, 101g grassi, 16g fibre al giorno
1 lattina(e) (364cal, 12p, 25c, 22f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
2 bocconcino(i) (189cal, 16p, 6c, 11f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porzione(i) (362cal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 tazza(e) (178cal, 4p, 3c, 15f)
Giorno 5
1475 kcal, 132g proteine, 77g carboidrati netti, 68g grassi, 5g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (380cal, 50p, 5c, 17f)
1 porzione(i) (150cal, 8p, 25c, 2f)
2 bocconcino(i) (189cal, 16p, 6c, 11f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (148cal, 25p, 1c, 5f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
Giorno 6
1450 kcal, 111g proteine, 81g carboidrati netti, 70g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (232cal, 19p, 4c, 15f)
1/2 fetta(e) (57cal, 2p, 6c, 2f)
4 oz (298cal, 32p, 2c, 17f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
4 oz (148cal, 25p, 1c, 5f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
Giorno 7
1450 kcal, 91g proteine, 79g carboidrati netti, 80g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (232cal, 19p, 4c, 15f)
1/2 fetta(e) (57cal, 2p, 6c, 2f)
4 oz (298cal, 32p, 2c, 17f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 hamburger(i) (442cal, 20p, 27c, 28f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Lista della spesa (50 articoli)
Prodotti da forno
Cracker
24 cracker (84g)
Pane
5 fetta (160g)
Conchiglie per taco
1 guscio (13g)
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
6 oz (170g)
Spezie ed erbe aromatiche
Condimento cajun
2 cucchiaino (5g)
Sale
2 g (2g)
Pepe nero
2 pizzico (0g)
Miscela per taco
1/8 bustina (3g)
Basilico fresco
4 cucchiaio, tritato (11g)
Pepe al limone
1/2 cucchiaio (3g)
Aneto secco
2 pizzico (0g)
Grassi e oli
Olio
1 3/4 cucchiaio (26mL)
Maionese
1/4 tazza (53mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (51mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (31mL)
Olio d'oliva
1/4 cucchiaio (4mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Panna acida (sour cream)
1 oz (25g)
Burro
1/2 stecca (54g)
Formaggio
1/4 lbs (101g)
Uova
18 grande (900g)
Formaggio a fette
4 fetta (20 g ciasc.) (84g)
Formaggio miscela messicana
2/3 oz (19g)
Latte intero
5 tazza(e) (1159mL)
Kefir aromatizzato
1 tazza (240mL)
Mozzarella fresca
6 oz (170g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate
1/2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (185g)
Pomodori
3 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (399g)
Lattuga romana (romaine)
1/8 testa (16g)
Broccoli surgelati
2 2/3 tazza (243g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
Spinaci freschi
2 1/2 tazza(e) (75g)
Cipolla
4 cucchiaio, tritata (40g)
Peperone verde
4 cucchiaio, tritata (37g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
13 1/4 oz (376g)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
1 1/4 oz (38g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 1/2 lbs (661g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Bevande
Acqua
2 tazza(e) (474mL)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
3/4 tazza (180mL)
Noci miste
1/2 tazza (67g)
Semi di girasole
1 oz (28g)
Altro
Pasta di curry
1 cucchiaio (15g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Polpetta per burger di salmone
1 polpetta (113g)
Insalata mista
1 3/4 tazza (53g)
Zuppe, salse e sughi
Clam chowder in scatola
2 lattina (525 g) (1038g)
Salsa pesto
2 cucchiaio (32g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Uva
3 tazza (276g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Cracker
135cal, 2p, 18c, 6f (per pasto)
24 cracker (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
187cal, 31p, 2c, 6f (per pasto)
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Patata al forno con condimenti
189cal, 5p, 25c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
FORNO:
2
Preriscaldare il forno a 350 gradi e posizionare le griglie nella terza superiore e inferiore. Lavare la patata (o le patate) accuratamente con una spazzola rigida sotto acqua fredda corrente. Asciugare, quindi usare una forchetta standard per praticare 8-12 fori profondi su tutta la superficie della patata in modo che l'umidità possa fuoriuscire durante la cottura. Mettere in una ciotola e ungere leggermente con olio. Cospargere con sale kosher e posizionare la patata direttamente sulla griglia al centro del forno. Mettere una leccarda nella griglia inferiore per raccogliere eventuali gocce.
3
Cuocere per 1 ora o fino a quando la buccia risulterà croccante ma la polpa sottostante morbida. Servire creando una linea punteggiata da un'estremità all'altra con la forchetta, quindi aprire la patata schiacciando le estremità l'una verso l'altra. Si aprirà facilmente. Attenzione però al vapore.
4
MICROONDE:
5
Strofinare la patata e punzecchiarla più volte con i rebbi di una forchetta. Mettere su un piatto.
6
Cuocere al massimo della potenza nel microonde per 5 minuti. Girare e continuare a cuocere per altri 5 minuti. Quando la patata è morbida, rimuovere dal microonde e tagliare a metà per il lungo.
7
Condire con burro, sale a piacere, pepe a piacere, panna acida e formaggio.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
277cal, 25p, 1c, 19f (per pasto)
8 grande (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino semplice prosciutto e formaggio
549cal, 38p, 26c, 31f (per pasto)
2 fetta (64g)
4 oz (113g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
1 cucchiaio (15mL)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
1 foglia interna (6g)
1
Metti prosciutto, formaggio, lattuga e pomodoro su una fetta di pane.
2
Spalma la maionese sull'altra fetta di pane e posizionala con la maionese verso il basso sopra prosciutto/formaggio/lattuga/pomodoro.
3
Ecco come si fa un panino.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tacos di tacchino macinato
234cal, 14p, 10c, 15f (per pasto)
1 1/3 oz (38g)
2/3 oz (19g)
1 guscio (13g)
4 cucchiaino grattugiata (4g)
1/8 bustina (3g)
2/3 oz (19g)
1/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rosola il tacchino a fuoco medio e condisci con il mix per tacos.
2
Quando il tacchino è cotto, aggiungilo alle conchiglie per tacos, completa con gli altri ingredienti e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Lenticchie al curry
362cal, 14p, 30c, 19f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
1 tazza(e) (237mL)
1 pizzico (1g)
3/4 tazza (180mL)
1 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Broccoli al burro
178cal, 4p, 3c, 15f (per pasto)
1 1/3 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (243g)
1 1/3 pizzico (0g)
2 2/3 cucchiaio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chowder di vongole
364cal, 12p, 25c, 22f (per pasto)
2 lattina (525 g) (1038g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo ripieni
189cal, 16p, 6c, 11f (per pasto)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
4 fetta (92g)
1
Taglia il cetriolo a fette di circa 2,5 cm.
2
Taglia il formaggio in quadrati della stessa misura (4 quadrati per fetta).
3
Assembla i bocconcini mettendo prosciutto e formaggio tra due fette di cetriolo e fissa il tutto con uno stuzzicadenti.
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
380cal, 50p, 5c, 17f (per pasto)
2 1/2 tazza(e) (75g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
2 cucchiaio (28mL)
1/2 lbs (213g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
2. Kefir
150cal, 8p, 25c, 2f (per pasto)
1 tazza (240mL)
1
Versare in un bicchiere e bere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
148cal, 25p, 1c, 5f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
242cal, 14p, 7c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con verdure e prosciutto
232cal, 19p, 4c, 15f (per pasto)
1/8 tazza(e) (30mL)
1 cucchiaino (5g)
2 grande (100g)
2 cucchiaio, tritata (20g)
2 cucchiaio, tritata (19g)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, cipolle, peperoni verdi, prosciutto e un po' di sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
2. Pane tostato con burro
57cal, 2p, 6c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo alla Caprese
298cal, 33p, 2c, 17f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
2 cucchiaio, tritato (5g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaio (32g)
4 pizzico (2g)
2 oz (57g)
3 pomodorini (51g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spennellare il petto con l'olio e condire con sale/pepe e origano italiano a piacere.\r\nScaldare una padella a fuoco medio e aggiungere il pollo.\r\nCuocere per circa 6-10 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, preparare il condimento mescolando i pomodori e il basilico.\r\nQuando il pollo è pronto, porre le fette di mozzarella su ogni petto e continuare la cottura per un altro minuto o due fino a quando si ammorbidisce.\r\nTogliere dal fuoco e completare con la mistura di pomodori e un filo di pesto.\r\nServire.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger di salmone
442cal, 20p, 27c, 28f (per pasto)
1 polpetta (113g)
4 cucchiaio (8g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 panino(i) (51g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi l'hamburger di salmone e cuoci per circa 4-6 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, mescola la maionese e l'aneto.\r\nMetti l'hamburger di salmone nel panino e completa con la maionese e le verdure a foglia. Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.