Menu: dieta da 80 g di proteine
Questo menu propone una dieta ricca di proteine (≥80 g al giorno) pensata per chi cerca un piano alimentare semplice e bilanciato: un menu settimanale di 7 giorni con ricette, lista della spesa e griglia giornaliera che favorisce sazietà, recupero muscolare e controllo dell'appetito. È adatto a chi vuole mantenere massa magra, supportare l'attività fisica o seguire un piano nutrizionale con calorie controllate. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF (1000 kcal, non personalizzabile) oppure generare il tuo piano personalizzato scegliendo le calorie e adattando ricette, porzioni e allergie; la versione generata è completamente personalizzabile per adattarsi ai tuoi gusti e obiettivi. Scegliendo la personalizzazione ottieni un piano alimentare flessibile che si integra con la tua routine, mentre il PDF offre un menu settimanale rapido e pronto da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 89g proteine, 60g carboidrati netti, 38g grassi, 12g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
975 kcal, 88g proteine, 42g carboidrati netti, 44g grassi, 11g fibre al giorno
2 metà peperone(i) (367cal, 34p, 12c, 19f)
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
Giorno 2
1025 kcal, 85g proteine, 65g carboidrati netti, 39g grassi, 16g fibre al giorno
1 panino(i) (349cal, 30p, 31c, 9f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
6 oz (300cal, 40p, 4c, 12f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
Giorno 3
1050 kcal, 81g proteine, 80g carboidrati netti, 40g grassi, 13g fibre al giorno
1 quiche (quiche) (96cal, 6p, 5c, 5f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 panino(i) (349cal, 30p, 31c, 9f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (267cal, 32p, 3c, 14f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
Giorno 4
1000 kcal, 82g proteine, 63g carboidrati netti, 43g grassi, 11g fibre al giorno
1 quiche (quiche) (96cal, 6p, 5c, 5f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
4 1/2 oz (318cal, 31p, 12c, 15f)
1/2 porzione(i) (61cal, 2p, 5c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (267cal, 32p, 3c, 14f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
Giorno 5
950 kcal, 90g proteine, 56g carboidrati netti, 34g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
5 1/3 oz (212cal, 34p, 0c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
Giorno 6
950 kcal, 90g proteine, 56g carboidrati netti, 34g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
5 1/3 oz (212cal, 34p, 0c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
Giorno 7
1000 kcal, 110g proteine, 57g carboidrati netti, 32g grassi, 11g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
1 porzione(i) (271cal, 30p, 21c, 6f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
Lista della spesa (47 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
1 medio (119g)
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (804g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata (80g)
Spinaci tritati surgelati
6 cucchiaio (59g)
Cipolla
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
Cetriolo
1/3 cetriolo (21 cm) (94g)
Carote
4 2/3 medio (287g)
Lattuga romana (romaine)
1/4 cuori (125g)
Cipolla rossa
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (24g)
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Piselli surgelati
4 cucchiaio (34g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella grattugiata
4 cucchiaio (22g)
Uova
8 2/3 grande (433g)
Formaggio svizzero
2 3/4 cucchiaio, grattugiata (18g)
Latte intero
3 2/3 tazza(e) (881mL)
Burro
2 cucchiaio (27g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1/6 vasetto (180 g) (30g)
Brodo di pollo
3 tazza(e) (mL)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
3/4 tazza (123g)
Farina 00
1/8 tazza(e) (16g)
Riso integrale
2 cucchiaio (24g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1371g)
Frutta e succhi di frutta
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Olive verdi
12 grande (53g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/2 oz (20mL)
Condimento per insalata
1/4 lbs (97mL)
Olio
3/4 oz (23mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
4 g (4g)
Pepe nero
1/4 cucchiaio (1g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Basilico fresco
12 foglie (6g)
Senape in polvere
1 1/2 pizzico (0g)
Pepe al limone
1/2 cucchiaio (3g)
Curry in polvere
2 pizzico (1g)
Altro
Insalata mista
4 tazza (120g)
Olio di sesamo
1/4 cucchiaio (4mL)
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
1/2 lbs (227g)
Prodotti da forno
Pane
1/3 lbs (149g)
Panino
4 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (112g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Salsa di soia (tamari)
1/4 cucchiaio (4mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
3 cucchiaio, a lamelle (20g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1/4 lbs (126g)
Merluzzo, crudo
4 oz (113g)
Bevande
Polvere proteica
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
Acqua
1 1/2 tazza(e) (374mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Peperoni ripieni di pollo, pesto e quinoa
367cal, 34p, 12c, 19f (per pasto)
1 medio (119g)
4 cucchiaio (21g)
1/6 vasetto (180 g) (30g)
2 2/3 cucchiaino (9g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Cuocere la quinoa secondo le istruzioni della confezione. Dovrebbe dare circa 1 tazza di quinoa cotta. Mettere da parte.
4
Nel frattempo, accendere il grill del forno e mettere i peperoni sotto il grill per 5 minuti fino a quando la pelle si vescica e si annerisce. Togliere e mettere da parte.
5
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C).
6
In una ciotola media mescolare quinoa, pollo, formaggio e pesto.
7
Quando i peperoni si sono raffreddati, tagliarli a metà e rimuovere i semi.
8
Riempire le metà dei peperoni con il composto di pollo e guarnire con formaggio.
9
Cuocere per 10 minuti. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
300cal, 40p, 4c, 12f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
349cal, 30p, 31c, 9f (per pasto)
4 oz (113g)
2 fetta(e) (64g)
2 cucchiaio (30g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 tazza (15g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa all'uovo con pollo
267cal, 32p, 3c, 14f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
3 grande (150g)
3 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
6 cucchiaio (59g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi l'olio (nota: non l'olio di sesamo) sul fondo di una pentola a fuoco medio. Aggiungi il pollo e cuoci fino a quando sarà dorato e ben cotto.
2
Aggiungi il brodo, la salsa di soia e l'olio di sesamo nella pentola e porta a ebollizione. Nel frattempo sbatti le uova in una tazza e tienile da parte.
3
Aggiungi gli spinaci surgelati e cuoci fino a quando si saranno ammorbiditi. Riporta a ebollizione.
4
Mescola delicatamente mentre versi lentamente le uova. Cuoci per circa 1-2 minuti.
5
Regola di sale/pepe a piacere e servi.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mini quiche facili
96cal, 6p, 5c, 5f (per pasto)
2/3 fetta (21g)
1 1/3 pizzico (0g)
2 2/3 cucchiaio, grattugiata (18g)
1/6 tazza(e) (40mL)
2/3 grande (33g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Ungi leggermente gli stampini per muffin (uno per ogni porzione).
2
Ritaglia o taglia il pane a dischi. Metti i dischi sul fondo degli stampini per muffin. Puoi usare avanzi di pane e pressarli insieme alla base dello stampino per sfruttare al massimo ogni fetta. Distribuisci la cipolla e il formaggio grattugiato tra gli stampini.
3
In una ciotola media, unisci il latte, le uova, la senape e un po' di sale e pepe. Dividi il composto tra gli stampini. Le quiche gonfieranno, quindi lascia un po' di spazio in cima.
4
Cuoci per 20 minuti, o finché uno stecchino inserito al centro di una quiche non esce pulito.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
318cal, 31p, 12c, 15f (per pasto)
3 cucchiaio, a lamelle (20g)
1/4 lbs (126g)
1/8 tazza(e) (16g)
3/4 pizzico (0g)
1 cucchiaino (6mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Insalata mista
61cal, 2p, 5c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (19g)
1/4 piccolo (14 cm) (13g)
1/4 cuori (125g)
1/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (23g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
4 1/2 medio (275g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo teriyaki
190cal, 27p, 6c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 lbs (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti e mescola di tanto in tanto finché non è completamente cotto, circa 8-10 minuti.
2
Versa la salsa teriyaki e mescola finché non si riscalda, 1-2 minuti. Servi.
2. Quinoa
208cal, 8p, 32c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione della quinoa se differiscono da quelle indicate di seguito)
2
Sciacqua la quinoa in un colino a maglie fini.
3
Metti quinoa e acqua in una pentola e porta a ebollizione a fuoco alto.
4
Abbassa il fuoco, copri e fai sobbollire per 10-20 minuti o finché la quinoa è morbida.
5
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per circa 5 minuti, poi sgrana con una forchetta.
6
Sentiti libero di insaporire la quinoa con erbe o spezie che si abbinino al piatto principale.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
212cal, 34p, 0c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
161cal, 4p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 cucchiaio (27g)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
2/3 tazza (96g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Kedgeree britannico
271cal, 30p, 21c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (24g)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 grande (50g)
2 pizzico (1g)
4 cucchiaio (34g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso con l'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.\r\nFai le uova sode: metti le uova in un pentolino e coprile con acqua fredda. Porta a ebollizione. Fai bollire per 8-10 minuti poi trasferisci in una ciotola con acqua fredda. Quando sono abbastanza fredde da poterle maneggiare, sbucciale e tagliale in quarti. Metti da parte.\r\nMetti pezzi di pesce in una padella ampia e aggiungi un piccolo spruzzo d'acqua. Fai sobbollire per 3-4 minuti finché il pesce diventa opaco. Scola l'eventuale liquido in eccesso.\r\nAggiungi riso cotto, piselli, curry in polvere e un po' di sale e pepe nella padella con il pesce. Riscalda mescolando delicatamente per 2-3 minuti finché tutto è caldo.\r\nAggiusta di sale e pepe e completa con le uova. Servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.