Menu dieta da 35 g di carboidrati
Questo menu per una dieta a circa 35 g di carboidrati netti al giorno è pensato per chi desidera un piano alimentare low‑carb per controllo della glicemia, perdita di peso o maggiore sazietà: un menu settimanale che bilancia proteine e grassi per mantenerti energico. Puoi usare il piano in due modi: generare un piano nutrizionale completamente personalizzabile (scegli calorie, ricette, sostituzioni e preferenze alimentari) oppure seguire il PDF predefinito di 7 giorni pronto da scaricare. La versione generata offre massima flessibilità — modifica i pasti, sostituisci ricette e ottieni una lista della spesa su misura — mentre il PDF è ideale se vuoi un piano rapido e già impostato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1500 kcal, 103g proteine, 25g carboidrati netti, 105g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1450 kcal, 109g proteine, 28g carboidrati netti, 96g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (254cal, 9p, 4c, 20f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (374cal, 62p, 4c, 12f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
Giorno 2
1500 kcal, 90g proteine, 26g carboidrati netti, 108g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (254cal, 9p, 4c, 20f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
1 porzione(i) (127cal, 1p, 5c, 10f)
Giorno 3
1450 kcal, 104g proteine, 20g carboidrati netti, 102g grassi, 11g fibre al giorno
1 fetta(e) (164cal, 4p, 1c, 15f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
6 oz (438cal, 39p, 3c, 29f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
1 porzione(i) (127cal, 1p, 5c, 10f)
Giorno 4
1575 kcal, 72g proteine, 29g carboidrati netti, 122g grassi, 18g fibre al giorno
1 fetta(e) (164cal, 4p, 1c, 15f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
3/4 porzione(i) (409cal, 25p, 6c, 31f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 porzione(i) (227cal, 12p, 2c, 19f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
Giorno 5
1475 kcal, 74g proteine, 26g carboidrati netti, 114g grassi, 14g fibre al giorno
5 fetta (fette) (253cal, 18p, 1c, 20f)
3/4 porzione(i) (409cal, 25p, 6c, 31f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 porzione(i) (227cal, 12p, 2c, 19f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
Giorno 6
1550 kcal, 135g proteine, 23g carboidrati netti, 95g grassi, 14g fibre al giorno
5 fetta (fette) (253cal, 18p, 1c, 20f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (390cal, 31p, 9c, 23f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Giorno 7
1550 kcal, 135g proteine, 23g carboidrati netti, 95g grassi, 14g fibre al giorno
5 fetta (fette) (253cal, 18p, 1c, 20f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (390cal, 31p, 9c, 23f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Lista della spesa (50 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
3/4 tazza, intera (107g)
Burro di mandorle
1/2 cucchiaio (8g)
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Semi di girasole
2 1/4 oz (65g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Semi di zucca tostati, non salati
3 cucchiaio (22g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Uova
8 1/2 grande (425g)
Formaggio
10 1/3 oz (292g)
Albume d'uovo
1/2 tazza (122g)
Formaggio di capra
2 oz (57g)
Formaggio parmigiano
1/4 tazza (23g)
Yogurt greco scremato, naturale
3 cucchiaio (53g)
Burro
4 cucchiaino (18g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (79mL)
Olio d'oliva
1 oz (34mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
6 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (832g)
Cipolla
4 cucchiaio, tritato (60g)
Aglio
1 3/4 spicchio(i) (5g)
Zucchine
1 1/2 medio (294g)
Lattuga romana (romaine)
6 tazza grattugiata (282g)
Broccoli
1 1/2 tazza, tritata (137g)
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
3/4 lbs (340g)
Spezie ed erbe aromatiche
Condimento cajun
4 cucchiaino (9g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Sale
5 g (5g)
Timo, essiccato
4 pizzico, foglie (1g)
Rosmarino, essiccato
3 pizzico (0g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
3 cucchiaio (54g)
Brodo di pollo
1/8 tazza(e) (mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 avocado (402g)
Olive nere
16 olive grandi (70g)
Succo di lime
2 cucchiaio (30mL)
Limone
1/4 grande (21g)
Olive verdi
1/4 lattina piccola (~60 g) (16g)
Succo di limone
1 fl oz (27mL)
Salsicce e salumi
Pepperoni
16 fette (32g)
Altro
Miscela di erbe italiane
1 contenitore (20 g) (20g)
Farina di mandorle
1/6 tazza(e) (18g)
Insalata mista
2 tazza (60g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 lb (454g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 coscia(e) (170g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 1/3 lbs (597g)
Prodotti da forno
Lievito in polvere (baking powder)
2 pizzico (1g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
17 fetta(e) (170g)
Bacon, crudo
1 1/2 fetta(e) (43g)
Snack
Jerky di manzo
2 oz (57g)
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
374cal, 62p, 4c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con avocado e salsa
254cal, 9p, 4c, 20f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (27g)
1 grande (50g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza (strapazzate, all'occhio di bue, ecc.).
2
Condisci con un po' di sale e pepe e completa con l'avocado a dadini e la salsa.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pizza in padella filante
361cal, 16p, 7c, 29f (per pasto)
1/2 tazza, grattugiata (54g)
8 fette (16g)
2 cucchiaio, tritato (30g)
8 olive grandi (35g)
2 cucchiaino (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spruzzare una padella con spray antiaderente e mettere a fuoco medio-basso.
2
Cospargere il formaggio in padella a forma di cerchio. Usare una spatola per rifinire i bordi raschiando eventuali filamenti fuori posto dentro il cerchio.
3
Aggiungere tutti i condimenti.
4
Controllare spesso e cuocere per circa 5 minuti. Il tempo varierà in base all'intensità del fuoco, ma il formaggio dovrebbe essere spumeggiante e morbido sopra, croccante sotto e facile da sollevare in un unico pezzo.
5
Quando è pronto, trasferire su un piatto e affettare immediatamente.
6
Servire!
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
368cal, 43p, 1c, 21f (per pasto)
1 lb (454g)
4 pizzico, foglie (1g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
127cal, 1p, 5c, 10f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pinta, pomodorini (298g)
1/2 cucchiaio (5g)
4 pizzico (3g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane low carb con burro di mandorle
164cal, 4p, 2c, 15f (per pasto)
1/6 tazza(e) (18g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico (1g)
1/2 grande (25g)
1/2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una tazza per microonde unta, mescolare la farina di mandorle, l'olio, il lievito in polvere, il sale e l'uovo fino a che sono ben combinati.
2
Cuocere nel microonde per 90 secondi.
3
Togliere il pane dalla tazza, affettare e servire con il burro di mandorle.
4
Per gli avanzi: avvolgere immediatamente eventuali avanzi nella pellicola trasparente o carta da forno. Conservare a temperatura ambiente o in frigorifero/freezer. Riscaldare tostando o al microonde.
3. Albumi strapazzati
61cal, 7p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al limone e olive
438cal, 39p, 3c, 29f (per pasto)
1 coscia(e) (170g)
1 pizzico (1g)
2 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (0g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/4 grande (21g)
1/4 lattina piccola (~60 g) (16g)
1/8 tazza(e) (mL)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le cosce di pollo con carta assorbente. Condiscile con sale e pepe e mettile in una pirofila con la pelle rivolta verso l'alto.
2
Cospargi con aglio e rosmarino e irrora con olio d'oliva. Strofina il condimento su tutti i lati delle cosce. Inserisci spicchi di limone qua e là. Lascia marinare per 15 minuti.
3
Riscalda il forno a 375°F (190°C).
4
Metti la pirofila in forno, scoperta, e arrostisci finché la pelle non si è leggermente dorata, circa 20 minuti. Cospargi le olive sul pollo e aggiungi il brodo. Copri bene e cuoci per 1 ora, fino a che la carne non è molto tenera.
5
Togli le cosce e gli spicchi di limone e disponili su un piatto.
6
Versa i succhi di cottura in una casseruola e elimina rapidamente il grasso dalla superficie. A fuoco alto, fai sobbollire velocemente finché il liquido non si è ridotto della metà. Versa i succhi sul pollo e servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata con bacon e formaggio di capra
227cal, 12p, 2c, 19f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 oz (57g)
2 cucchiaino (10mL)
2 fetta(e) (20g)
2 cucchiaino (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte.\r\nNel frattempo unire lattuga, semi di girasole, formaggio di capra e olio d'oliva.\r\nQuando il bacon si è raffreddato, sbriciolarlo sopra le verdure e servire.
3. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Spaghetti di zucchine al formaggio con pancetta
409cal, 25p, 6c, 31f (per pasto)
1 tazza, grattugiata (127g)
1 1/2 cucchiaio (8g)
1 1/2 medio (294g)
1 1/2 fetta(e) (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e i pezzetti di pancetta e riscalda fino a quando il formaggio si è sciolto.
4
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pancetta
253cal, 18p, 1c, 20f (per pasto)
5 fetta(e) (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata Caesar di broccoli con uova sode
390cal, 31p, 9c, 23f (per pasto)
6 tazza grattugiata (282g)
6 grande (300g)
1 1/2 tazza, tritata (137g)
3 cucchiaio (53g)
1 cucchiaio (15g)
3 cucchiaio (15g)
3 cucchiaio (22g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le uova in un pentolino e coprirle con acqua fredda.
2
Portare l'acqua a ebollizione e continuare a bollire per circa 7-10 minuti. Togliere le uova e metterle in una ciotola con acqua fredda. Mettere da parte a raffreddare.
3
Nel frattempo, preparare il dressing mescolando yogurt greco, senape, succo di limone e sale/pepe a piacere. Mettere da parte.
4
Sgusciare le uova e tagliarle in quarti. Assemblare l'insalata con lattuga, broccoli e uova. Cospargere con semi di zucca e parmigiano, condire con il dressing e servire.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
107cal, 3p, 4c, 8f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.