Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent à 1100 calories
Ce plan alimentaire végétarien pour le jeûne intermittent (~1100 kcal/jour) est idéal pour les personnes visant une perte de poids contrôlée tout en privilégiant un apport protéique élevé pour préserver la masse musculaire. Son profil nutritionnel (protéines relativement élevées, glucides modérés, lipides maîtrisés et fibres suffisantes) aide à rester rassasié pendant les fenêtres d'alimentation ; le plan hebdomadaire comprend des recettes simples, une liste de courses et des portions claires. Vous pouvez utiliser ce plan de repas de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable en choisissant et en échangeant les recettes selon vos goûts, allergies ou objectifs, ou suivre la version PDF préconçue (1100 kcal/jour) prête à imprimer et à suivre. La version générée offre des options d'adaptation — calories, macros et substitutions — pour créer un plan alimentaire qui vous convient réellement.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 96g de protéines, 87g glucides nets, 34g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1150 kcal, 93g de protéines, 119g glucides nets, 27g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 tasse de riz brun cuit (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1100 kcal, 92g de protéines, 101g glucides nets, 29g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1 tasse de riz brun cuit (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1075 kcal, 95g de protéines, 61g glucides nets, 44g de lipides 15g de fibres par jour
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1125 kcal, 106g de protéines, 82g glucides nets, 31g de lipides 24g de fibres par jour
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1125 kcal, 101g de protéines, 87g glucides nets, 31g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1075 kcal, 89g de protéines, 71g glucides nets, 44g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1125 kcal, 93g de protéines, 88g glucides nets, 33g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (467kcal, 20p, 46c, 13f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (46 articles)
Boissons
Eau
19 tasse(s) (4510mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
1 conteneur (170g)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à soupe (2g)
Saucisse végétalienne
1/2 saucisse (50g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Tenders chik'n sans viande
2 morceaux (51g)
Mélange de jeunes pousses
7 tasse (210g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
13 1/3 nuggets (287g)
Fruits et jus de fruits
Banane
1 1/2 moyen (18 à 20 cm) (177g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Jus de citron vert
1/2 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Spray de cuisson
1/2 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Huile
1 c. à café (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 c. à café (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
1 2/3 oz (48g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à café (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Haricots noirs
3/4 tasse (180g)
Houmous
2 c. à soupe (30g)
Produits de boulangerie
Pain
3 tranche (96g)
Céréales et pâtes
Riz brun
2/3 tasse (127g)
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s. (31g)
Quinoa, cru
4 c. à s. (43g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Sel
2/3 c. à café (4g)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Carottes
1/2 moyen (31g)
Ketchup
4 c. à soupe (65g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s) (100g)
Épinards frais
1/4 tasse(s) (8g)
Tomates séchées au soleil
1 oz (28g)
Tomates
1 tasse de tomates cerises (149g)
Coriandre fraîche
1 c. à soupe, haché (3g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Provolone
2 tranche(s) (56g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Sauce pesto
1 c. à soupe (16g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
243kcal, 8p, 27c, 10f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
217kcal, 16p, 7c, 11f (par repas)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (32g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz brun
229kcal, 5p, 46c, 2f (par repas)
2/3 tasse (127g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 1/3 tasse(s) (319mL)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
1/2 saucisse (50g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse, haché (46g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
114kcal, 8p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
273kcal, 14p, 19c, 14f (par repas)
1 tranche(s) (28g)
1/2 c. à café (mL)
1/8 tasse(s) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Répartir l'huile d'olive sur l'extérieur de chaque tranche de pain.
2
Sur une tranche, étaler le pesto puis disposer une tranche de fromage, garnie de tomates et d'épinards. Poser la seconde tranche de fromage par-dessus et refermer le sandwich.
3
Cuire les sandwichs dans une poêle à feu moyen, environ 2-4 minutes de chaque côté. Servir chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de houmous, quinoa et haricots noirs
467kcal, 20p, 46c, 13f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
3/4 tasse (180g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (43g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le quinoa dans l'eau selon les instructions du paquet. Aérez à la fourchette et réservez.\r\nDans un petit bol, mélangez le houmous et le jus de lime. Ajoutez progressivement un peu d'eau pour détendre la préparation jusqu'à obtenir une consistance de vinaigrette.\r\nDans un bol séparé, combinez le quinoa, les haricots noirs et un peu de sel et de poivre.\r\nGarnissez d'avocat haché et de coriandre, puis arrosez de la vinaigrette houmous-lime. Servez.