Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 1400 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de ~1400 kcal par jour, riche en protéines (≈140 g/j), est idéal pour qui souhaite perdre du poids progressivement tout en préservant la masse musculaire et en restant rassasié. Ce plan hebdomadaire combine poissons, produits à base de soja et légumineuses pour fournir des protéines complètes, des fibres et des graisses saines, et constitue un plan de repas équilibré pour les personnes actives ou soucieuses de leur composition corporelle. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF (version fixe) ou générer un plan de repas personnalisable — ajustez les calories, échangez les recettes, gérez les allergies et adaptez le plan nutritionnel à vos préférences. La formule inclut une liste de courses détaillée et des recettes simples pour faciliter la préparation, et la version générée offre une personnalisation complète pour répondre précisément à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1425 kcal, 139g de protéines, 83g glucides nets, 49g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1450 kcal, 137g de protéines, 89g glucides nets, 51g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1 portion(s) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 tasses, cuites (185kcal, 6p, 33c, 1f)
1/2 portion(s) (87kcal, 1p, 4c, 7f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 portion(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
1/2 portion(s) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1400 kcal, 132g de protéines, 83g glucides nets, 48g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 portion(s) (87kcal, 1p, 4c, 7f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 oz (99kcal, 17p, 0c, 3f)
2 portion(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1425 kcal, 143g de protéines, 83g glucides nets, 45g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1375 kcal, 131g de protéines, 46g glucides nets, 65g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 portion(s) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1425 kcal, 146g de protéines, 90g glucides nets, 48g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 portion(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/2 tranche(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 portion(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1400 kcal, 149g de protéines, 98g glucides nets, 38g de lipides 21g de fibres par jour
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1425 kcal, 137g de protéines, 93g glucides nets, 49g de lipides 18g de fibres par jour
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 portion(s) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (53 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots verts surgelés
4 tasse (484g)
Pommes de terre
1/6 lb (76g)
Mini carottes
12 moyen (120g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (295g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché (60g)
Patates douces
2 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (490g)
Champignons
1/2 tasse, haché (35g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Gingembre frais
1 c. à soupe (6g)
Épices et herbes
Sel
1/8 oz (4g)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Assaisonnement cajun
3 g (3g)
Cannelle
1 1/2 c. à café (4g)
Romarin séché
1/8 oz (1g)
Vinaigre balsamique
1 c. à café (mL)
Thym séché
1 c. à café, moulu (1g)
Vinaigre de cidre
1/2 c. à soupe (7g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
5 c. à café (23g)
Lait entier
4 tasse(s) (970mL)
Œufs
8 grand (400g)
Blancs d'œufs
3/4 tasse (182g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Fromage tranché
1 tranche (21 g chacune) (21g)
Autre
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Farro
4 c. à s. (52g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/4 tasse (128g)
Pâtes de lentilles
4 oz (113g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à soupe (3g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
1 conteneur (170g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Boissons
Eau
1 1/3 gallon (4992mL)
Poudre de protéine
19 boules (1/3 tasse chacun) (589g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/4 oz (mL)
Huile
2 1/3 oz (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
3 oz (85g)
Tilapia, cru
1/6 lb (84g)
Thon en conserve
3 sachet (222g)
Confiseries
Sucre
2 c. à soupe (26g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
3/4 tasse (60g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Tofu ferme
2/3 livres (312g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à café (mL)
Produits de boulangerie
Pain
1/4 livres (96g)
Pain pita
1 pita, petit (dia. 10 cm) (28g)
Céréales et pâtes
Seitan
6 oz (170g)
Fécule de maïs
1 c. à soupe (8g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Purée de pommes de terre maison
60kcal, 2p, 11c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les morceaux de pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau froide.
2
Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez à feu doux et laissez cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 15-20 minutes.
3
Égouttez les pommes de terre et remettez-les dans la casserole.
4
Ajoutez le lait dans la casserole. Écrasez les pommes de terre avec un presse-purée, une fourchette ou un mixeur électrique jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
3. Haricots verts au beurre
98kcal, 2p, 4c, 8f (par repas)
2/3 tasse (81g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2 c. à café (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
94kcal, 15p, 1c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
3. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
2/3 tasse (81g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Carottes et sauce ranch
87kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
1
Couper les carottes en fines lanières. Servir avec la sauce ranch pour tremper.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
108kcal, 3p, 19c, 1f (par repas)
3/8 tasse(s) (90mL)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à s. (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia cajun
99kcal, 17p, 0c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Graissez un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Placez les filets de tilapia au fond du plat et badigeonnez les deux faces avec l'huile et l'assaisonnement cajun.
3
Couvrez le plat et faites cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
3. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
145kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (161g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
253kcal, 16p, 31c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
64kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (par repas)
1/2 tasse, haché (20g)
1 grand (50g)
4 c. à s., haché (45g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
2. Toast au beurre
57kcal, 2p, 6c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Patates douces rôties au romarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (par repas)
1/3 patate douce, 12,5 cm de long (70g)
1/6 c. à soupe (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
323kcal, 14p, 25c, 16f (par repas)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
2 tranche(s) (64g)
1 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse, haché (35g)
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Haricots verts
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Pain pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (par repas)
1 pita, petit (dia. 10 cm) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
95kcal, 7p, 1c, 7f (par repas)
1/2 trait (0g)
4 c. à s., haché (10g)
1 grand (50g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
173kcal, 25p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu du Général Tso
245kcal, 12p, 19c, 13f (par repas)
5 oz (142g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (7g)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez le gingembre, l'ail, la sauce soja, le sucre et le vinaigre de cidre. Réservez.
2
Dans un grand bol, mélangez le tofu en cubes, la fécule de maïs et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober.
3
Chauffez de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5 à 8 minutes.
4
Baissez le feu et versez la sauce. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 1 minute. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.