Plan alimentaire pescétarien jeûne intermittent de 1000 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent sur 7 jours (≈1000 kcal/jour) convient aux personnes cherchant une perte de poids progressive tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé. Ce plan de repas privilégie poissons, produits laitiers fermentés et alternatives végétales riches en protéines, offrant un profil macro équilibré (protéines élevées, glucides modérés, lipides contrôlés) adapté au jeûne intermittent. Vous avez deux options : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories, repas et contraintes alimentaires, ou télécharger le plan préconçu en PDF (non modifiable) avec liste de courses et recettes faciles à suivre. Idéal comme plan hebdomadaire de démarrage, la version générée vous permet d'affiner et personnaliser chaque repas selon vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1025 kcal, 92g de protéines, 59g glucides nets, 39g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1000 kcal, 91g de protéines, 59g glucides nets, 39g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1000 kcal, 91g de protéines, 59g glucides nets, 39g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1025 kcal, 90g de protéines, 81g glucides nets, 33g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1025 kcal, 90g de protéines, 81g glucides nets, 33g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1050 kcal, 93g de protéines, 49g glucides nets, 46g de lipides 18g de fibres par jour
1 tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1 1/2 portion(s) (441kcal, 19p, 20c, 28f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
975 kcal, 100g de protéines, 41g glucides nets, 38g de lipides 17g de fibres par jour
1 tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1025 kcal, 92g de protéines, 42g glucides nets, 46g de lipides 17g de fibres par jour
1 portion(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (38 articles)
Boissons
Eau
14 tasse(s) (3353mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Fruits et jus de fruits
Pamplemousse
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
Jus de citron vert
1/2 fl oz (mL)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Limes
1/2 fruit (5 cm diam.) (34g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
6 c. à café (mL)
Huile d'olive
1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
8 1/2 tasse (255g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
10 nuggets (215g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Mélange pour coleslaw
3/4 tasse (68g)
Produits laitiers et œufs
Fromage tranché
2 3/4 oz (77g)
Beurre
1 c. à soupe (14g)
Kéfir aromatisé
2 tasse (mL)
Produits de boulangerie
Pain
1/4 livres (128g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1/4 petit (18g)
Tomates
4 c. à s., haché (45g)
Ketchup
2 1/2 c. à soupe (43g)
Chou
4 c. à s., râpé (18g)
Courgette
1 1/2 moyen (294g)
Oignons verts
1 1/2 c. à s., tranché (12g)
Champignons
1/2 tasse, haché (35g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Morue, crue
2 filet(s) 113 g (227g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 trait (0g)
Sel
1 trait (0g)
Assaisonnement cajun
4 c. à café (9g)
Thym séché
1 c. à café, moulu (1g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 boîte (~539 g) (533g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
6 c. à s. (55g)
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à soupe (mL)
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
3/4 c. à café (4g)
Graines de sésame
3/4 c. à café (2g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
248kcal, 11p, 12c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/4 petit (18g)
4 c. à s., haché (45g)
1 boîte (172g)
1 tasse (30g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Taco de poisson
389kcal, 26p, 27c, 17f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
4 c. à s., râpé (18g)
4 c. à café (9g)
1/2 fruit (5 cm diam.) (34g)
2 c. à café (mL)
2 filet(s) 113 g (227g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Vaporisez une plaque de cuisson avec un spray antiadhésif.
3
Enduisez le poisson d'huile sur toutes les faces et saupoudrez généreusement d'assaisonnement cajun.
4
Déposez sur la plaque et enfournez 12 à 15 minutes.
5
Pendant ce temps, écrasez un avocat et ajoutez un peu de jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût.
6
Réchauffez une tortilla dans une poêle ou au micro-ondes.
7
Quand le poisson est cuit, placez-le dans la tortilla et garnissez d'avocat, de chou et d'un quartier de citron vert.
8
Servez.
9
Pour les restes : conservez le poisson supplémentaire dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffez et assemblez le taco.
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
441kcal, 19p, 20c, 28f (par repas)
1 1/2 moyen (294g)
3/4 c. à café (4g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., tranché (12g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (48g)
3/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
323kcal, 14p, 25c, 16f (par repas)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
2 tranche(s) (64g)
1 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse, haché (35g)
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.