Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 1000 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides (≈1000 kcal/jour) convient aux personnes souhaitant contrôler leur apport calorique tout en conservant un apport protéique élevé pour soutenir la masse musculaire. Ce plan de repas hebdomadaire privilégie poissons, protéines végétales et légumes à faible teneur en glucides, avec recettes simples et liste de courses complète pour gagner du temps. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : télécharger le plan préconçu au format PDF tel quel, ou générer un plan alimentaire personnalisable en quelques clics pour ajuster calories, macros, échanges de recettes et restrictions alimentaires. Le plan nutritionnel généré offre une flexibilité maximale et peut être adapté à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 107g de protéines, 27g glucides nets, 47g de lipides 13g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1000 kcal, 120g de protéines, 30g glucides nets, 41g de lipides 8g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
4 once(s) de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1050 kcal, 108g de protéines, 27g glucides nets, 50g de lipides 13g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sandwich(s) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1050 kcal, 103g de protéines, 29g glucides nets, 48g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1/2 sandwich(s) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
975 kcal, 104g de protéines, 23g glucides nets, 45g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 brochette(s) (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
925 kcal, 104g de protéines, 19g glucides nets, 45g de lipides 9g de fibres par jour
1/2 portion(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3 oz saumon (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1050 kcal, 104g de protéines, 33g glucides nets, 50g de lipides 12g de fibres par jour
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 oz saumon (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1025 kcal, 106g de protéines, 32g glucides nets, 46g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 oz (148kcal, 20p, 0c, 8f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (43 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
3 gousse(s) (9g)
Blettes
3/4 lb (340g)
Oignon
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (44g)
Tomates
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (72g)
Gingembre frais
3 g (3g)
Poivron
1 grand (164g)
Brocoli
1/2 livres (242g)
Choux de bruxelles
1 tasse, râpé (50g)
Épices et herbes
Sel
3 1/2 g (3g)
Moutarde de dijon
2 c. à soupe (28g)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Coriandre moulue
3/4 c. à café (1g)
Poudre de chili
3/4 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/3 oz (mL)
Confiseries
Miel
1 1/2 oz (39g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
14 oz (397g)
Thon en conserve
1 1/2 boîte (258g)
Morue, crue
4 oz (113g)
Autre
Sauce teriyaki
2 c. à soupe (mL)
Broche(s)
2 brochette(s) (2g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
2 2/3 oz (76g)
Huile de sésame
1/3 c. à soupe (mL)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Céréales et pâtes
Seitan
4 oz (113g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
7 grand (350g)
Fromage cheddar
1 1/2 c. à s., râpé (11g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Parmesan
1 c. à café (2g)
Blancs d'œufs
1/2 tasse (122g)
Boissons
Eau
14 tasse(s) (3353mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/3 avocat(s) (268g)
Jus de citron vert
1 fl oz (mL)
Fraises
2 tasse, entière (288g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1/3 tasse (49g)
Tempeh
4 oz (113g)
Beurre de cacahuète
2/3 c. à soupe (11g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1/4 boîte (mL)
Amandes
1 1/2 oz (46g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon miel-moutarde
268kcal, 24p, 6c, 16f (par repas)
2/3 gousse (2g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 c. à soupe (14g)
1 1/3 c. à soupe (20g)
1 1/3 filet(s) (170 g chacun) (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (par repas)
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
185kcal, 14p, 13c, 7f (par repas)
1/8 petit (9g)
1/2 boîte (86g)
2 tranche (64g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette chili et fromage
108kcal, 7p, 1c, 8f (par repas)
1 grand (50g)
1/2 c. à s., râpé (4g)
1/4 c. à café (0g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battre les œufs avec la coriandre, la poudre de chili et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une petite poêle et y verser les œufs en une couche uniforme.
3
Une fois cuits, saupoudrer le fromage sur le dessus et cuire encore une minute.
4
Plier l'omelette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
233kcal, 19p, 5c, 14f (par repas)
1/3 pouce (2,5 cm) cube (2g)
2 brochette(s) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon et brocoli au gingembre et lait de coco
316kcal, 21p, 5c, 23f (par repas)
1/2 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1 tige (151g)
1/4 boîte (mL)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Graissez une plaque de cuisson et placez le saumon dessus, peau vers le bas. Assaisonnez le saumon d'une pincée de sel/poivre. Faites cuire 12 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit. Réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le lait de coco, les tranches de gingembre et les bouquets de brocoli et laissez mijoter à découvert environ 7 minutes.
3
Dressez le saumon et le brocoli. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade choux de Bruxelles et brocoli
146kcal, 4p, 8c, 10f (par repas)
1 tasse, haché (91g)
1 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à s., émincé (10g)
1 tasse, râpé (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, la moutarde de Dijon, le miel, le vinaigre de cidre et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Mélangez les choux de Bruxelles, le brocoli et les amandes dans un saladier. Saupoudrez de parmesan et arrosez de vinaigrette. Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
148kcal, 20p, 0c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Salade tomate et avocat
157kcal, 2p, 4c, 12f (par repas)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (mL)
1/3 avocat(s) (67g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 c. à c., haché (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.