1000-Kalorien pescetarisch Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsreduktion und Körperfettreduktion bei gleichzeitig hohem Eiweißanteil – ideal, wenn du pescetarisch essen und Kohlenhydrate niedrig halten möchtest. Der Essensplan liefert ca. 1000 kcal pro Tag mit klaren Makros (Eiweißreich, niedrige Netto‑Kohlenhydrate, moderates Fett) und hilft, Sättigung und Muskelmasse zu unterstützen. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunterladen (nicht veränderbar) oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren – mit individuellen Kalorien, austauschbaren Rezepten, Einkaufsliste und personalisierten Makrozielen. Die generierte Variante lässt sich leicht personalisieren, um Allergien, Vorlieben oder Trainingsziele zu berücksichtigen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 107g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1000 kcal, 120g Eiweiß, 30g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
4 Unze Seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1050 kcal, 108g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 Sandwich(es) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1050 kcal, 103g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1/2 Sandwich(es) (185kcal, 14p, 13c, 7f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
975 kcal, 104g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 Spieße (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
925 kcal, 104g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3 oz Lachs (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1050 kcal, 104g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 oz Lachs (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1025 kcal, 106g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 oz (148kcal, 20p, 0c, 8f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (43 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Grünkohl (collard greens)
3/4 lbs (340g)
Zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (44g)
Tomaten
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (72g)
Frischer ingwer
3 g (3g)
Paprika
1 groß (164g)
Brokkoli
1/2 lbs (242g)
Rosenkohl
1 Tasse, gerieben (50g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3 1/2 g (3g)
Dijon-senf
2 EL (28g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Gemahlener koriander
1/4 EL (1g)
Chilipulver
1/4 EL (2g)
Knoblauchpulver
1/4 TL (1g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Olivenöl
1 1/3 oz (mL)
Süßwaren
Honig
1 1/2 oz (39g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
14 oz (397g)
Dosen-thunfisch
1 1/2 Dose (258g)
Kabeljau, roh
4 oz (113g)
Andere
Teriyaki‑soße
2 EL (mL)
Spieß(e)
2 Spieß(e) (2g)
Vegane chik'n-streifen
2 2/3 oz (76g)
Sesamöl
1 TL (mL)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
4 oz (113g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
7 groß (350g)
Cheddar
1 1/2 EL, geraspelt (11g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Parmesan
1 TL (2g)
Eiklar
1/2 Tasse (122g)
Getränke
Wasser
14 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Limettensaft
1 fl oz (mL)
Erdbeeren
2 Tasse, ganz (288g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1/3 Tasse (49g)
Tempeh
4 oz (113g)
Erdnussbutter
2 TL (11g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1/4 Dose (mL)
Mandeln
1 1/2 oz (46g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1/2 EL (mL)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
268kcal, 24p, 6c, 16f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe (2g)
1/2 EL (mL)
2 TL (14g)
4 TL (20g)
1 1/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
297kcal, 32p, 19c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
185kcal, 14p, 13c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 Dose (86g)
2 Scheibe (64g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 TL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Chili-Käse-Omelett
108kcal, 7p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
1 groß (50g)
1/2 EL, geraspelt (4g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier mit Koriander, Chilipulver sowie etwas Salz und Pfeffer verquirlen.\r\nDas Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier glatt hineingießen.\r\nSobald sie gestockt sind, den Käse darüberstreuen und etwa eine Minute weitergaren.\r\nDas Omelett zusammenklappen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/2 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
233kcal, 19p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (2g)
2 Spieß(e) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 TL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
228kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Dose (172g)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Kokos-Ingwer-Brokkoli
316kcal, 21p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1 Stängel (151g)
1/4 Dose (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Ein Backblech einfetten und den Lachs mit der Hautseite nach unten darauflegen. Den Lachs mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. 12–18 Minuten backen oder bis der Lachs durchgegart ist. Beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokosmilch, Ingwerscheiben und Brokkoliröschen hinzufügen und offen etwa 7 Minuten köcheln lassen.
3
Lachs und Brokkoli anrichten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosenkohl- & Brokkoli-Salat
146kcal, 4p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (91g)
1 TL (2g)
1 EL (mL)
1/2 EL (8g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (11g)
1 1/2 EL, in Stifte geschnitten (10g)
1 Tasse, gerieben (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bereite das Dressing zu, indem du Olivenöl, Dijon, Honig, Apfelessig und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischst. Beiseitestellen.
2
Vermenge Rosenkohl, Brokkoli und Mandeln in einer Schüssel. Streue Parmesan darüber und träufle das Dressing darüber. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
148kcal, 20p, 0c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
157kcal, 2p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
1/3 Avocado(s) (67g)
2 TL (mL)
2 TL, fein gehackt (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.