Plan alimentaire pescétarien de 1500 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 1500 calories, présenté sur 7 jours, convient à ceux qui veulent perdre du poids tout en préservant la masse musculaire : apport calorique modéré, protéines élevées et glucides contrôlés favorisent la satiété et la récupération. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable (choisir et échanger les recettes, adapter les portions et les objectifs), soit télécharger le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi. Ce plan hebdomadaire inclut la liste de courses, des recettes simples et un profil macro clair — parfait comme plan nutritionnel de départ ; la version générée offre davantage de personnalisation pour les allergies, préférences et ajustements caloriques.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 105g de protéines, 98g glucides nets, 67g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1475 kcal, 116g de protéines, 111g glucides nets, 57g de lipides 16g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1475 kcal, 116g de protéines, 111g glucides nets, 57g de lipides 16g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1525 kcal, 95g de protéines, 70g glucides nets, 85g de lipides 26g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1525 kcal, 95g de protéines, 70g glucides nets, 85g de lipides 26g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1425 kcal, 116g de protéines, 90g glucides nets, 56g de lipides 27g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 portion(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1550 kcal, 99g de protéines, 99g glucides nets, 74g de lipides 21g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 portion(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1500 kcal, 97g de protéines, 134g glucides nets, 54g de lipides 21g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 portion(s) (185kcal, 12p, 26c, 1f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/2 portion(s) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 lb (448g)
Crevettes crues
1/4 lb (114g)
Coquilles saint-jacques
5/8 lb (283g)
Morue, crue
1/3 livres (151g)
Épices et herbes
Sel
5/6 c. à café (5g)
Poivre noir
2/3 c. à café, moulu (2g)
Vinaigre de cidre
1/2 c. à soupe (7g)
Cannelle
3 trait (1g)
Aneth séché
1/2 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 2/3 oz (mL)
Huile
1 1/3 oz (mL)
Mayonnaise
3 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
10 1/4 tasse(s) (2455mL)
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun) (217g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (176g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Parmesan
1/2 c. à soupe (3g)
Crème épaisse
5 1/2 fl oz (mL)
Beurre
5/8 bâtonnet (65g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Œufs
3 grand (150g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
6 1/3 gousse(s) (19g)
Échalotes
1 c. à soupe, haché (10g)
Légumes mélangés surgelés
2 1/4 tasse (304g)
Choux de bruxelles
1 1/2 tasse (132g)
Pois surgelés
1 1/3 tasse (179g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/3 tasse, haché (13g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
2 oz (57g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
3 tasse (349g)
Jus de fruit
8 fl oz (mL)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Pommes
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
Pêche
2 moyen (6,5 cm diam.) (300g)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
2 oz (53g)
Graines de tournesol décortiquées
2 c. à soupe (24g)
Amandes
9 amande (11g)
Beurre d'amande
1 1/2 c. à soupe (24g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Bouillon de légumes
2/3 tasse(s) (mL)
Autre
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Galette de burger au saumon
2 galette (226g)
Levure nutritionnelle
1/3 c. à soupe (1g)
Confiseries
Confiture
2 c. à café (14g)
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
Produits de boulangerie
Pain
5 tranche (160g)
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
298kcal, 45p, 0c, 13f (par repas)
1 lb (448g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Crevettes scampi
348kcal, 17p, 23c, 21f (par repas)
1/4 lb (114g)
2 gousse (6g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/4 tasse(s) (60mL)
2 oz (57g)
3 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (28g)
1
Nettoyer les crevettes et commencer la cuisson des pâtes selon les instructions du paquet.
2
Pendant que les pâtes cuisent, hacher l'échalote et l'ail.
3
Une fois les pâtes cuites, les transférer dans un bol séparé. Dans la casserole utilisée pour cuire les pâtes, ajouter le beurre et le faire fondre à feu moyen. Une fois fondu et chaud, ajouter les crevettes. Laisser cuire les crevettes 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles se raffermissent et deviennent légèrement roses.
4
Ajouter l'ail et l'échalote dans la poêle pendant environ 30 secondes pour les attendrir. Travailler rapidement pour éviter de trop cuire les crevettes.
5
Mélanger la crème et réchauffer. Si vous le souhaitez, assaisonner de sel et de poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
6
Ajouter les pâtes dans la casserole et chauffer juste assez pour enrober les pâtes de sauce et réchauffer les nouilles.
7
Transférer dans un plat de service et garnir de parmesan (optionnel).
snack préparation - 2 jours
3. Framboises
48kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (164g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saint-jacques à l'ail crémeuses
420kcal, 19p, 7c, 35f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (mL)
1 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (mL)
5/8 lb (283g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Une fois chaude, ajoutez les noix de Saint-Jacques et faites-les frire 2–3 minutes de chaque côté jusqu'à cuisson complète (opaque à cœur). Transférez les Saint-Jacques dans une assiette et réservez.\r\nAjoutez le beurre dans la poêle et laissez fondre. Ajoutez l'ail et faites frire environ 1 minute jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.\r\nAjoutez la crème épaisse et une grosse pincée de sel/poivre, laissez mijoter 2–5 minutes jusqu'à léger épaississement.\r\nRetirez du feu, ajoutez le jus de citron et les Saint-Jacques. Servir.
2. Légumes mélangés
49kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
3. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
253kcal, 4p, 12c, 19f (par repas)
1 1/2 tasse (132g)
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à soupe, haché (28g)
2 c. à café (mL)
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
198kcal, 27p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
3/4 tasse (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Fromage cottage aux amandes et à la cannelle
155kcal, 17p, 4c, 7f (par repas)
3 trait (1g)
9 amande (11g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 tasse (339g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol.
2
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Burger de saumon
442kcal, 20p, 27c, 28f (par repas)
2 petit pain(s) (102g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (15g)
2 galette (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le burger de saumon dans la poêle et faites cuire environ 4 à 6 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
2
Pendant ce temps, mélangez la mayonnaise et l'aneth.
3
Placez le burger de saumon sur le pain et garnissez de mayonnaise et de feuilles. Servez.
2. Pois
71kcal, 5p, 8c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (179g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
185kcal, 12p, 26c, 1f (par repas)
1/2 tasse (68g)
1/3 gousse(s) (1g)
1/3 c. à soupe (1g)
1/3 tasse, haché (13g)
2/3 tasse(s) (mL)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
