Plan alimentaire jeûne intermittent de 1000 calories
Ce plan alimentaire jeûne intermittent de 1 000 calories propose un plan hebdomadaire de 7 jours adapté pour la perte de poids modérée tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des glucides nets limités. Il convient aux personnes qui pratiquent le jeûne intermittent et veulent un plan de repas structuré avec liste de courses et recettes simples. Vous avez deux options : télécharger le plan préconçu au format PDF (macros fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable ; la version générée permet d'échanger des recettes, d'ajuster les calories et les macros, d'exclure des aliments et de tenir compte d'allergies ou de préférences. Le plan de repas généré offre ainsi une personnalisation complète pour atteindre vos objectifs (perte de poids, maintien musculaire ou suivi des macros) et simplifier la préparation quotidienne.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (975 kcal, 107g de protéines, 44g glucides nets, 36g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
975 kcal, 111g de protéines, 10g glucides nets, 48g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
Jour 2
950 kcal, 129g de protéines, 15g glucides nets, 38g de lipides 11g de fibres par jour
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Jour 3
975 kcal, 129g de protéines, 15g glucides nets, 41g de lipides 10g de fibres par jour
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Jour 4
950 kcal, 103g de protéines, 53g glucides nets, 30g de lipides 16g de fibres par jour
1 portion(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
8 oz (299kcal, 50p, 0c, 11f)
3 1/2 tasse(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Jour 5
1050 kcal, 92g de protéines, 76g glucides nets, 36g de lipides 11g de fibres par jour
1 portion(s) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 1/2 portion(s) (422kcal, 48p, 26c, 12f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Jour 6
950 kcal, 94g de protéines, 73g glucides nets, 26g de lipides 13g de fibres par jour
4 oz (200kcal, 27p, 5c, 8f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 portion(s) (422kcal, 48p, 26c, 12f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Jour 7
1000 kcal, 90g de protéines, 65g glucides nets, 33g de lipides 20g de fibres par jour
4 oz (200kcal, 27p, 5c, 8f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Liste de courses (40 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (100g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (351g)
Brocoli surgelé
9 tasse (819g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Légumes mélangés surgelés
1 paquet 285 g (284g)
Ail
2 1/2 gousse(s) (8g)
Céleri cru
3/4 tasse, haché (76g)
Carottes
3/4 tasse, haché (96g)
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
4 tasse (120g)
Filets de poitrine de poulet, crus
1/2 livres (227g)
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
4 c. à s. (68g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 g (2g)
Sel
1/4 oz (8g)
Basilic frais
18 feuilles (9g)
Poudre de chili
3 c. à café (8g)
Poivre citronné
5/8 c. à soupe (4g)
Persil séché
3/4 c. à café (0g)
Basilic séché
1 c. à café, feuilles (1g)
Thym séché
1 g (1g)
Moutarde brune
1/2 c. à soupe (8g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Olives vertes
18 grand (79g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
2 c. à s., décortiqué (13g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette
5 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 1/4 lb (1917g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1/3 livres (151g)
Produits de porc
Longe de porc désossée
3/4 lb (340g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1/3 tasse (62g)
Nouilles aux œufs, sèches
1 tasse (43g)
Boissons
Eau
3 2/3 tasse(s) (879mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de poulet (prêt à servir)
6 tasse(s) (mL)
Produits de boulangerie
Chapelure
2 c. à s. (14g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
1 c. à s. (6g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Confiseries
Miel
1/3 c. à soupe (7g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
436kcal, 41p, 6c, 24f (par repas)
1/4 petit (18g)
4 c. à s., haché (45g)
1 boîte (172g)
1 tasse (30g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
397kcal, 63p, 0c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
18 feuilles (9g)
18 oz (510g)
3 c. à café (8g)
6 trait (1g)
18 grand (79g)
3/4 c. à café (5g)
3 c. à café (mL)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
370kcal, 64p, 2c, 12f (par repas)
5/8 c. à soupe (4g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 lb (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Filets de poitrine de poulet simples
299kcal, 50p, 0c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré.\r\nSur la cuisinière : chauffez de l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen et faites cuire les filets 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Four : Préchauffez le four à 400°F (200°C), placez les filets sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Brocoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (par repas)
3 1/2 tasse (319g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté de porc et légumes
440kcal, 41p, 22c, 18f (par repas)
3/4 lb (340g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 paquet 285 g (284g)
4 c. à s. (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de porc et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le porc et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez le porc dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
6
Servez.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe de poulet maison aux nouilles
422kcal, 48p, 26c, 13f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3/4 tasse, haché (76g)
3/4 tasse, haché (96g)
3/4 c. à café (0g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 tasse (43g)
6 tasse(s) (mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet et faites-le dorer des deux côtés sans le cuire entièrement, environ 4 à 5 minutes par côté. Transférez le poulet sur une assiette et réservez.
2
Dans la même casserole, ajoutez les oignons, les carottes et le céleri. Faites cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 à 7 minutes. Ajoutez l'ail et faites cuire 1 à 2 minutes supplémentaires, jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.
3
Versez le bouillon de poulet et ajoutez le thym, le basilic et le persil. Portez à ébullition.
4
Remettez les poitrines de poulet dans la casserole, réduisez le feu pour maintenir un frémissement et laissez cuire jusqu'à ce que le poulet soit entièrement cuit, environ 10 à 12 minutes. Transférez le poulet sur une assiette et laissez-le refroidir légèrement.
5
Ajoutez les nouilles aux œufs et faites cuire selon les instructions du paquet, généralement 8 à 10 minutes.
6
Pendant que les pâtes cuisent, effilochez le poulet à l'aide de deux fourchettes.
7
Remettez le poulet effiloché dans la casserole, mélangez et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet parmesan à l'ail au four
200kcal, 27p, 5c, 8f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 livres (227g)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
2 c. à s. (14g)
1 c. à s. (6g)
1/4 gousse (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C). Graissez légèrement un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Dans un bol, mélangez l'huile d'olive et l'ail. Dans un autre bol, mélangez la chapelure, le parmesan, le basilic et le poivre. Trempez chaque poitrine de poulet dans le mélange d'huile, puis dans le mélange de chapelure. Disposez les poitrines enrobées dans le plat préparé et parsemez du reste du mélange de chapelure.
3
Faites cuire 30 minutes dans le four préchauffé, ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé et que les jus soient clairs.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
372kcal, 34p, 6c, 23f (par repas)
1/3 livres (151g)
1/8 c. à café (1g)
1/3 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.