Plan alimentaire de 80 g de protéines
Ce plan alimentaire de 7 jours fournit environ 80 g de protéines par jour et convient à ceux qui veulent augmenter leur apport protéique pour la perte de poids, la prise de masse maigre ou la récupération après l'effort. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : télécharger le plan préconçu (PDF) prêt à l'emploi avec liste de courses, recettes et grille quotidienne, ou générer votre propre plan de repas personnalisable en choisissant calories, recettes et substitutions. Un plan nutritionnel riche en protéines favorise la satiété, le maintien de la masse musculaire et la récupération ; la version générée vous permet d'ajuster les macros, d'exclure des ingrédients et de personnaliser les portions pour un plan hebdomadaire adapté à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 89g de protéines, 60g glucides nets, 38g de lipides 12g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
975 kcal, 88g de protéines, 42g glucides nets, 44g de lipides 11g de fibres par jour
2 moitié de poivron(s) (367kcal, 34p, 12c, 19f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Jour 2
1025 kcal, 85g de protéines, 65g glucides nets, 39g de lipides 16g de fibres par jour
1 sandwich(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Jour 3
1050 kcal, 81g de protéines, 80g glucides nets, 40g de lipides 13g de fibres par jour
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 sandwich(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 portion(s) (267kcal, 32p, 3c, 14f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Jour 4
1000 kcal, 82g de protéines, 63g glucides nets, 43g de lipides 11g de fibres par jour
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1/2 portion(s) (61kcal, 2p, 5c, 2f)
1 1/2 portion(s) (267kcal, 32p, 3c, 14f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Jour 5
950 kcal, 90g de protéines, 56g glucides nets, 34g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
5 1/3 oz (212kcal, 34p, 0c, 9f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Jour 6
950 kcal, 90g de protéines, 56g glucides nets, 34g de lipides 12g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
5 1/3 oz (212kcal, 34p, 0c, 9f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Jour 7
1000 kcal, 110g de protéines, 57g glucides nets, 32g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 portion(s) (271kcal, 30p, 21c, 6f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Liste de courses (47 articles)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1371g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
3/4 tasse (123g)
Farine tout usage
1/8 tasse(s) (16g)
Riz brun
2 c. à s. (24g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1/6 pot (177 g) (30g)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
3 tasse(s) (mL)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella râpée
4 c. à s. (22g)
Œufs
8 2/3 grand (433g)
Lait entier
3 2/3 tasse(s) (881mL)
Emmental / fromage suisse
2 3/4 c. à s., râpé (18g)
Beurre
6 c. à café (27g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
1 moyen (119g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (804g)
Épinards hachés surgelés
6 c. à s. (59g)
Oignon
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
Carottes
4 2/3 moyen (287g)
Concombre
1/3 concombre (21 cm) (94g)
Oignon rouge
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (24g)
Laitue romaine
1/4 cœurs (125g)
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Pois surgelés
4 c. à s. (34g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Olives vertes
12 grand (53g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1/2 oz (mL)
Huile
3/4 oz (mL)
Épices et herbes
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Poivre noir
5 1/2 trait (1g)
Sel
4 g (4g)
Moutarde en poudre
1/6 c. à café (0g)
Poivre citronné
1/2 c. à soupe (3g)
Curry en poudre
1/4 c. à café (1g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
4 tasse (120g)
Huile de sésame
3/4 c. à café (mL)
Sauce teriyaki
4 c. à s. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Sauce soja (tamari)
3/4 c. à café (mL)
Produits de boulangerie
Pain
1/3 livres (149g)
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
1/2 livres (227g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1/4 lb (126g)
Morue, crue
4 oz (113g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3 c. à s., émincé (20g)
Boissons
Poudre de protéine
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
Eau
1 1/2 tasse(s) (378mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Poivrons farcis quinoa & poulet au pesto
367kcal, 34p, 12c, 19f (par repas)
4 oz (113g)
2 2/3 c. à c. (9g)
1/6 pot (177 g) (30g)
4 c. à s. (21g)
1 moyen (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet. Vous devriez obtenir environ 1 tasse de quinoa cuit. Réservez.
4
Entre-temps, activez le gril du four et placez les poivrons sous le gril pendant 5 minutes jusqu'à ce que la peau boursoufle et noircisse. Retirez et réservez.
5
Préchauffez le four à 350 F (180 C).
6
Dans un bol moyen, mélangez le quinoa, le poulet, le fromage et le pesto.
7
Lorsque les poivrons ont refroidi, coupez-les en deux et retirez les graines.
8
Remplissez les moitiés de poivron avec le mélange au poulet et parsemez de fromage.
9
Faites cuire 10 minutes. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
300kcal, 40p, 4c, 12f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
349kcal, 30p, 31c, 9f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1/2 tasse (15g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe au poulet et œuf (chicken egg drop soup)
267kcal, 32p, 3c, 14f (par repas)
6 c. à s. (59g)
3/4 c. à café (mL)
6 oz (170g)
3 tasse(s) (mL)
3 grand (150g)
3/4 c. à café (mL)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'huile (note : pas l'huile de sésame) au fond d'une casserole à feu moyen. Ajoutez le poulet et faites-le dorer et cuire complètement.\r\nAjoutez le bouillon, la sauce soja et l'huile de sésame dans la casserole et portez à ébullition. Pendant ce temps, battez les œufs dans une tasse et réservez.\r\nAjoutez les épinards surgelés et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Portez de nouveau à ébullition.\r\nRemuez doucement tout en versant lentement l'œuf. Faites cuire environ 1–2 minutes.\r\nAssaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-quiches faciles
96kcal, 6p, 5c, 5f (par repas)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
2/3 grand (33g)
1/6 tasse(s) (40mL)
2 2/3 c. à s., râpé (18g)
1/6 c. à café (0g)
2/3 tranche (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Graissez légèrement les moules à muffins (un moule par portion).
2
Découpez ou ajustez le pain en cercles. Placez les cercles au fond des moules à muffins. Vous pouvez utiliser divers restes de pain et les presser ensemble dans le fond du moule pour optimiser l'utilisation d'une tranche. Répartissez l'oignon et le fromage râpé uniformément entre les moules.
3
Dans un bol moyen, mélangez le lait, les œufs, la moutarde et un peu de sel et de poivre. Versez dans les moules. Les quiches vont gonfler, laissez donc un peu d'espace en haut.
4
Faites cuire 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
318kcal, 31p, 12c, 15f (par repas)
1/4 lb (126g)
3 c. à s., émincé (20g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 trait (0g)
1/8 tasse(s) (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Salade composée
61kcal, 2p, 5c, 2f (par repas)
1/4 petit (14 cm de long) (13g)
1/8 concombre (21 cm) (19g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (7g)
1/2 c. à s. (mL)
1/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (23g)
1/4 cœurs (125g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
4 1/2 moyen (275g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet teriyaki
190kcal, 27p, 6c, 7f (par repas)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de quinoa si elles diffèrent de celles-ci)
2
Rincez le quinoa dans une passoire fine.
3
Ajoutez le quinoa et l'eau dans une casserole et portez à ébullition à feu vif.
4
Baissez le feu sur doux, couvrez et laissez mijoter 10-20 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre.
5
Retirez du feu et laissez reposer couvert environ 5 minutes, puis aérez avec une fourchette.
6
N'hésitez pas à assaisonner le quinoa avec des herbes ou épices qui iront bien avec votre plat principal.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
212kcal, 34p, 0c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
161kcal, 4p, 6c, 11f (par repas)
2 tasse (288g)
6 c. à café (27g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1/2 c. à soupe (3g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
2/3 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Kedgeree britannique
271kcal, 30p, 21c, 6f (par repas)
4 oz (113g)
4 c. à s. (34g)
1/4 c. à café (1g)
1 grand (50g)
1/4 tasse(s) (60mL)
2 c. à s. (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz avec l'eau selon les indications du paquet. Réservez.
2
Faites des œufs durs : placez les œufs dans une casserole et couvrez d'eau froide. Portez à ébullition. Faites bouillir 8 à 10 minutes puis plongez dans un bol d'eau froide. Une fois suffisamment refroidis pour être manipulés, écalez et coupez en quartiers. Réservez.
3
Placez des morceaux de poisson dans une grande poêle et ajoutez un petit filet d'eau. Laissez mijoter 3 à 4 minutes jusqu'à ce que le poisson soit opaque. Égouttez l'excès de liquide.
4
Ajoutez le riz cuit, les petits pois, la poudre de curry et du sel et du poivre à la poêle avec le poisson. Chauffez en remuant délicatement 2 à 3 minutes jusqu'à ce que tout soit chaud.
5
Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre et garnissez des œufs. Servez.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.