Plan alimentaire de 120 g de protéines
Ce plan alimentaire fournit au moins 120 g de protéines par jour, un apport modéré adapté à la prise de muscle, au maintien de la masse maigre et à la satiété lors d'objectifs de perte de poids ou de performance. C'est un plan de repas hebdomadaire complet avec recettes et liste de courses pour faciliter l'organisation. Vous pouvez générer une version personnalisable (option 1) pour ajuster les calories, choisir ou échanger des recettes et créer un plan nutritionnel entièrement adapté à vos goûts, ou suivre le plan préconçu en PDF (option 2) si vous préférez une solution prête à l'emploi. Ce format rend le plan hebdomadaire facile à suivre et flexible, idéal comme base que vous pouvez affiner selon vos besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1475 kcal, 131g de protéines, 80g glucides nets, 62g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1500 kcal, 132g de protéines, 50g glucides nets, 76g de lipides 22g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Jour 2
1500 kcal, 132g de protéines, 50g glucides nets, 76g de lipides 22g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Jour 3
1450 kcal, 136g de protéines, 94g glucides nets, 53g de lipides 16g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
2/3 portion(s) (119kcal, 4p, 12c, 5f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 oz (235kcal, 37p, 0c, 10f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Jour 4
1475 kcal, 140g de protéines, 96g glucides nets, 51g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 portion(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
2/3 portion(s) (119kcal, 4p, 12c, 5f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 oz (235kcal, 37p, 0c, 10f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Jour 5
1500 kcal, 126g de protéines, 103g glucides nets, 56g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 portion(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (408kcal, 40p, 41c, 8f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 19c, 1f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Jour 6
1500 kcal, 124g de protéines, 113g glucides nets, 52g de lipides 18g de fibres par jour
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (408kcal, 40p, 41c, 8f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 19c, 1f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Jour 7
1400 kcal, 125g de protéines, 54g glucides nets, 70g de lipides 15g de fibres par jour
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 oz (212kcal, 38p, 1c, 6f)
2 tasse(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Liste de courses (45 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
4 grand (200g)
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Lait entier
1/4 tasse(s) (60mL)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Beurre
1/2 bâtonnet (53g)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
5 fruit (345g)
Jus de citron vert
1 fl oz (mL)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Jus de citron
2 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (59g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (174g)
Haricots lima, surgelés
1 paquet (284 g) (293g)
Pois mange-tout surgelés
1 2/3 livres (766g)
Grains de maïs surgelés
1/2 tasse (68g)
Brocoli surgelé
2 tasse (182g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 1/2 boîte (430g)
Tilapia, cru
1 lb (448g)
Steaks de thon jaune, crus
2/3 livres (302g)
Crevettes crues
3/4 lb (341g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (75g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/8 oz (4g)
Sel
1/2 oz (12g)
Poivre citronné
1/3 oz (9g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
10 c. à s., entière (89g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à s. (mL)
Sauce marinade
3 c. à s. (mL)
Boissons
Eau
2 3/4 tasse(s) (659mL)
Café, infusé
3 c. à soupe (44g)
Poudre de protéine
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet sans peau et désossées
18 oz (510g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 lb (843g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1/2 tasse (41g)
Confiseries
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
Chocolat noir 70–85 %
3 carré(s) (30g)
Confiture
2 c. à café (14g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
3/4 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
5/8 petit (44g)
10 c. à s., haché (113g)
2 1/2 boîte (430g)
2 1/2 tasse (75g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia au gril
340kcal, 45p, 1c, 17f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à s. (mL)
1 lb (448g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
161kcal, 7p, 16c, 5f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 paquet (284 g) (213g)
3/8 c. à café (2g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Steak de thon poêlé simple
235kcal, 37p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les deux faces des steaks avec de l'huile d'olive.
2
Assaisonnez généreusement les deux faces de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
3
Placez une poêle sur feu vif. Une fois la poêle chaude, ajoutez les steaks de thon. Saisissez environ 1-2 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante à mi-saignante. Si vous préférez le thon plus cuit, prolongez la cuisson d'1-2 minutes de chaque côté. Veillez à ne pas trop cuire, le thon pouvant devenir sec.
4
Retirez le thon de la poêle et laissez reposer une minute ou deux.
5
Tranchez le thon contre le fil pour servir.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Maïs et haricots de Lima sautés
119kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
2/3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (68g)
1/2 tasse (80g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au café à préparer la veille
169kcal, 16p, 18c, 3f (par repas)
3 c. à soupe (44g)
1/2 tasse (41g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1/4 tasse(s) (60mL)
2 c. à café (mL)
1
Dans un petit contenant hermétique, mélangez tous les ingrédients.
2
Couvrez et placez au réfrigérateur pour la nuit ou au moins 4 heures. Servez.
snack préparation - 3 jours
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
3 fruit (207g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol crevettes, pois mange-tout et riz au citron
408kcal, 40p, 41c, 8f (par repas)
3/4 lb (341g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 tasse (93g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
5/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz :
2
Combinez le riz, le jus de citron, l'eau, le bouillon et la moitié de l'huile dans une casserole.
3
Portez à ébullition, puis réduisez le feu.
4
Couvrez et laissez mijoter 20 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre.
5
Mélangez le poivre citronné. Mettez de côté.
6
Pendant ce temps, préparez les crevettes :
7
Chauffez la seconde moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
8
Ajoutez les crevettes et assaisonnez de sel et de poivre. Faites cuire 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce que les crevettes soient bien roses et opaques.
9
Préparez les pois mange-tout selon leur emballage.
10
Réunissez les crevettes, les pois mange-tout et le riz ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
122kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (288g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
3. Riz citronné au beurre
92kcal, 2p, 19c, 1f (par repas)
1/8 c. à soupe (2g)
1/4 tasse(s) (mL)
1/3 c. à café (1g)
4 c. à s. (46g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Combinez tous les ingrédients sauf le poivre au citron dans une casserole.
2
Portez à ébullition, puis réduisez le feu.
3
Couvrez la casserole et laissez mijoter doucement pendant 20 minutes, ou jusqu'à absorption du liquide.
4
Saupoudrez de poivre au citron avant de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
2 c. à s. (mL)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
161kcal, 4p, 6c, 11f (par repas)
1 tasse (144g)
3 c. à café (14g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
212kcal, 38p, 1c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Brocoli au beurre
267kcal, 6p, 4c, 23f (par repas)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.