Menu dieta keto e digiuno intermittente da 1600 calorie
Questo menu settimanale combina i principi della dieta keto con il digiuno intermittente per un piano alimentare da circa 1600 kcal, adatto a chi cerca dimagrimento controllato, gestione della glicemia e preservazione della massa muscolare. Il piano nutrizionale propone pochi carboidrati netti giornalieri e un apporto proteico elevato, vantaggioso per la sazietà e il mantenimento della massa magra durante il deficit calorico. Puoi usare il menu in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato, modificando ricette, substituzioni, macro e preferenze alimentari, oppure scaricare il piano predefinito in PDF (non personalizzabile) con valori fissi. La versione generata è completamente personalizzabile, include lista della spesa e ricette facili da seguire, e può essere adattata ad obiettivi, allergie e gusti personali.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1575 kcal, 124g proteine, 17g carboidrati netti, 107g grassi, 10g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1575 kcal, 180g proteine, 20g carboidrati netti, 81g grassi, 10g fibre al giorno
4 salsiccia (508cal, 56p, 8c, 28f)
1 2/3 porzione(i) (272cal, 4p, 7c, 24f)
Giorno 2
1550 kcal, 111g proteine, 17g carboidrati netti, 111g grassi, 8g fibre al giorno
1 porzione(i) (514cal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
2 porzione(i) (734cal, 56p, 6c, 54f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
Giorno 3
1550 kcal, 126g proteine, 15g carboidrati netti, 104g grassi, 12g fibre al giorno
1 porzione(i) (514cal, 40p, 5c, 37f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
12 oz (510cal, 65p, 0c, 28f)
2 1/2 porzione(i) (249cal, 9p, 6c, 18f)
Giorno 4
1600 kcal, 166g proteine, 11g carboidrati netti, 95g grassi, 9g fibre al giorno
16 oz (680cal, 90p, 1c, 35f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (510cal, 65p, 0c, 28f)
2 1/2 porzione(i) (249cal, 9p, 6c, 18f)
Giorno 5
1600 kcal, 74g proteine, 18g carboidrati netti, 131g grassi, 17g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (472cal, 35p, 3c, 34f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
1 1/4 porzione(i) (655cal, 29p, 9c, 55f)
3/4 porzione(i) (119cal, 5p, 3c, 6f)
Giorno 6
1575 kcal, 107g proteine, 20g carboidrati netti, 115g grassi, 8g fibre al giorno
2 salsiccia (514cal, 28p, 6c, 42f)
2 tazza(e) (267cal, 6p, 4c, 23f)
8 oz (461cal, 51p, 5c, 26f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 7
1575 kcal, 107g proteine, 20g carboidrati netti, 115g grassi, 8g fibre al giorno
2 salsiccia (514cal, 28p, 6c, 42f)
2 tazza(e) (267cal, 6p, 4c, 23f)
8 oz (461cal, 51p, 5c, 26f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Lista della spesa (33 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
7 1/2 tazza (683g)
Zucchine
6 medio (1160g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
Pomodori
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (182g)
Spinaci freschi
20 tazza(e) (600g)
Cipolla
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
Lattuga romana (romaine)
3 foglia esterna (84g)
Sedano crudo
1 1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (26g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
6 oz (170g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 lbs (952g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 1/2 lbs (680g)
Grassi e oli
Olio
1/4 tazza (68mL)
Olio d'oliva
5 oz (156mL)
Maionese
3 cucchiaio (45mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Salsicce e salumi
Salsiccia di pollo, cotta
4 salsiccia (336g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
3 oz (85g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Altro
Pollo allo spiedo, cotto
3/4 lbs (340g)
Salsiccia di maiale italiana, cruda
4 salsicciotto (430g)
Preparato per condimento ranch
1/2 bustina (30 g) (14g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1 1/3 fl oz (40mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio parmigiano
1 1/2 oz (39g)
Formaggio
1 tazza, grattugiata (106g)
Burro
4 cucchiaio (57g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
1/2 lbs (227g)
Tilapia cruda
1 lbs (448g)
Salmone in scatola
1 1/2 lattina/e 140 g (non scolata/e) (213g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
2 foglie (1g)
Pepe nero
3 g (3g)
Sale
1/3 oz (9g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
4 fetta(e) (113g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
714cal, 113p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli
73cal, 7p, 5c, 0f (per pasto)
2 1/2 tazza (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia di pollo
508cal, 56p, 8c, 28f (per pasto)
4 salsiccia (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare velocemente in padella, alla griglia o nel microonde e gustare.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
272cal, 4p, 7c, 24f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
1 2/3 medio (327g)
5/6 spicchio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
514cal, 40p, 5c, 37f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (182g)
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone al formaggio e aglio
734cal, 56p, 6c, 54f (per pasto)
1/3 tazza (33g)
1/2 lbs (227g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 spicchio(i) (3g)
2 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Fodera una teglia con carta forno e spruzza con olio. Metti i filetti di salmone, con la pelle verso il basso, sulla teglia. Metti da parte.
3
In una ciotola piccola unisci il formaggio, l'aglio, il limone, il basilico, l'olio e un po' di sale e pepe. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Distribuisci il composto di formaggio uniformemente su ogni filetto.
5
Cuoci in forno per 13 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 145°F (63°C). Servi.
2. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
1 tazza (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
510cal, 65p, 0c, 28f (per pasto)
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Spinaci saltati semplici
249cal, 9p, 6c, 18f (per pasto)
5 pizzico, macinato (1g)
5 pizzico (4g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
20 tazza(e) (600g)
2 1/2 spicchio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al grill
680cal, 90p, 1c, 35f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (448g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
163cal, 3p, 4c, 14f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con insalata di salmone
472cal, 35p, 4c, 34f (per pasto)
1 1/2 lattina/e 140 g (non scolata/e) (213g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
3 foglia esterna (84g)
1 1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il salmone e butta via il liquido.
2
Unisci il salmone con tutti gli altri ingredienti, tranne la romana, in una ciotola piccola. Mescola bene.
3
Prendi il composto di salmone e disponilo in una striscia lungo la lunghezza di ogni foglia di romana, vicino al bordo.
4
Arrotola per creare l'involtino.
5
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti di zucchine al formaggio
655cal, 29p, 9c, 55f (per pasto)
1 1/4 medio (245g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 cucchiaio (6g)
1 tazza, grattugiata (106g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
2. Cavolo collard all'aglio
120cal, 5p, 4c, 6f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaino (6mL)
3/4 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
514cal, 28p, 6c, 42f (per pasto)
4 salsicciotto (430g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Broccoli al burro
267cal, 6p, 4c, 23f (per pasto)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
2 pizzico (0g)
4 cucchiaio (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (448g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 bustina (30 g) (14g)
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
325cal, 22p, 5c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.