Menu dieta keto e digiuno intermittente da 1300 calorie
Questo menu da 1300 calorie combina i principi della dieta keto con il digiuno intermittente (prevede solo pranzo e cena), ideale per chi cerca perdita di peso controllata e mantenimento della massa magra grazie a un apporto proteico elevato, pochi carboidrati netti e grassi moderati-alti per favorire la chetosi. Il piano alimentare offre un menu settimanale completo con ricette giornaliere e lista della spesa, pensato per semplificare la routine e monitorare i macronutrienti. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (versione non personalizzabile) oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzato per sostituire ricette, adattare porzioni, gestire allergie o obiettivi calorici. La versione generata è altamente personalizzabile e ideale se desideri un piano su misura; il piano predefinito è invece comodo se preferisci una soluzione rapida e già bilanciata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1275 kcal, 118g proteine, 14g carboidrati netti, 78g grassi, 8g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1250 kcal, 86g proteine, 15g carboidrati netti, 89g grassi, 10g fibre al giorno
4 1/2 oncia (once) (396cal, 23p, 1c, 33f)
1 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 6c, 21f)
10 2/3 oz (396cal, 54p, 0c, 20f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
Giorno 2
1300 kcal, 108g proteine, 11g carboidrati netti, 87g grassi, 7g fibre al giorno
10 2/3 oz (622cal, 48p, 1c, 47f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
10 2/3 oz (396cal, 54p, 0c, 20f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
Giorno 3
1300 kcal, 91g proteine, 15g carboidrati netti, 95g grassi, 4g fibre al giorno
10 2/3 oz (622cal, 48p, 1c, 47f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
4 oz (269cal, 24p, 1c, 19f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 1/2 tazza(e) (245cal, 16p, 5c, 17f)
Giorno 4
1250 kcal, 103g proteine, 16g carboidrati netti, 82g grassi, 9g fibre al giorno
1 1/2 costoletta(e) (350cal, 59p, 0c, 12f)
1 2/3 porzione(i) (272cal, 4p, 7c, 24f)
6 oz di bistecca (454cal, 36p, 6c, 31f)
1 1/3 tazza(e) (178cal, 4p, 3c, 15f)
Giorno 5
1250 kcal, 130g proteine, 14g carboidrati netti, 73g grassi, 6g fibre al giorno
1 1/2 costoletta(e) (350cal, 59p, 0c, 12f)
1 2/3 porzione(i) (272cal, 4p, 7c, 24f)
Giorno 6
1250 kcal, 155g proteine, 14g carboidrati netti, 60g grassi, 8g fibre al giorno
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (166cal, 3p, 6c, 13f)
14 oz (436cal, 72p, 5c, 14f)
1 1/3 tazza(e) (178cal, 4p, 3c, 15f)
Giorno 7
1250 kcal, 155g proteine, 14g carboidrati netti, 60g grassi, 8g fibre al giorno
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (166cal, 3p, 6c, 13f)
14 oz (436cal, 72p, 5c, 14f)
1 1/3 tazza(e) (178cal, 4p, 3c, 15f)
Lista della spesa (36 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (142mL)
Olio
2 3/4 oz (84mL)
Condimento per insalata
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio (91mL)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
7 medio (1339g)
Aglio
2 1/2 spicchio (7g)
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Pomodori
2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (182g)
Scalogni
3/8 scalogno (43g)
Broccoli surgelati
4 tazza (364g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 stecca (106g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
11 g (11g)
Rosmarino, essiccato
1/4 cucchiaio (1g)
Pepe nero
11 g (11g)
Salvia
1 pizzico (0g)
Timo, essiccato
1 pizzico, foglie (0g)
Sale speziato
2 pizzico (2g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Origano secco
1 cucchiaino, macinato (2g)
Condimento cajun
3 cucchiaio (21g)
Prodotti a base di manzo
Ribeye crudo
1/4 lbs (128g)
Sirloin crudo
6 oz (170g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
3 lbs (1398g)
Salmone
2/3 filetto/i (170 g ciasc.) (113g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/4 tazza (53mL)
Salsa pesto
2 cucchiaino (11g)
Brodo vegetale
1/8 tazza(e) (mL)
Altro
Cosce di pollo con pelle
1 1/3 lbs (605g)
Insalata mista
2 1/4 tazza (68g)
Cavolfiore surgelato
3 1/2 tazza (397g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
1 1/2 fetta(e) (43g)
Braciola di maiale con osso
3 braciola (534g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
1/2 cucchiaio (8mL)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
3/4 lbs (340g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 1/2 lbs (680g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bistecca al pepe
396cal, 23p, 1c, 33f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaino, macinato (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ricopri entrambi i lati delle bistecche con pepe e rosmarino.
2
Scalda il burro in una padella capiente. Aggiungi le bistecche e cuoci a fuoco medio-alto per 5-7 minuti per lato per una cottura media (o secondo il grado di cottura desiderato).
3
Togli le bistecche dalla padella e cospargi con sale. Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
245cal, 4p, 7c, 21f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 medio (294g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
396cal, 54p, 0c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 cucchiaio (36g)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
622cal, 48p, 1c, 48f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 lbs (605g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone al pesto al forno
269cal, 24p, 1c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Prepara una teglia rivestita con carta da forno.
2
Spalma il pesto sulla parte superiore del salmone.
3
Assicurati che il salmone sia con la pelle rivolta verso il basso sulla teglia e cuoci in forno per circa 15 minuti, fino a cottura (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso di cavolfiore con bacon
245cal, 16p, 5c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso di cavolfiore surgelato e il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta pronti, trita il bacon e unisci il bacon e il grasso reso al riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Costolette di maiale speziate al grill
350cal, 59p, 1c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico, foglie (0g)
4 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
1 pizzico (0g)
3 braciola (534g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti tranne le costolette e mescola bene con una frusta piccola.
2
Spennella la miscela sulle costolette e procedi in uno dei modi seguenti:
3
GRIGLIA: scottale su entrambi i lati e poi cuocile lentamente per circa 30 minuti o fino a cottura, spennellando le costolette di tanto in tanto con la salsa.
4
OPPURE AL GRILL: posiziona le costolette su una griglia a circa 12 cm dalla fonte di calore e grigliale circa 12 minuti per lato o fino a cottura.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
272cal, 4p, 7c, 24f (per pasto)
1/4 tazza (50mL)
3 1/3 medio (653g)
1 2/3 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bistecca con salsa allo scalogno
454cal, 36p, 6c, 31f (per pasto)
6 oz (170g)
1/8 tazza(e) (mL)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino (6mL)
3/8 scalogno (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la bistecca su tutti i lati con sale e pepe.\r\nScalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi la bistecca e cuocila al grado di cottura desiderato, 4-8 minuti per lato. Rimuovi la bistecca e lasciala riposare.\r\nAbbassa il fuoco a medio e aggiungi l'olio rimanente e gli scalogni nella padella. Mescola e cuoci per circa 2 minuti finché non sono leggermente ammorbiditi. Aggiungi il brodo vegetale e cuoci per circa 2-4 minuti fino a quando il brodo si è ridotto di circa metà. Spegni il fuoco e incorpora il burro fino a completo scioglimento.\r\nVersa la salsa allo scalogno sulla bistecca e servi.
2. Broccoli al burro
178cal, 4p, 3c, 15f (per pasto)
2/3 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (121g)
2/3 pizzico (0g)
4 cucchiaino (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
510cal, 65p, 0c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Riso di cavolfiore
121cal, 2p, 6c, 9f (per pasto)
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucchiaio (90mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Zucchine saltate in padella
166cal, 3p, 6c, 13f (per pasto)
2 medio (392g)
1 cucchiaio, macinato (7g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (6g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare le zucchine per il lungo in quattro o cinque fette sottili.
2
In una ciotola piccola sbattere insieme olio d'oliva e condimenti.
3
Spennellare la miscela d'olio su tutti i lati delle fette di zucchina.
4
Mettere le zucchine nella padella calda per 2-3 minuti da un lato. Poi girare e cuocere per un altro minuto dall'altro lato.
5
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo alla cajun
436cal, 72p, 5c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
2. Broccoli al burro
178cal, 4p, 3c, 15f (per pasto)
1 1/3 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (243g)
1 1/3 pizzico (0g)
2 2/3 cucchiaio (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.