Menu dieta keto da 1300 calorie
Questo menu della dieta keto da 1300 calorie è un piano nutrizionale settimanale studiato per chi vuole perdere peso o mantenere la massa magra riducendo i carboidrati e mantenendo un buon apporto proteico. Il piano alimentare di 7 giorni include ricette facili, lista della spesa e i valori di macronutrienti: puoi scaricare il PDF predefinito non personalizzabile oppure generare il tuo menu settimanale per ottenere un piano alimentare completamente personalizzabile, adattando porzioni, ricette e vincoli dietetici. Una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi moderati favorisce sazietà, controllo glicemico e supporta l’ingresso in chetosi; la versione generata è ideale se desideri un piano su misura per obiettivi specifici, allergie o preferenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1275 kcal, 113g proteine, 15g carboidrati netti, 80g grassi, 10g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1250 kcal, 170g proteine, 13g carboidrati netti, 55g grassi, 7g fibre al giorno
4 fetta (fette) (202cal, 14p, 1c, 16f)
10 oz (370cal, 64p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
5 fette (131cal, 20p, 3c, 4f)
10 2/3 oz (377cal, 67p, 2c, 11f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
Giorno 2
1250 kcal, 127g proteine, 16g carboidrati netti, 72g grassi, 8g fibre al giorno
4 fetta (fette) (202cal, 14p, 1c, 16f)
3 oz (192cal, 17p, 0c, 14f)
1 porzione(i) (72cal, 1p, 4c, 5f)
1 porzione(i) (182cal, 4p, 5c, 16f)
5 fette (131cal, 20p, 3c, 4f)
10 2/3 oz (377cal, 67p, 2c, 11f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
Giorno 3
1250 kcal, 96g proteine, 13g carboidrati netti, 85g grassi, 12g fibre al giorno
4 fetta (fette) (202cal, 14p, 1c, 16f)
2 taco di prosciutto (237cal, 14p, 4c, 16f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 2c, 8f)
Giorno 4
1275 kcal, 99g proteine, 14g carboidrati netti, 86g grassi, 13g fibre al giorno
2 taco di prosciutto (237cal, 14p, 4c, 16f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
8 oz (317cal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 2c, 8f)
Giorno 5
1350 kcal, 106g proteine, 16g carboidrati netti, 92g grassi, 8g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (228cal, 30p, 3c, 10f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (514cal, 40p, 5c, 37f)
Giorno 6
1250 kcal, 95g proteine, 16g carboidrati netti, 85g grassi, 11g fibre al giorno
1 wrap (190cal, 18p, 1c, 13f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1 porzione(i) (268cal, 32p, 4c, 13f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1/2 porzione(i) (87cal, 9p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (367cal, 28p, 3c, 27f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
Giorno 7
1250 kcal, 95g proteine, 16g carboidrati netti, 85g grassi, 11g fibre al giorno
1 wrap (190cal, 18p, 1c, 13f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1 porzione(i) (268cal, 32p, 4c, 13f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1/2 porzione(i) (87cal, 9p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (367cal, 28p, 3c, 27f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
Lista della spesa (36 articoli)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
16 fetta (368g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
13 cucchiaio (234g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
12 fetta(e) (120g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 g (1g)
Sale
3 g (3g)
Pepe al limone
2 cucchiaino (4g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Cipolla in polvere
2 pizzico (1g)
Basilico fresco
2 foglie (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Fagiolini verdi surgelati
1 1/3 tazza (161g)
Spinaci freschi
13 1/2 tazza(e) (405g)
Aglio
5 1/2 spicchio(i) (17g)
Zucchine
3 medio (588g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
Pomodori
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Broccoli surgelati
3 tazza (273g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
3 oz (97mL)
Salsa per marinare
2/3 tazza (161mL)
Olio
1 1/2 oz (43mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (17mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 lbs (1722g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
2/3 lbs (312g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio parmigiano
1 1/2 oz (43g)
Formaggio
6 cucchiaio, grattugiato (42g)
Uova
8 grande (400g)
Formaggino a bastoncino
1 stecca (28g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
10 cucchiaio, intera (89g)
Semi di zucca tostati, non salati
3/4 tazza (89g)
Semi di girasole
1 oz (28g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Altro
Guacamole, confezionata
1/2 tazza (124g)
Pollo allo spiedo, cotto
6 oz (170g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
1 oz (28g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1 1/6 fl oz (35mL)
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di prosciutto con salsa
131cal, 20p, 3c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il prosciutto a pezzi della dimensione di un boccone.
2
Cuocere nel forno tostapane impostato a 400°F (200°C) oppure si possono friggere in padella con spray antiaderente.
3
Cuocere fino a quando i bordi iniziano a dorarsi e il prosciutto si rassoda, circa 6 minuti.
4
Togliere dal forno e lasciare raffreddare. Si rassoderanno ancora di più raffreddandosi.
5
Servire con salsa.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pancetta
202cal, 14p, 1c, 16f (per pasto)
4 fetta(e) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
370cal, 64p, 2c, 12f (per pasto)
10 oz (280g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Fagiolini con olio d'oliva
72cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2/3 tazza (81g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
377cal, 67p, 2c, 11f (per pasto)
1 1/3 lbs (597g)
2/3 tazza (160mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone semplice
193cal, 17p, 0c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina il salmone con olio e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Cuoci in padella o al forno:
3
FRIGGERE IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone in padella, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci circa 3–4 minuti per lato, o fino a quando il salmone è dorato e cotto.
4
COTTURA IN FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno per 12–15 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
5
Servi.
2. Fagiolini con olio d'oliva
72cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2/3 tazza (81g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
3. Spaghetti di zucchine al parmigiano
182cal, 4p, 5c, 16f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tacos di prosciutto
237cal, 14p, 4c, 16f (per pasto)
2 fetta (46g)
4 cucchiaio (62g)
2 cucchiaio (36g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usare la carta stagnola per sollevare il prosciutto e dargli la forma di una conchiglia da taco.
2
Grigliare nel forno per qualche minuto fino a renderlo croccante. Potrebbero sembrare un po' molli, ma una volta che si raffreddano per qualche minuto si induriranno.
3
Aggiungere guacamole, salsa e formaggio nelle “conchiglie”.
4
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
91cal, 2p, 2c, 8f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
514cal, 40p, 5c, 37f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
228cal, 30p, 3c, 10f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (45g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 cucchiaio (17mL)
1/4 lbs (128g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Wrap di uova con prosciutto e formaggio
190cal, 18p, 1c, 13f (per pasto)
4 grande (200g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
2 fetta (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sgusciare le uova e separare albumi e tuorli in ciotole separate.
2
Mescolare leggermente gli albumi con una forchetta e versarli in una piccola padella antiaderente unta a fuoco basso, assicurandosi che il composto si stenda uniformemente a forma di cerchio.
3
Mentre l'albume cuoce, mescolare nel tuorlo il prosciutto, il formaggio e sale/pepe a piacere. Mescolare bene.
4
Una volta che l'albume si è rassodato un po', girarlo e finire di cuocere l'altro lato.
5
Rimuovere la «tortilla» di albume e versare nella padella il composto di tuorlo. Cuocere fino a cottura.
6
Mentre l'albume è ancora caldo, usarlo come tortilla e aggiungere il composto di tuorlo.
7
Arrotolare e servire.
8
Per conservare: si possono preparare in anticipo avvolgendoli nella pellicola trasparente e conservandoli in frigorifero. Riscaldare delicatamente al microonde quando pronti da mangiare.
2. Spinaci saltati semplici
50cal, 2p, 1c, 4f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
2. Cotenna di maiale e salsa
87cal, 9p, 2c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zoodles al limone, aglio e pollo
268cal, 32p, 4c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (14g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 medio (196g)
9 1/2 oz (269g)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizza le zucchine, cospargi un po' di sale sugli zoodles e mettili tra degli strofinacci per assorbire l'umidità in eccesso. Metti da parte.
2
In un pentolino, cuoci il burro e l'aglio per 1-2 minuti. Aggiungi aglio in polvere, cipolla in polvere, succo di limone e un pizzico di sale. Una volta incorporato, spegni il fuoco e metti la salsa da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi il pollo. Mescola di tanto in tanto e cuoci finché non è dorato e non è più rosa al centro.
4
Versa circa metà della salsa nella padella e mescola per ricoprire il pollo. Trasferisci il pollo su un piatto e metti da parte.
5
Aggiungi gli zoodles nella padella con la salsa rimanente e saltali per un paio di minuti finché non si ammorbidiscono.
6
Unisci zoodles e pollo in una ciotola e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone al formaggio e aglio
367cal, 28p, 3c, 27f (per pasto)
1/3 tazza (33g)
1/2 lbs (227g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 spicchio(i) (3g)
2 foglie (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Fodera una teglia con carta forno e spruzza con olio. Metti i filetti di salmone, con la pelle verso il basso, sulla teglia. Metti da parte.
3
In una ciotola piccola unisci il formaggio, l'aglio, il limone, il basilico, l'olio e un po' di sale e pepe. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Distribuisci il composto di formaggio uniformemente su ogni filetto.
5
Cuoci in forno per 13 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 145°F (63°C). Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.