Menu dieta keto da 1200 calorie
Questo menu della dieta keto da 1200 calorie è pensato per chi cerca un piano nutrizionale a basso contenuto di carboidrati e proteine adeguate per favorire la perdita di peso mantenendo la massa muscolare: un menu settimanale che limita i carboidrati netti e privilegia grassi sani per favorire la chetosi e il controllo della fame. Puoi utilizzare questo piano in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF con macro e calorie fisse oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo ricette, porzioni e sostituzioni; la versione generata offre una lista della spesa completa e ricette semplici, ideale per adattare la dieta ai tuoi gusti, alle allergie o agli obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 103g proteine, 12g carboidrati netti, 78g grassi, 8g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1175 kcal, 78g proteine, 9g carboidrati netti, 88g grassi, 7g fibre al giorno
1 porzione(i) (280cal, 20p, 1c, 22f)
1 porzione(i) (333cal, 19p, 4c, 25f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
Giorno 2
1175 kcal, 78g proteine, 9g carboidrati netti, 88g grassi, 7g fibre al giorno
1 porzione(i) (280cal, 20p, 1c, 22f)
1 porzione(i) (333cal, 19p, 4c, 25f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
Giorno 3
1200 kcal, 113g proteine, 11g carboidrati netti, 74g grassi, 8g fibre al giorno
1 porzione(i) (280cal, 20p, 1c, 22f)
1 involtino(i) (220cal, 27p, 2c, 10f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1 contenitore(i) (78cal, 12p, 3c, 2f)
6 oz (448cal, 49p, 3c, 26f)
Giorno 4
1250 kcal, 112g proteine, 14g carboidrati netti, 77g grassi, 12g fibre al giorno
3 uova (297cal, 20p, 2c, 23f)
1 porzione(i) (500cal, 43p, 8c, 28f)
6 oz (448cal, 49p, 3c, 26f)
Giorno 5
1250 kcal, 98g proteine, 11g carboidrati netti, 89g grassi, 4g fibre al giorno
3 uova (297cal, 20p, 2c, 23f)
5 1/3 oz (250cal, 30p, 0c, 15f)
2/3 porzione(i) (202cal, 6p, 4c, 17f)
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
1/2 porzione(i) (216cal, 9p, 3c, 18f)
Giorno 6
1150 kcal, 104g proteine, 14g carboidrati netti, 72g grassi, 9g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (133cal, 7p, 2c, 10f)
1/2 tazza(e) (35cal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
2/3 porzione(i) (168cal, 2p, 4c, 15f)
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
1/2 porzione(i) (216cal, 9p, 3c, 18f)
Giorno 7
1175 kcal, 139g proteine, 13g carboidrati netti, 60g grassi, 9g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (133cal, 7p, 2c, 10f)
1/2 tazza(e) (35cal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
2/3 porzione(i) (168cal, 2p, 4c, 15f)
12 oz (476cal, 76p, 0c, 19f)
1/2 porzione(i) (58cal, 2p, 3c, 4f)
Lista della spesa (35 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Mandorle
3 cucchiaio, intera (27g)
Altro
Insalata mista
2 tazza (60g)
Yogurt greco a basso contenuto di zuccheri, aromatizzato
1 contenitore(i) (150g)
Miscela di erbe italiane
1 1/4 cucchiaino (5g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Sale
1/4 cucchiaio (5g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Basilico fresco
3 cucchiaio, tritato (8g)
Timo, essiccato
1 pizzico, foglie (0g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
8 2/3 fetta(e) (87g)
Bacon, crudo
1 1/2 fetta(e) (43g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 2/3 avocado (335g)
Succo di lime
2 cucchiaino (10mL)
More
1 tazza (144g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
18 grande (900g)
Mozzarella fresca
3 oz (85g)
Panna da montare (heavy cream)
5 cucchiaio (74mL)
Burro
3 cucchiaio (40g)
Formaggio
2/3 fetta (30 g ciasc.) (19g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 cucchiaio (15mL)
Olio
2 1/2 oz (79mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (362g)
Lattuga romana (romaine)
1 foglia esterna (28g)
Cipolla
1 cucchiaio, tritato (10g)
Cavolini di bruxelles
5 germogli (95g)
Cavolfiore
2/3 testa media (Ø 12,5–15 cm) (387g)
Aglio
1 1/6 spicchio (4g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
3/4 lbs (340g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
4 cucchiaino (19mL)
Salsa pesto
6 cucchiaio (96g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1409g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
3/4 lbs (340g)
Tacchino macinato, crudo
1/3 lbs (151g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova con avocado e bacon
333cal, 19p, 4c, 25f (per pasto)
1 1/3 tazza (40g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 2/3 fetta(e) (27g)
2/3 avocado (134g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode comprate o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Servi sopra un letto di verdure.
6
(Nota: puoi conservare l'insalata di uova avanzata in frigorifero per un giorno o due)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette con bacon
280cal, 20p, 1c, 22f (per pasto)
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente da 15-20 cm a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il bacon tritato su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone semplice
385cal, 35p, 0c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina il salmone con olio e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Cuoci in padella o al forno:
3
FRIGGERE IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone in padella, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci circa 3–4 minuti per lato, o fino a quando il salmone è dorato e cotto.
4
COTTURA IN FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno per 12–15 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
5
Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
220cal, 27p, 2c, 10f (per pasto)
2/3 pizzico (0g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaino (20mL)
1 foglia esterna (28g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 oz (113g)
4 cucchiaino di pomodorini (12g)
1/6 avocado (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
3. Yogurt greco a basso contenuto di zucchero
78cal, 12p, 3c, 2f (per pasto)
1 contenitore(i) (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo alla Caprese
448cal, 49p, 3c, 26f (per pasto)
3/4 lbs (336g)
3 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 cucchiaio (48g)
1/4 cucchiaio (3g)
3 oz (85g)
4 1/2 pomodorini (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spennellare il petto con l'olio e condire con sale/pepe e origano italiano a piacere.\r\nScaldare una padella a fuoco medio e aggiungere il pollo.\r\nCuocere per circa 6-10 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, preparare il condimento mescolando i pomodori e il basilico.\r\nQuando il pollo è pronto, porre le fette di mozzarella su ogni petto e continuare la cottura per un altro minuto o due fino a quando si ammorbidisce.\r\nTogliere dal fuoco e completare con la mistura di pomodori e un filo di pesto.\r\nServire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
297cal, 20p, 2c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
500cal, 43p, 8c, 28f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (10mL)
5 germogli (95g)
1/2 avocado (101g)
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
255cal, 32p, 0c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. "Patate" schiacciate di cavolfiore con bacon
216cal, 9p, 3c, 18f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaio (14g)
2 pizzico (2g)
1 tazza, tritata (107g)
1 1/2 fetta(e) (43g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti tranne il bacon in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da poter essere schiacciato con una forchetta, circa 5 minuti, ma il tempo varia in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Nel frattempo cuoci il bacon in una padella, tritalo e metti da parte il grasso.
4
Quando il composto di cavolfiore è morbido, versa il grasso del bacon e il bacon tritato sopra, quindi schiaccia e mescola con una forchetta.
5
Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
250cal, 30p, 0c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Purea di cavolfiore al formaggio
202cal, 7p, 4c, 17f (per pasto)
2/3 tazza, tritata (71g)
1/2 cucchiaio (7g)
2 2/3 cucchiaino (13mL)
2/3 fetta (30 g ciasc.) (19g)
1 1/3 pizzico (1g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti (tranne il formaggio) in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da schiacciare con una forchetta, circa 5 minuti, ma i tempi variano in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Quando è morbido, schiaccia con una forchetta.
4
Disponi le fette di formaggio sopra e rimetti al microonde per un paio di minuti finché non si sciolgono.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1 lbs (454g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. "Patate" schiacciate di cavolfiore all'aglio e burro
169cal, 3p, 4c, 15f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
4 cucchiaino (19g)
1 1/3 tazza, tritata (143g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da poter essere schiacciato con una forchetta, circa 5 minuti, ma il tempo varia in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Quando è morbido, schiaccia e mescola con una forchetta.
4
Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado
133cal, 7p, 2c, 10f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 avocado (67g)
2/3 tazza (20g)
2 grande (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
476cal, 76p, 0c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Cavolfiore arrosto
58cal, 2p, 3c, 4f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 pizzico, foglie (0g)
1/4 testa piccola (Ø 10 cm) (66g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Condisci i ciuffi di cavolfiore con l’olio. Insaporisci con timo e un po’ di sale e pepe. Arrostisci fino a doratura, circa 20-25 minuti. Servi.