1200-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 1200‑Kalorien‑Keto Ernährungsplan eignet sich besonders für Ziele wie Fettabbau bei gleichzeitiger Muskelerhaltung, da er moderat bis hoch proteinreich und sehr kohlenhydratarm ist. Der Speiseplan liefert einfache Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und klare Portionsangaben, sodass er sich gut als Essensplan für eine ketogene Diät oder als strukturierter Diätplan in einer kalorienreduzierten Phase eignet. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder als sofort verfügbares, vorgefertigtes 7‑Tage‑PDF (nicht veränderbar) oder als generierten, personalisierbaren Ernährungsplan, den du an deine Vorlieben, Allergien und Makrozielvorgaben anpassen kannst. Die generierte Version lässt sich individuell verändern – Mahlzeiten tauschen, Rezepte ersetzen oder Kalorien- und Makrozahlen anpassen – für einen wirklich personalisierten Essensplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 103g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1175 kcal, 78g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 Portion(en) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
Tag 2
1175 kcal, 78g Eiweiß, 9g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 Portion(en) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
Tag 3
1200 kcal, 113g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 Wrap (220kcal, 27p, 2c, 10f)
1 Behälter(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
6 Unze(n) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
Tag 4
1250 kcal, 112g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 Portion(en) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
6 Unze(n) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
Tag 5
1250 kcal, 98g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 4g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
5 1/3 oz (250kcal, 30p, 0c, 15f)
2/3 Portion(en) (202kcal, 6p, 4c, 17f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1/2 Portion(en) (216kcal, 9p, 3c, 18f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Tag 6
1150 kcal, 104g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 Tasse(n) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2/3 Portion(en) (168kcal, 2p, 4c, 15f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1/2 Portion(en) (216kcal, 9p, 3c, 18f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Tag 7
1175 kcal, 139g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 Tasse(n) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2/3 Portion(en) (168kcal, 2p, 4c, 15f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1/2 Portion(en) (58kcal, 2p, 3c, 4f)
Einkaufsliste (35 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
18 groß (900g)
Frischer mozzarella
3 oz (85g)
Butter
3 EL (40g)
Schlagsahne
5 EL (mL)
Käse
2/3 Scheibe (je ca. 28 g) (19g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 2/3 Avocado(s) (335g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Brombeeren
1 Tasse (144g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
8 2/3 Scheibe(n) (87g)
Speck, roh
1 1/2 Scheibe(n) (43g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/4 EL (5g)
Frischer basilikum
3 EL, gehackt (8g)
Thymian, getrocknet
1 Prise, Blätter (0g)
Andere
Gemischte blattsalate
2 Tasse (60g)
Griechischer joghurt mit reduziertem zuckergehalt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Italienische gewürzmischung
1 1/4 TL (5g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Mandeln
3 EL, ganz (27g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 EL (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
3/4 lbs (340g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (362g)
Römersalat
1 Blatt außen (28g)
Rosenkohl
5 Sprossen (95g)
Zwiebel
1 EL, gehackt (10g)
Knoblauch
1 1/6 Zehe (4g)
Blumenkohl
2/3 Kopf mittel (Durchm. 5–6") (387g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1409g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
3/4 lbs (340g)
Hackfleisch (pute), roh
1/3 lbs (151g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
4 TL (mL)
Pesto
6 EL (96g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Bacon-Eiersalat
333kcal, 19p, 4c, 25f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2 2/3 Scheibe(n) (27g)
1/4 EL (2g)
1 1/3 Tasse (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Speck nach Packungsanweisung braten und beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Knoblauch und etwas Salz in einer Schüssel vermengen und mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut verbunden ist.
4
Den Speck zerbröseln und untermischen.
5
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Speck-Omelett
280kcal, 20p, 1c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer 15–20 cm Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten den gehackten Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Lachs
385kcal, 35p, 0c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
220kcal, 27p, 2c, 10f (pro Mahlzeit)
4 TL Cherrytomaten (12g)
4 oz (113g)
1/2 TL (mL)
1 Blatt außen (28g)
4 TL (mL)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
2/3 Prise (0g)
1/6 Avocado(s) (33g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
3. Zuckerarmes griechisches Joghurt
78kcal, 12p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Hähnchen
448kcal, 49p, 3c, 26f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Kirschtomaten (77g)
3 oz (85g)
1/4 EL (3g)
3 EL (48g)
1/2 EL (mL)
3 EL, gehackt (8g)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl auf die Hähnchenbrüste streichen und mit Salz/Pfeffer sowie italienischer Würzmischung nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen.
3
Jede Seite etwa 6–10 Minuten braten, bis es vollständig durchgegart ist.
4
Währenddessen das Topping vorbereiten, indem Tomaten und Basilikum vermischt werden.
5
Wenn das Hähnchen fertig ist, Mozzarella in Scheiben auf jede Brust legen und noch eine Minute oder zwei weitergaren, bis er weich geworden ist.
6
Entnehmen, mit der Tomatenmischung toppen und einen Schuss Pesto darüber geben.
7
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pesto-Rührei
297kcal, 20p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Eier und Pesto verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren garen, bis die Eier vollständig gestockt sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
500kcal, 43p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
5 Sprossen (95g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
1 EL, gehackt (10g)
6 oz (170g)
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
255kcal, 32p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Blumenkohl-„Kartoffelpüree" mit Speck
216kcal, 9p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
1 1/2 Scheibe(n) (43g)
1 Tasse, gehackt (107g)
2 Prise (2g)
1 EL (14g)
4 TL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer dem Speck in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
2
In der Mikrowelle erhitzen, bis der Blumenkohl weich genug ist, um ihn mit einer Gabel zu zerdrücken – ca. 5 Minuten, die Zeit kann je nach Mikrowelle variieren. Während des Vorgangs zwischendurch prüfen.
3
In der Zwischenzeit Speck in einer Pfanne braten, klein schneiden und das Fett auffangen.
4
Sobald die Blumenkohlmischung weich ist, das Speckfett und die klein geschnittenen Speckstücke darübergeben, zerdrücken und mit einer Gabel vermischen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
250kcal, 30p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Käse-Blumenkohl-"Kartoffelpüree"
202kcal, 7p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
2/3 Scheibe (je ca. 28 g) (19g)
2 2/3 TL (mL)
1/2 EL (7g)
2/3 Tasse, gehackt (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten (außer dem Käse) in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
2
In der Mikrowelle erhitzen, bis der Blumenkohl weich genug zum Zerdrücken ist, ungefähr 5 Minuten (je nach Mikrowelle variabel). Dabei zwischendurch prüfen.
3
Wenn er weich ist, mit einer Gabel zerdrücken.
4
Käsescheiben obenauf legen und noch ein paar Minuten in der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
4 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Buttriges Knoblauch-Blumenkohl-„Kartoffelpüree"
169kcal, 3p, 4c, 15f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe (2g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
2 2/3 EL (mL)
1 1/3 Tasse, gehackt (143g)
4 TL (19g)
1/3 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
2
In der Mikrowelle erhitzen, bis der Blumenkohl weich genug ist, um ihn mit einer Gabel zu zerdrücken – ca. 5 Minuten, die Zeit kann je nach Mikrowelle variieren. Während des Vorgangs zwischendurch prüfen.
3
Wenn er weich ist, mit einer Gabel zerdrücken und vermischen.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
133kcal, 7p, 2c, 10f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
2/3 Tasse (20g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
2. Brombeeren
35kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1
Brombeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
476kcal, 76p, 0c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gerösteter Blumenkohl
58kcal, 2p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 Kopf klein (Durchm. 4") (66g)
1 Prise, Blätter (0g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.