Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 1500 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 1 500 kcal par jour est conçu pour les personnes pratiquant le jeûne intermittent et visant la perte de poids ou le maintien avec une bonne satiété : profil riche en protéines pour préserver la masse musculaire, glucides modérés, lipides équilibrés et fibres suffisantes. Utilisez ce plan de repas comme plan hebdomadaire clé en main (PDF préconçu non modifiable) ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les calories, gérer les allergies et tenir compte de vos préférences. Le plan fournit une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, ce qui facilite la planification des repas et l'adhérence au plan alimentaire sur le long terme.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 111g de protéines, 127g glucides nets, 51g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1525 kcal, 129g de protéines, 97g glucides nets, 61g de lipides 21g de fibres par jour
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1525 kcal, 129g de protéines, 97g glucides nets, 61g de lipides 21g de fibres par jour
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1450 kcal, 99g de protéines, 154g glucides nets, 39g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 quesadilla(s) (332kcal, 13p, 31c, 14f)
1 1/2 portion(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1450 kcal, 100g de protéines, 144g glucides nets, 39g de lipides 32g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1525 kcal, 110g de protéines, 134g glucides nets, 50g de lipides 25g de fibres par jour
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1525 kcal, 103g de protéines, 132g glucides nets, 53g de lipides 28g de fibres par jour
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1525 kcal, 103g de protéines, 132g glucides nets, 53g de lipides 28g de fibres par jour
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (46 articles)
Boissons
Eau
12 tasse(s) (2874mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
4 c. à s., entière (36g)
Fruits et jus de fruits
Pêche
6 moyen (6,5 cm diam.) (900g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
2 1/4 oz (64g)
Tempeh
4 oz (113g)
Haricots noirs
1/8 boîte(s) (55g)
Haricots blancs (en conserve)
3/4 boîte(s) (329g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (97g)
Courgette
2 moyen (392g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Maïs entier en grains
1/8 boîte 312 g (24g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Carottes
3 3/4 moyen (230g)
Céleri cru
2 3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (110g)
Pommes de terre
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
Brocoli
2 tasse, haché (182g)
Ketchup
6 1/2 c. à soupe (111g)
Blettes
1 1/2 lb (680g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (75g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
14 tranches (146g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à soupe (2g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
26 nuggets (559g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (193g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1 3/4 oz (mL)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 c. à café (8g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Origan séché
1 c. à café, moulu (2g)
Poivre noir
1 c. à soupe, moulu (7g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
Couscous instantané aromatisé
1/2 boîte (165 g) (82g)
Produits laitiers et œufs
Mélange de fromages mexicain
3 c. à s., râpé (21g)
Beurre
1/4 c. à soupe (4g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
1/2 c. à s. (8g)
Bouillon de légumes
3/8 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
Sauce pour pâtes
1/2 pot (680 g) (336g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
3/4 livres (340g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse (15g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
7 tranches (73g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Courgettes poêlées
166kcal, 3p, 6c, 13f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (6g)
1 c. à café (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à soupe, moulu (7g)
2 moyen (392g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (32g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Quesadillas aux haricots noirs et au maïs
332kcal, 13p, 32c, 14f (par repas)
1/8 boîte(s) (55g)
1/8 boîte 312 g (24g)
3 c. à s., râpé (21g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/2 c. à s. (8g)
1/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Incorporez les haricots et le maïs, puis ajoutez la salsa ; mélangez bien. Faites cuire jusqu'à ce que le mélange soit chaud, environ 3 minutes.
2
Faites fondre un peu de beurre dans une grande poêle à feu moyen. Déposez une tortilla dans la poêle, parsemez uniformément de fromage, puis ajoutez une partie du mélange de haricots. Couvrez avec une autre tortilla, faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, puis retournez et faites cuire l'autre côté. Ajoutez du beurre au besoin et répétez avec les autres tortillas et la garniture.
3
Remarque : pour les restes, conservez le mélange de haricots au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Au moment de servir, réchauffez le mélange au micro-ondes puis reprenez à l'étape 2.
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
3. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (par repas)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
577kcal, 27p, 70c, 12f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1 1/2 grand (108g)
3/4 boîte(s) (329g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (mL)
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
480kcal, 33p, 31c, 22f (par repas)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 saucisse (200g)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
2 tasse, haché (182g)
2 moyen (122g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.