Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 1600 calories
Cet exemple de plan alimentaire pescétarien faible en glucides à environ 1600 kcal/jour convient aux personnes cherchant à perdre du poids modérément, à stabiliser leur glycémie ou à augmenter l'apport en protéines sans viande : il privilégie poissons, œufs, légumes verts, fruits à faible indice glycémique et shakes protéinés pour préserver la masse musculaire tout en limitant les sucres. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : télécharger le plan préconçu de 7 jours (PDF non modifiable) pour un plan hebdomadaire prêt à l'emploi, ou générer votre propre plan de repas personnalisable où vous ajustez calories et macros, échangez des recettes et prenez en compte allergies et préférences. Le plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée offre une personnalisation avancée (objectifs caloriques, exclusions, favoris) pour obtenir un plan alimentaire qui vous ressemble.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1575 kcal, 123g de protéines, 50g glucides nets, 89g de lipides 21g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1575 kcal, 112g de protéines, 56g glucides nets, 93g de lipides 18g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 boîte(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1550 kcal, 107g de protéines, 59g glucides nets, 92g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 boîte(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 oz (192kcal, 17p, 0c, 14f)
3/4 poivron(s) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
3/4 portion(s) (158kcal, 2p, 18c, 7f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1625 kcal, 134g de protéines, 42g glucides nets, 98g de lipides 12g de fibres par jour
1 portion(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (453kcal, 35p, 3c, 33f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1550 kcal, 126g de protéines, 51g glucides nets, 84g de lipides 21g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
6 oz (453kcal, 35p, 3c, 33f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1625 kcal, 127g de protéines, 48g glucides nets, 89g de lipides 27g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1575 kcal, 127g de protéines, 47g glucides nets, 85g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
3 portion(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1575 kcal, 127g de protéines, 47g glucides nets, 85g de lipides 29g de fibres par jour
1/2 portion(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
3 portion(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (44 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
9 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
9 1/2 c. à café (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
12 1/4 tasse (368g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
1 1/2 c. à soupe (mL)
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 3/4 boîte (480g)
Saumon
1 1/2 livres (652g)
Tilapia, cru
3/4 lb (336g)
Sardines en conserve à l'huile
1 boîte (92g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (71g)
Poivron
3 grand (517g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 1/2 tasse, haché (100g)
Patates douces
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
Pois mange-tout surgelés
5 1/3 tasse (768g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (228g)
Ail
2 2/3 gousse (8g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 1/2 g (2g)
Sel
1/4 oz (7g)
Romarin séché
1 g (1g)
Thym séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Origan séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Moutarde de dijon
1 1/3 c. à soupe (20g)
Vinaigre balsamique
1 c. à café (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
3/4 avocat(s) (151g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Fraises
2 tasse, entière (288g)
Boissons
Eau
1/2 gallon (1728mL)
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun) (217g)
Soupes, sauces et jus
Chowder de palourdes en conserve
1 boîte (525 g) (519g)
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 livres (206g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/3 oz (67g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Œufs
12 grand (600g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/3 tasse(s) (42g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
2/3 tasse (162g)
Cacahuètes rôties
1/3 tasse (49g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Confiseries
Miel
2/3 c. à soupe (14g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1/2 boîte (86g)
1/8 petit (9g)
1/2 grand (82g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Chaudrée de palourdes
182kcal, 6p, 13c, 11f (par repas)
1 boîte (525 g) (519g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
189kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1 trait (0g)
1/2 tasse, haché (20g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon simple
193kcal, 17p, 0c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
158kcal, 2p, 18c, 7f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
1/4 c. à soupe (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
3. Poivrons cuits
90kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
424kcal, 41p, 16c, 20f (par repas)
3/4 lb (336g)
1/2 tasse, émincé (54g)
1 c. à soupe (mL)
2 trait (1g)
1/3 tasse(s) (42g)
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon aux tomates et herbes
453kcal, 35p, 3c, 33f (par repas)
1 1/2 tomate prune (93g)
1 c. à soupe, haché (10g)
2 filet(s) (170 g chacun) (340g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (mL)
4 trait (0g)
2 trait (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Arrosez le saumon avec le tiers de l'huile d'olive, salez et poivrez.
3
Mélangez les tomates, les échalotes, le reste de l'huile d'olive, le jus de citron, l'origan, le thym, le sel et le poivre dans un bol moyen.
4
Placez chaque filet de saumon, côté huilé vers le bas, sur sa propre feuille de papier aluminium.
5
Versez la préparation tomate sur le saumon. Repliez les bords du papier aluminium sur le poisson et la préparation pour couvrir complètement ; scellez les papillotes.
6
Placez les papillotes sur une grande plaque de cuisson solide.
7
Enfournez jusqu'à ce que le saumon soit juste cuit, environ 25 minutes. À l'aide d'une grande spatule métallique, transférez les papillotes dans les assiettes et servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
82kcal, 3p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (192g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
170kcal, 7p, 10c, 8f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de sardines simple
265kcal, 24p, 4c, 17f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 boîte (92g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
436kcal, 41p, 6c, 24f (par repas)
1/4 petit (18g)
4 c. à s., haché (45g)
1 boîte (172g)
1 tasse (30g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon miel-moutarde
268kcal, 24p, 6c, 16f (par repas)
2/3 gousse (2g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 c. à soupe (14g)
1 1/3 c. à soupe (20g)
1 1/3 filet(s) (170 g chacun) (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
245kcal, 8p, 12c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
4 tasse (576g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (par repas)
1/2 tasse, haché (20g)
1 grand (50g)
4 c. à s., haché (45g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
173kcal, 25p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
