Plan alimentaire de perte de poids à 1100 calories
Ce plan alimentaire hebdomadaire de ~1100 kcal par jour est conçu pour la perte de poids en favorisant un apport élevé en protéines et des glucides nets modérés, utile pour préserver la masse maigre tout en créant un déficit calorique. Il convient aux personnes cherchant un plan de repas structuré et facile à suivre, avec des recettes et une liste de courses prêtes à l'emploi. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (changer les recettes, échanger des repas, ajuster les macros et prendre en compte allergies et préférences), soit télécharger le plan préconçu en PDF non modifiable pour un suivi immédiat. La version générée offre davantage de personnalisation pour adapter le plan de repas à vos objectifs, votre activité et votre goût.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1125 kcal, 116g de protéines, 48g glucides nets, 45g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1150 kcal, 99g de protéines, 39g glucides nets, 59g de lipides 16g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
10 2/3 oz (440kcal, 39p, 0c, 30f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
6 oz de crevettes (307kcal, 38p, 8c, 12f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
Jour 2
1100 kcal, 109g de protéines, 35g glucides nets, 51g de lipides 13g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
10 2/3 oz (440kcal, 39p, 0c, 30f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
Jour 3
1175 kcal, 115g de protéines, 70g glucides nets, 41g de lipides 15g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 portion(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 portion(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 portion(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Jour 4
1125 kcal, 111g de protéines, 72g glucides nets, 39g de lipides 13g de fibres par jour
1 portion(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1/2 portion(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Jour 5
1075 kcal, 104g de protéines, 57g glucides nets, 40g de lipides 16g de fibres par jour
6 oz (238kcal, 38p, 0c, 10f)
6 betteraves (145kcal, 5p, 24c, 1f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Jour 6
1100 kcal, 130g de protéines, 33g glucides nets, 44g de lipides 12g de fibres par jour
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Jour 7
1100 kcal, 144g de protéines, 32g glucides nets, 39g de lipides 11g de fibres par jour
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
Liste de courses (43 articles)
Épices et herbes
Curry en poudre
2 c. à soupe (13g)
Sel
10 1/4 g (10g)
Assaisonnement cajun
1/2 c. à soupe (3g)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Poivre citronné
5/8 c. à soupe (4g)
Produits de volaille
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 1/3 lb (605g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 lb (1802g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
5/6 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 1/2 oz (mL)
Sauce marinade
10 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots verts surgelés
1 1/3 tasse (161g)
Épinards frais
4 1/2 tasse(s) (131g)
Courgette
1 1/2 moyen (294g)
Ail
3/4 gousse (2g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
8 betterave(s) (400g)
Oignon
3/8 petit (26g)
Tomates
6 c. à s., haché (68g)
Brocoli surgelé
2 tasse (182g)
Carottes
2 grand (144g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots frits (refried beans)
3/4 tasse (182g)
Houmous
5 c. à soupe (75g)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (75g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Produits de boulangerie
Pain
1/3 livres (160g)
Produits laitiers et œufs
Blancs d'œufs
3/4 tasse (182g)
Lait entier
2 3/4 tasse(s) (660mL)
Œufs
4 grand (200g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3/4 c. à soupe (mL)
Limes
1/2 fruit (5 cm diam.) (34g)
Jus de citron vert
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
3/4 avocat(s) (151g)
Orange
2 orange (308g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/6 tasse(s) (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Crevettes crues
7/8 lb (397g)
Thon en conserve
1 1/2 boîte (258g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/3 tasse (63g)
Boissons
Eau
2/3 tasse(s) (160mL)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
440kcal, 39p, 0c, 30f (par repas)
2 c. à soupe (13g)
1 1/3 c. à café (8g)
1 1/3 lb (605g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Haricots verts
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (par repas)
1/8 tasse(s) (4g)
4 c. à s. (61g)
2 c. à soupe (31g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
2. Blancs d'œufs brouillés
61kcal, 7p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Courgettes en spirale aux crevettes citron-ail
307kcal, 38p, 8c, 12f (par repas)
1 1/2 moyen (294g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (mL)
3/4 gousse (2g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et les crevettes en une seule couche et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire 1-2 minutes de chaque côté jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites et roses. Retirez les crevettes et réservez.
2
Ajoutez le bouillon et le jus de citron dans la poêle et laissez mijoter 2-3 minutes. Ajoutez les courgettes en spirale et mélangez dans le bouillon. Faites cuire environ 1 minute jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées.
3
Remettez les crevettes et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Crevettes cajun au citron vert
215kcal, 46p, 1c, 3f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 fruit (5 cm diam.) (34g)
1/2 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez l'assaisonnement cajun, le jus de citron vert et l'huile dans un sac plastique refermable. Ajoutez les crevettes, enrobez-les de marinade, chassez l'air et fermez le sac. Faites mariner au réfrigérateur pendant 20 minutes.
2
Sortez les crevettes de la marinade et égouttez l'excès. Jetez la marinade restante.
3
Cuisez les crevettes au grill ou à la poêle jusqu'à ce qu'elles soient d'un rose vif à l'extérieur et opaques à l'intérieur, environ 2–3 minutes par côté.
4
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
304kcal, 40p, 4c, 14f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
4 tasse(s) (120g)
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
4 c. à s. (mL)
1 livres (454g)
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade edamame et betterave
86kcal, 5p, 6c, 4f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
327kcal, 31p, 4c, 18f (par repas)
3/8 petit (26g)
6 c. à s., haché (68g)
1 1/2 boîte (258g)
1 1/2 tasse (45g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
238kcal, 38p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Betteraves
145kcal, 5p, 24c, 1f (par repas)
6 betterave(s) (300g)
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
370kcal, 64p, 2c, 12f (par repas)
5/8 c. à soupe (4g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 lb (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.