Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 1000 calories
Ce plan alimentaire paléo associé au jeûne intermittent (~1000 kcal/jour, riche en protéines et pauvre en glucides) convient aux personnes souhaitant perdre du poids, réduire leur apport en glucides ou améliorer la satiété tout en préservant la masse musculaire. Ce plan hebdomadaire fournit des recettes faciles et une liste de courses complète, avec un profil nutritionnel clair (protéines élevées, glucides nets faibles, lipides modérés) pour simplifier la mise en pratique. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — ajuster les calories et les macros, échanger des recettes ou tenir compte d’allergies — soit suivre le plan préconçu au format PDF prêt à l’emploi. La version personnalisée offre plus de flexibilité pour atteindre vos objectifs, tandis que le plan de repas préconçu est idéal si vous préférez un itinéraire fixe et prêt à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 99g de protéines, 20g glucides nets, 53g de lipides 13g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
950 kcal, 92g de protéines, 19g glucides nets, 52g de lipides 11g de fibres par jour
6 oz (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 1/2 tasse (60kcal, 3p, 8c, 0f)
Jour 2
1025 kcal, 112g de protéines, 21g glucides nets, 48g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Jour 3
1025 kcal, 112g de protéines, 21g glucides nets, 48g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Jour 4
975 kcal, 97g de protéines, 27g glucides nets, 49g de lipides 10g de fibres par jour
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 portion(s) (407kcal, 50p, 14c, 16f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Jour 5
1025 kcal, 102g de protéines, 16g glucides nets, 58g de lipides 10g de fibres par jour
8 oz (410kcal, 40p, 0c, 28f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 portion(s) (298kcal, 40p, 5c, 12f)
3/4 portion(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Jour 6
1025 kcal, 91g de protéines, 18g glucides nets, 58g de lipides 15g de fibres par jour
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 burger(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Jour 7
1025 kcal, 91g de protéines, 18g glucides nets, 58g de lipides 15g de fibres par jour
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 burger(s) (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 portion(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
Liste de courses (39 articles)
Graisses et huiles
Huile
1 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1 1/2 livres (680g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/2 livres (680g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 lb (454g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
10 tasse (1440g)
Ail
1 1/4 gousse(s) (4g)
Gombo, surgelé
1 1/2 tasse (168g)
Courgette
2 moyen (392g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (362g)
Poivron rouge
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
Brocoli
4 c. à s., haché (23g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (49g)
Poivron
2 grand (328g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de poulet (prêt à servir)
1/8 tasse(s) (mL)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
1/2 boîte (~170 g) (95g)
Citron
1/4 grand (21g)
Jus de citron vert
1 1/3 fl oz (mL)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Épices et herbes
Romarin séché
1/8 c. à soupe (0g)
Poivre noir
2 g (2g)
Sel
1/4 oz (8g)
Basilic frais
18 feuilles (9g)
Poudre de chili
3 c. à café (8g)
Thym séché
1/2 c. à café, feuilles (1g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Poudre d'oignon
1/2 c. à café (1g)
Origan séché
3/8 c. à café, moulu (1g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Tomates en dés
1/2 boîte(s) (210g)
Mélange pour coleslaw
1/4 paquet (397 g) (99g)
Boissons
Eau
1/8 tasse(s) (31mL)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
1/2 lb (227g)
Produits de porc
Épaule de porc
1 livres (453g)
Bacon cru
1 1/2 tranche(s) (43g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 boîte (344g)
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
375kcal, 45p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au citron et aux olives
438kcal, 39p, 3c, 29f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/8 tasse(s) (mL)
1/4 petite boîte (~57 g) (16g)
1/4 grand (21g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/8 c. à soupe (0g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/8 c. à café (1g)
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sécher les cuisses de poulet avec du papier absorbant. Assaisonner de sel et de poivre et déposer dans un plat allant au four, côté peau vers le haut.
2
Saupoudrer d'ail et de romarin et arroser d'huile d'olive. Frotter l'assaisonnement sur tous les côtés des cuisses. Glisser des quartiers de citron çà et là. Laisser mariner 15 minutes.
3
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
4
Mettre le plat au four, sans couvrir, et rôtir jusqu'à ce que la peau soit légèrement dorée, environ 20 minutes. Répartir les olives sur le poulet et ajouter le bouillon. Couvrir hermétiquement et cuire 1 heure, jusqu'à ce que la viande soit très tendre.
5
Retirer les cuisses et les quartiers de citron et disposer sur un plat.
6
Verser les jus de cuisson dans une casserole et retirer rapidement la graisse en surface. À feu vif, faire bouillir rapidement jusqu'à réduction de moitié. Napper les cuisses avec les jus et servir.
2. Gombo
60kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez le gombo congelé dans une casserole.\r\nCouvrez d'eau et faites bouillir pendant 3 minutes.\r\nÉgouttez et assaisonnez selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
18 feuilles (9g)
18 oz (510g)
3 c. à café (8g)
6 trait (1g)
18 grand (79g)
3/4 c. à café (5g)
3 c. à café (mL)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Nouilles de courgette à l'ail
82kcal, 1p, 2c, 7f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
368kcal, 43p, 1c, 21f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Chou non farci (one pot)
407kcal, 50p, 14c, 16f (par repas)
1/8 tasse(s) (30mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 boîte(s) (210g)
1/4 paquet (397 g) (99g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen-vif, ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Incorporez les ingrédients restants, plus une bonne pincée de sel et de poivre, et portez à frémissement.
2
Couvrez la casserole et laissez mijoter environ 30 minutes à feu moyen-doux. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Carnitas à la mijoteuse
410kcal, 40p, 0c, 28f (par repas)
1 livres (453g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez l'épaule de porc avec du sel et du poivre.
2
Placez le porc dans la mijoteuse, couvrez et faites cuire à basse température pendant 6 à 8 heures. Le temps peut varier, pensez à vérifier de temps en temps. Le porc doit se défaire facilement une fois cuit.
3
À l'aide de deux fourchettes, effilochez le porc. Servez.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
298kcal, 40p, 5c, 12f (par repas)
1/4 moyen (49g)
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
6 oz (170g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
4 c. à s., haché (23g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Nouilles de courgette au bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Burger de dinde simple
375kcal, 45p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, assaisonnez la dinde hachée avec du sel, du poivre et tout autre assaisonnement préféré. Façonnez en burger.\r\nFaites chauffer de l'huile sur un grill chaud ou une poêle. Ajoutez le burger et faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
122kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (288g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
2 boîte (344g)
1/2 petit (35g)
2 grand (328g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.