Plan alimentaire de 50 g de protéines
Ce plan alimentaire hebdomadaire fournit environ 50 g de protéines par jour et convient aux personnes cherchant une alimentation modérée en protéines pour la perte de poids légère, le maintien ou une reprise progressive d'activité. En suivant ce plan de repas, vous bénéficiez de recettes simples, d'une liste de courses complète et d'un profil calorique contrôlé pour favoriser la satiété et préserver la masse musculaire. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajuster calories, remplacer ou échanger les recettes, prendre en compte allergies et préférences), soit télécharger la version PDF préconçue prête à l'emploi ; la version générée offre davantage d'options de personnalisation pour l'adapter précisément à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 58g de protéines, 63g glucides nets, 52g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
950 kcal, 57g de protéines, 21g glucides nets, 65g de lipides 12g de fibres par jour
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
4 once(s) (230kcal, 25p, 3c, 13f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 2
1025 kcal, 53g de protéines, 26g glucides nets, 72g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 once(s) (230kcal, 25p, 3c, 13f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 3
975 kcal, 61g de protéines, 42g glucides nets, 58g de lipides 10g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 oz (159kcal, 25p, 0c, 6f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
Jour 4
1075 kcal, 63g de protéines, 63g glucides nets, 58g de lipides 12g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sandwich(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (338kcal, 29p, 0c, 25f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 5
1075 kcal, 63g de protéines, 63g glucides nets, 58g de lipides 12g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sandwich(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (338kcal, 29p, 0c, 25f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 6
1000 kcal, 55g de protéines, 114g glucides nets, 26g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 portion(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sandwich(s) (175kcal, 15p, 15c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 moitié(s) de courgette (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1/3 tasse de riz cuit (73kcal, 1p, 16c, 0f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
Jour 7
1000 kcal, 55g de protéines, 114g glucides nets, 26g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 portion(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sandwich(s) (175kcal, 15p, 15c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 moitié(s) de courgette (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1/3 tasse de riz cuit (73kcal, 1p, 16c, 0f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
Liste de courses (47 articles)
Céréales et pâtes
Riz brun
4 c. à c. (16g)
Riz blanc à grain long
1/4 tasse (41g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/2 g (2g)
Sel
1/4 oz (7g)
Poudre d'ail
3/4 c. à café (2g)
Basilic frais
2 3/4 c. à s. de feuilles, entières (4g)
Boissons
Eau
3/4 tasse(s) (177mL)
Café, infusé
3 c. à soupe (44g)
Poudre de protéine
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Légumes et produits à base de légumes
Champignons
2 oz (57g)
Tomates
2 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (288g)
Oignon
3 c. à s., haché (45g)
Courgette
1 grand (323g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1/2 cuisse (170 g chacune) (85g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3/4 lb (336g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 lb (454g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 1/4 c. à soupe (18g)
Œufs
2 grand (100g)
Fromage tranché
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Mozzarella fraîche
1 oz (28g)
Fromage de chèvre
1 oz (28g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Lait entier
1/4 tasse(s) (60mL)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/4 c. à soupe (mL)
Huile
2/3 oz (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2/3 c. à soupe (mL)
Spray de cuisson
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (503g)
Jus de citron vert
3 c. à soupe (mL)
Clémentines
5 fruit (370g)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Orange
4 orange (616g)
Autre
Mélange pour sauce ranch
1/4 sachet (28 g) (7g)
Mélange de jeunes pousses
3/8 paquet (156 g) (67g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Produits de boulangerie
Pain
6 3/4 oz (192g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
2 3/4 c. à s. (mL)
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Houmous
2 c. à soupe (30g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
4 oz (113g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1/2 tasse (41g)
Confiseries
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
295kcal, 21p, 1c, 23f (par repas)
2 oz (57g)
1/2 cuisse (170 g chacune) (85g)
1/2 trait (0g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/8 tasse(s) (30mL)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
4 c. à c. (16g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 tasse(s) (40mL)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
230kcal, 25p, 3c, 13f (par repas)
1/4 sachet (28 g) (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
248kcal, 11p, 12c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
159kcal, 25p, 0c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet Buffalo
338kcal, 29p, 0c, 25f (par repas)
2 2/3 c. à s. (mL)
1 lb (454g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
3
Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Vider le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Quand le poulet approche de la cuisson, mettre le piment (hot sauce) et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffer et mélanger.
5
Sortir les ailes du four et les enrober de la sauce piquante.
6
Servir.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
243kcal, 8p, 27c, 10f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
3. Riz blanc
73kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.22x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
175kcal, 15p, 15c, 5f (par repas)
1/8 c. à café (mL)
4 c. à s. (8g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 c. à soupe (15g)
1 tranche(s) (32g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au café à préparer la veille
169kcal, 16p, 18c, 3f (par repas)
3 c. à soupe (44g)
1/2 tasse (41g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1/4 tasse(s) (60mL)
2 c. à café (mL)
1
Dans un petit contenant hermétique, mélangez tous les ingrédients.
2
Couvrez et placez au réfrigérateur pour la nuit ou au moins 4 heures. Servez.