Plan alimentaire cétogène de 1200 calories
Ce plan alimentaire cétogène de 1200 calories convient aux personnes cherchant à perdre du poids, stabiliser la glycémie ou suivre un régime très pauvre en glucides tout en maintenant un apport protéique suffisant pour préserver la masse musculaire. Le plan hebdomadaire combine recettes simples, liste de courses et préparation guidée (≈1200 kcal/j, lipides majoritaires, glucides nets ≈9–14 g/j, protéines ≈100–140 g selon les jours). Deux façons de l'utiliser : générez votre propre plan de repas entièrement personnalisable — échangez des recettes, adaptez les portions et vos objectifs — ou téléchargez le plan nutritionnel PDF préconçu (non modifiable) pour l'appliquer tel quel. La version générée offre une personnalisation poussée pour les allergies, préférences et variations de macros, idéale si vous souhaitez un plan alimentaire sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 103g de protéines, 12g glucides nets, 78g de lipides 8g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1175 kcal, 78g de protéines, 9g glucides nets, 88g de lipides 7g de fibres par jour
1 portion(s) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 portion(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
Jour 2
1175 kcal, 78g de protéines, 9g glucides nets, 88g de lipides 7g de fibres par jour
1 portion(s) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 portion(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
Jour 3
1200 kcal, 113g de protéines, 11g glucides nets, 74g de lipides 8g de fibres par jour
1 portion(s) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 wrap(s) (220kcal, 27p, 2c, 10f)
1 récipient(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
6 once(s) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
Jour 4
1250 kcal, 112g de protéines, 14g glucides nets, 77g de lipides 12g de fibres par jour
3 œuf(s) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 portion(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
6 once(s) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
Jour 5
1250 kcal, 98g de protéines, 11g glucides nets, 89g de lipides 4g de fibres par jour
3 œuf(s) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
5 1/3 oz (250kcal, 30p, 0c, 15f)
2/3 portion(s) (202kcal, 6p, 4c, 17f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1/2 portion(s) (216kcal, 9p, 3c, 18f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Jour 6
1150 kcal, 104g de protéines, 14g glucides nets, 72g de lipides 9g de fibres par jour
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2/3 portion(s) (168kcal, 2p, 4c, 15f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1/2 portion(s) (216kcal, 9p, 3c, 18f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Jour 7
1175 kcal, 139g de protéines, 13g glucides nets, 60g de lipides 9g de fibres par jour
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
2/3 portion(s) (168kcal, 2p, 4c, 15f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
1/2 portion(s) (58kcal, 2p, 3c, 4f)
Liste de courses (35 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
18 grand (900g)
Mozzarella fraîche
3 oz (85g)
Beurre
3 c. à soupe (40g)
Crème épaisse
5 c. à s. (mL)
Fromage
2/3 tranche (28 g chacune) (19g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 2/3 avocat(s) (335g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Mûres
1 tasse (144g)
Produits de porc
Bacon
8 2/3 tranche(s) (87g)
Bacon cru
1 1/2 tranche(s) (43g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Sel
5/6 c. à café (5g)
Basilic frais
3 c. à soupe, haché (8g)
Thym séché
1/8 c. à café, feuilles (0g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 tasse (60g)
Yaourt grec aromatisé, faible en sucre
1 contenant(s) (150g)
Mélange d'épices italien
1 1/4 c. à café (5g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Amandes
3 c. à s., entière (27g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 c. à café (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à s. (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
3/4 livres (340g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (362g)
Laitue romaine
1 feuille extérieure (28g)
Choux de bruxelles
5 pousses (95g)
Oignon
1 c. à soupe, haché (10g)
Ail
1 1/6 gousse (4g)
Chou-fleur
2/3 tête moyenne (13–15 cm diam.) (387g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1409g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
3/4 livres (340g)
Dinde hachée, crue
1/3 livres (151g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
4 c. à c. (mL)
Sauce pesto
6 c. à soupe (96g)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade d'œufs, avocat et bacon
333kcal, 19p, 4c, 25f (par repas)
4 grand (200g)
2/3 avocat(s) (134g)
2 2/3 tranche(s) (27g)
2/3 c. à café (2g)
1 1/3 tasse (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utiliser des œufs durs achetés ou les préparer vous-même et les laisser refroidir au réfrigérateur.
2
Cuire le bacon selon le paquet. Mettre de côté.
3
Mélanger les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel dans un bol. Écraser à la fourchette jusqu'à homogénéité.
4
Émietter le bacon et l'ajouter. Mélanger.
5
Servir sur un lit de jeunes pousses.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette au bacon
280kcal, 20p, 1c, 22f (par repas)
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive de 15 à 20 cm à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le bacon haché sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon simple
385kcal, 35p, 0c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
220kcal, 27p, 2c, 10f (par repas)
4 c. à c. de tomates cerises (12g)
4 oz (113g)
1/6 c. à soupe (mL)
1 feuille extérieure (28g)
4 c. à c. (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/6 avocat(s) (33g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
3. Yaourt grec pauvre en sucre
78kcal, 12p, 3c, 2f (par repas)
1 contenant(s) (150g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet Caprese
448kcal, 49p, 3c, 26f (par repas)
4 1/2 tomates cerises (77g)
3 oz (85g)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à soupe (48g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 c. à soupe, haché (8g)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étaler l'huile sur les blancs de poulet et assaisonner de sel/poivre et d'assaisonnement italien selon le goût.
2
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le poulet.
3
Cuire environ 6–10 minutes de chaque côté jusqu'à complète cuisson.
4
Pendant ce temps, préparer la garniture en mélangeant les tomates et le basilic.
5
Lorsque le poulet est cuit, déposer des tranches de mozzarella sur chaque blanc et continuer la cuisson une minute ou deux jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6
Retirer et garnir du mélange de tomates et d'un filet de pesto.
7
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés au pesto
297kcal, 20p, 2c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
500kcal, 43p, 8c, 28f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
5 pousses (95g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe, haché (10g)
6 oz (170g)
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
255kcal, 32p, 0c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Purée de chou-fleur au bacon (fausse purée de pommes de terre)
216kcal, 9p, 3c, 18f (par repas)
1/2 gousse (2g)
1 1/2 tranche(s) (43g)
1 tasse, haché (107g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à soupe (14g)
4 c. à c. (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients sauf le bacon dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettez au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes, mais le temps varie selon le micro-ondes. Vérifiez pendant la cuisson.
3
Pendant ce temps, faites cuire le bacon dans une poêle, hachez-le et mettez de côté la graisse.
4
Une fois le mélange de chou-fleur tendre, versez la graisse de bacon et le bacon haché dessus, puis écrasez et mélangez avec une fourchette.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
250kcal, 30p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. "Purée" de chou-fleur au fromage
202kcal, 7p, 4c, 17f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
2/3 tranche (28 g chacune) (19g)
2 2/3 c. à c. (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
2/3 tasse, haché (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Combiner tous les ingrédients (sauf le fromage) dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettre au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes (le temps varie selon le micro-ondes). Vérifier pendant la cuisson.
3
Quand c'est tendre, écraser à la fourchette.
4
Déposer les tranches de fromage sur le dessus et remettre au micro-ondes quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient fondues.
5
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
4 c. à s. (mL)
1 livres (454g)
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Purée de chou-fleur à l'ail au beurre
169kcal, 3p, 4c, 15f (par repas)
2/3 gousse (2g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1 1/3 tasse, haché (143g)
1 1/3 c. à soupe (19g)
1/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettez au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes, mais le temps varie selon le micro-ondes. Vérifiez pendant la cuisson.
3
Quand c'est tendre, écrasez et mélangez avec une fourchette.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
133kcal, 7p, 2c, 10f (par repas)
2 grand (100g)
2/3 tasse (20g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
476kcal, 76p, 0c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Chou-fleur rôti
58kcal, 2p, 3c, 4f (par repas)
1/4 tête petite (10 cm diam.) (66g)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Mélangez les bouquets de chou-fleur avec l'huile. Assaisonnez de thym et d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20-25 minutes. Servez.