Plan alimentaire cétogène de 1100 calories
Ce plan alimentaire cétogène de 1100 calories sur 7 jours est conçu pour favoriser la cétose, soutenir la perte de poids ou le maintien en limitant les glucides nets (~12–13 g/j) et en apportant des protéines modérées et des lipides rassasiants. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générez votre propre plan de repas personnalisable pour échanger recettes, ajuster portions et adapter le plan nutritionnel à vos besoins, ou suivez le plan hebdomadaire PDF préconçu tel quel pour un démarrage rapide. Le menu fournit des recettes simples, une liste de courses complète et les macros quotidiennes, idéal pour un plan alimentaire pratique, modulable et adapté aux objectifs et préférences personnels.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 94g de protéines, 12g glucides nets, 70g de lipides 9g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1125 kcal, 83g de protéines, 12g glucides nets, 80g de lipides 5g de fibres par jour
1/2 portion(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 portion(s) (227kcal, 12p, 2c, 19f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
8 once(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
Jour 2
1075 kcal, 98g de protéines, 13g glucides nets, 67g de lipides 5g de fibres par jour
1/2 portion(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 tasse(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 tasse(s) (129kcal, 2p, 5c, 11f)
Jour 3
1100 kcal, 89g de protéines, 13g glucides nets, 73g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 portion(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 tasse(s) (91kcal, 2p, 5c, 7f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 1/2 tasse(s) (129kcal, 2p, 5c, 11f)
Jour 4
1075 kcal, 109g de protéines, 12g glucides nets, 58g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 portion(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
8 oz (234kcal, 47p, 0c, 5f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
8 oz (295kcal, 51p, 1c, 10f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Jour 5
1050 kcal, 101g de protéines, 12g glucides nets, 61g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
8 oz (234kcal, 47p, 0c, 5f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 tasse(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Jour 6
1125 kcal, 87g de protéines, 12g glucides nets, 77g de lipides 7g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 oz (357kcal, 38p, 0c, 23f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 tasse(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
Jour 7
1125 kcal, 89g de protéines, 13g glucides nets, 76g de lipides 8g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
6 oz (357kcal, 38p, 0c, 23f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 cuisse(s) (455kcal, 42p, 5c, 29f)
Liste de courses (35 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (32g)
Noix de macadamia décortiquées, rôties
1 oz (28g)
Produits de porc
Bacon
1 tranche(s) (10g)
Filet de porc, cru
1 livres (453g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/4 oz (mL)
Huile
3 1/3 oz (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage de chèvre
1 oz (28g)
Œufs
5 grand (250g)
Fromage cheddar
1 c. à s., râpé (7g)
Beurre
6 c. à café (27g)
Fromage feta
1/2 oz (14g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 tasse (30g)
Mélange pour sauce ranch
1/4 sachet (28 g) (7g)
Chou-fleur surgelé
8 tasse (907g)
Poulet rôtisserie cuit
3/4 livres (340g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (801g)
Oignons verts
1 c. à soupe, haché (6g)
Brocoli surgelé
4 tasse (364g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3 tasse, haché (120g)
Épices et herbes
Basilic frais
7 feuilles (4g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Thym séché
1/4 g (0g)
Basilic séché
1/8 c. à café, feuilles (0g)
Sel
5 trait (2g)
Poivre noir
5 trait (1g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 lb (899g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
3/4 livres (340g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 lb (510g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 c. à s. (16g)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade bacon et fromage de chèvre
227kcal, 12p, 2c, 19f (par repas)
1 c. à café (4g)
1 tranche(s) (10g)
1 c. à café (mL)
1 oz (28g)
1 tasse (30g)
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles, les graines de tournesol, le fromage de chèvre et l'huile d'olive.
3
Lorsque le bacon a refroidi, l'émietter sur les feuilles et servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette tomate et basilic
152kcal, 8p, 2c, 13f (par repas)
1 grand (50g)
1/2 tomate prune (31g)
2 feuilles (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe, haché (3g)
1/2 c. à s., râpé (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger la tomate, le fromage, le basilic, l'oignon, la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer le reste de l'huile dans une petite poêle et verser une couche uniforme des œufs battus. Une fois cuits, déposer le mélange de tomates sur la moitié de l'omelette et replier l'autre moitié dessus.
3
Laisser sur le feu encore environ 30 secondes, puis retirer et dresser.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
1/4 sachet (28 g) (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
255kcal, 32p, 0c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Riz de chou-fleur au beurre
129kcal, 2p, 5c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz de chou-fleur selon les instructions sur l'emballage.
2
Tant qu'il est encore chaud, incorporez le beurre au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
317kcal, 50p, 0c, 13f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Riz de chou-fleur
91kcal, 2p, 5c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Noix de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (par repas)
1/2 oz (14g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet aux herbes en mijoteuse
295kcal, 51p, 1c, 10f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : cette recette peut aussi être adaptée à la poêle ou au four, bien que le poulet puisse être moins tendre. Pour la poêle, faites cuire le poulet assaisonné à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 6 à 8 minutes de chaque côté. Pour le four, faites cuire à 375°F (190°C) pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur.\r\nPlacez tous les ingrédients, ainsi que du sel et du poivre, dans la mijoteuse.\r\nFrottez l'huile et les épices uniformément sur le poulet.\r\nCouvrez et faites cuire à haute température pendant 3 à 4 heures ou à basse température pendant 6 à 8 heures, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.\r\nUne fois cuit, laissez reposer le poulet 10 minutes. Tranchez ou effilochez à l'aide de deux fourchettes, puis servez.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Filet de porc
234kcal, 47p, 0c, 5f (par repas)
1 livres (453g)
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).\r\nSi votre filet de porc n'est pas assaisonné, assaisonnez-le de sel/poivre et des herbes ou épices de votre choix.\r\nPlacez-le sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 20–25 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 72°C (160°F).\r\nSortez du four et laissez reposer environ 5 minutes. Tranchez et servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Riz de chou-fleur
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti (rotisserie)
357kcal, 38p, 0c, 23f (par repas)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Désossez le poulet.
2
Servez.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet aux tomates et feta
455kcal, 42p, 5c, 29f (par repas)
1/2 oz (14g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à s. (16g)
3/8 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (112g)
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre selon le goût.
2
Chauffer une poêle à bords hauts à feu moyen et ajouter le poulet, côté peau vers le bas. Cuire jusqu'à ce que la peau soit dorée et croustillante, environ 15 minutes.
3
Transférer le poulet sur une assiette, côté peau vers le haut. Mettre de côté.
4
Ajouter les tomates, la sauce et l'assaisonnement dans la poêle et mélanger. Chauffer environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les tomates éclatent.
5
Remettre le poulet dans la poêle, côté peau vers le haut, en l'enfonçant légèrement pour que le poulet touche le fond de la poêle.
6
Continuer la cuisson environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne une température interne de 165 F (75 C).
7
Retirer du feu, émietter la feta par-dessus et servir.