Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 1100 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana pensato per il digiuno intermittente (circa 1100 kcal/giorno) è ideale se il tuo obiettivo è la perdita di peso con un apporto proteico elevato per preservare la massa magra. Il piano nutrizionale bilancia fonti vegetali di proteine, carboidrati e grassi salutari per favorire sazietà e controllo calorico, rendendolo adatto a chi pratica digiuno a finestra e cerca un menu settimanale strutturato. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (sostituisci ricette, regola calorie e gestisci allergie) oppure scaricare il PDF predefinito da 1100 kcal con lista della spesa pronta. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione, perfetta per adattare la dieta al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1100 kcal, 96g proteine, 87g carboidrati netti, 34g grassi, 19g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1150 kcal, 93g proteine, 119g carboidrati netti, 27g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 panino(i) (243cal, 8p, 27c, 10f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 oz di tempeh (217cal, 16p, 7c, 11f)
1 tazza di riso integrale cotto (229cal, 5p, 46c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1100 kcal, 92g proteine, 101g carboidrati netti, 29g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
2 oz di tempeh (217cal, 16p, 7c, 11f)
1 tazza di riso integrale cotto (229cal, 5p, 46c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1075 kcal, 95g proteine, 61g carboidrati netti, 44g grassi, 15g fibre al giorno
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
2 tender/i (114cal, 8p, 10c, 5f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1125 kcal, 106g proteine, 82g carboidrati netti, 31g grassi, 24g fibre al giorno
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1125 kcal, 101g proteine, 87g carboidrati netti, 31g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 panino(i) (273cal, 14p, 19c, 14f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1075 kcal, 89g proteine, 71g carboidrati netti, 44g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 panino(i) (273cal, 14p, 19c, 14f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1125 kcal, 93g proteine, 88g carboidrati netti, 33g grassi, 26g fibre al giorno
1 porzione(i) (467cal, 20p, 46c, 13f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (46 articoli)
Prodotti da forno
Pane
3 fetta (96g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
1 2/3 oz (48g)
Tempeh
4 oz (113g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaino (5mL)
Lenticchie crude
2/3 tazza (128g)
Hummus
2 cucchiaio (30g)
Fagioli neri
3/4 tazza (180g)
Grassi e oli
Spray da cucina
1/2 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
Olio
1 cucchiaino (5mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (15mL)
Condimento per insalata
6 cucchiaio (90mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaino (5mL)
Frutta e succhi di frutta
Banana
1 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (177g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Avocado
1/4 avocado (50g)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
1 contenitore (170g)
Lievito nutrizionale
1/2 cucchiaio (2g)
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Salsiccia vegana
1/2 salsiccia (50g)
Insalata mista
7 tazza (210g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
2 pezzi (51g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Nuggets vegani 'chik'n'
13 1/3 nuggets (287g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 cucchiaio (4g)
Pepe nero
4 pizzico, macinato (1g)
Bevande
Acqua
19 tazza(e) (4463mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Cereali e pasta
Riso integrale
2/3 tazza (127g)
Riso bianco a chicco lungo
2 3/4 cucchiaio (31g)
Quinoa, cruda
4 cucchiaio (43g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Formaggio provolone
2 fetta(e) (56g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
1/2 medio (31g)
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Patate
1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (46g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 barbabietta(e) (100g)
Ketchup
4 cucchiaio (65g)
Pomodori
1 tazza di pomodorini (149g)
Pomodori secchi
1 oz (28g)
Spinaci freschi
1/4 tazza(e) (8g)
Coriandolo fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Salsa pesto
1 cucchiaio (16g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
243cal, 8p, 27c, 10f (per pasto)
1 fetta (32g)
1 cucchiaio (16g)
1/2 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella o piastra a fuoco medio e ungere con spray da cucina. Spalmare 1 cucchiaio di burro d'arachidi su un lato di ogni fetta di pane. Disporre le fette di banana sul lato con il burro d'arachidi di una fetta, coprire con l'altra fetta e premere bene. Friggere il panino fino a doratura su entrambi i lati, circa 2 minuti per lato.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
1 contenitore (170g)
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
217cal, 16p, 7c, 11f (per pasto)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (32g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Riso integrale
229cal, 5p, 46c, 2f (per pasto)
4 pizzico (3g)
1 1/3 tazza(e) (316mL)
4 pizzico, macinato (1g)
2/3 tazza (127g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
240cal, 16p, 16c, 11f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
1/2 medio (31g)
1/2 tazza, tritata (46g)
1/2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (46g)
1/2 salsiccia (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
114cal, 8p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
3. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Toast al formaggio con pomodori secchi e spinaci
273cal, 14p, 19c, 14f (per pasto)
1 fetta (32g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 oz (14g)
1/8 tazza(e) (4g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 fetta(e) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Distribuisci l'olio d'oliva all'esterno di ogni fetta di pane.
2
Su una fetta spalma il pesto, poi metti una fetta di formaggio, sopra i pomodori e gli spinaci. Metti l'altra fetta di formaggio sopra e chiudi il panino.
3
Cuoci i panini in una padella a fuoco medio, circa 2-4 minuti per lato. Servi caldi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
368cal, 20p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di hummus con quinoa e fagioli neri
467cal, 20p, 46c, 13f (per pasto)
2 cucchiaio (30g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
4 cucchiaio (43g)
1/2 tazza(e) (119mL)
3/4 tazza (180g)
1/4 avocado (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa nell'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione. Sgranala con una forchetta e metti da parte.
2
In una piccola ciotola, mescola l'hummus e il succo di lime. Aggiungi gradualmente un po' d'acqua per diluire il composto fino a ottenere una consistenza da condimento.
3
In una ciotola separata, unisci la quinoa, i fagioli neri e un po' di sale e pepe.
4
Completa con avocado a pezzi e coriandolo tritato, poi irrora con il condimento hummus-lime. Servi.